Comment muscler ses fessiers grâce au Hip Thrust avec élastique ?

Vous souhaitez faire du hip thrust sans barre ou tout simplement commencer par un exercice avec moins de charge ? Le hip thrust avec élastique est sans doute la solution ! Exercice incontournable pour muscler vos fessiers en profondeur, le hip thrust à l’élastique est un mouvement relativement facile à réaliser et qui s’avère très efficace sur les fessiers. Alors, comment bien exécuter un hip thrust avec une bande élastique ? On vous dit tout sur le hip thrust avec élastique et vous propose des variantes.

Qu’est-ce que le hip thrust à l’élastique ?

Le hip thrust est un incontournable à intégrer d’urgence dans votre routine bas du corps. Réalisé à l’élastique, c’est un exercice où vous êtes en appui sur un banc de musculation : le haut du dos repose sur le support, tandis que les jambes ancrées dans le sol vont soulever le bassin, les genoux retenus par l’élastique de résistance.

Quels sont les muscles sollicités avec le hip thrust élastique ?

Bien que le hip thrust à l’élastique soit considéré comme un exercice incontournable pour renforcer l’ensemble des muscles fessiers, il s’agit aussi d’un excellent mouvement pour solliciter la sangle abdominale, les hanches, ainsi que le bas du dos. Les ischio jambiers sont aussi particulièrement sollicités lors de cet exercice, bien que de manière secondaire. Les cuisses sont mobilisées par l’élastique, car vous devrez les écarter légèrement pour éviter à celui-ci de tomber.

Pourquoi faire du hip thrust avec un élastique ?

Le principal intérêt du hip thrust avec élastique est de pouvoir le faire sans barre. Contrairement aux autres exercices hips thrust qui nécessitent du matériel parfois encombrant, cette variante avec élastique vous permettra de réaliser cet exercice en salle de musculation ou à la maison.

Le hip thrust à l’élastique est un exercice très bénéfique pour développer des fessiers galbés, dessinés et forts. Il s’agit d’un travail d’isolation qui permet de stimuler uniquement vos fessiers, contrairement à beaucoup d’autres exercices similaires faisant entrer en jeu les quadriceps au cours de l’effort.

Contrairement à d’autres mouvements tels que les squats, le hip thrust élastique ne contraint que très peu les genoux, il s’agit donc d’une excellente solution pour tous ceux souffrant d’articulations fragiles à ce niveau.

Comment faire des hip thrust avec un élastique à la maison ou en salle de musculation ?

Fitness Park vous propose plusieurs exercices de hip thrust à réaliser avec une bande élastique : avec ou sans banc.

Faire des hip thrust avec un élastique (en appuis sur un banc)

Pour réaliser ce premier exercice de hip thrust avec élastique, vous aurez besoin d’un banc de musculation et d’un élastique (ou bande élastique).

Munissez-vous d’une bande élastique avec la résistance qui vous convient le mieux ;
Installez-vous au sol de sorte que vos fesses soient posées sur le sol, les omoplates reposant sur le bord du siège ou du banc de musculation. Vos pieds doivent être bien ancrés dans le sol ;
Vérifiez avant de débuter votre exercice de hip thrust à l’élastique que vos jambes soient correctement positionnées. Pour cela, soulevez les fesses en position de départ, en vous appuyant sur le banc . Vos genoux, dans cette position, doivent permettre la création d’un angle à 90 degrés entre vos mollets et le derrière de vos cuisses ;
Placez la bande élastique sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, qui seront alors reliés ensemble ;
Conservez la tête dans l’alignement de votre buste, et soulevez à présent le bassin, afin de le positionner de manière parallèle au sol ;
Maintenez cette position haute, puis écartez les cuisses. Vous allez sentir la résistance de l’élastique contracter encore davantage vos fessiers ;
Rapprochez à nouveau vos jambes, puis revenez en position de départ, sans faire de pause en posant vos fesses sur le sol ;
Réitérez le mouvement autant de fois que souhaité.

Pensez à inspirer en descendant le bassin, puis à expirer lors de la contraction. Vous devez veiller à ne pas tirer sur votre nuque lors de la réalisation de cet exercice. Si vous n’avez pas de banc de musculation, vous trouverez une alternative de hip thrust élastique avec step.

Faire des hip thrust à genoux avec un élastique

Il est possible de réaliser vos mouvements de hip thrust avec bande de résistance à genoux. Cette variante du hip thrust classique sollicite moins vos quadriceps, ce qui vous permet de localiser davantage vos efforts sur vos fessiers.

Choisissez un point d’ancrage solide et stable pour fixer votre élastique ;
Positionnez vos hanches à l’autre extrémité de votre bande et placez-vous à genoux ;
Débutez votre mouvement assis sur vos talons, en effectuant une légère flexion de votre taille vers l’avant ;
Descendez vos hanches et votre buste vers l’avant, le plus bas possible, en contractant les muscles de votre grand fessier. De cette manière, vous faites travailler intensément votre sangle abdominale ;
Conservez cette position haute quelques secondes. Vous êtes à genoux, le buste stable à la verticale et les fessiers contractés. Contrôlez la descente pour revenir à votre position de départ ;
Répétez le mouvement plusieurs fois selon vos capacités et faites une pause entre chacune de vos séries.

Pour vous entraîner au mieux, voici quelques petites astuces à prendre en compte lors de la réalisation de votre hip thrust élastique à genoux :

Munissez-vous d’un tapis de fitness ou d’une serviette à poser sous vos genoux pour les soulager ;
Pensez à bien tendre l’élastique dès lors que vous entamez votre mouvement de hip thrust pour stimuler intensément vos muscles fessiers ;
Augmentez la tension de votre élastique en vous éloignant du point d’ancrage si vous souhaitez ajouter de la difficulté à votre exercice. Vous pouvez également utiliser un élastique plus résistant et plus épais.

Faire des hip thrust avec un élastique (au sol)

Pour intensifier le travail des muscles de votre grand fessier et de votre sangle abdominale, vous pouvez opter pour l’exercice du hip thrust avec élastique au sol. C’est une variante qui vous permet d’ajouter plus de difficulté au mouvement de hip thrust de base au sol.

Equipez-vous d’une bande élastique de la résistance de votre choix et d’un tapis de fitness ;
Allongez-vous sur le dos et rapprochez légèrement vos pieds de vos fesses (environ une trentaine de centimètres de distance) en pliant vos genoux ;
Placez les deux extrémités de votre élastique sous vos pieds et faites-le passer au dessus de votre bassin ;
Positionnez vos pieds à plat et laissez vos bras le long de votre corps. Le plus important est que vous soyez solide sur vos appuis et que vous trouviez un bon équilibre ;
Soulevez vos fessiers du sol en basculant votre poids sur vos talons et en effectuant un simple relevé de bassin. L’objectif est d’atteindre une extension complète de votre hanche ;
Contrôlez votre redescente et n’allez pas trop vite. La qualité d’exécution prime avant tout. Il ne vous reste plus qu’à répéter ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez.

Faites l’effort de contracter vos muscles stabilisateurs (notamment votre grand fessier et vos abdominaux profonds) durant l’exécution du mouvement. Il ne faut pas hésiter à vous entraîner avec un élastique à la résistance plus élevée si vous ressentez une certaine facilité à exécuter ce mouvement. C’est un exercice idéal pour tous types de sportifs car vous pouvez aussi bien le réaliser chez vous à la maison que dans une salle de sport. Un tapis et une bande élastique suffisent pour renforcer vos fessiers.

Faire des hip thrust avec un élastique sur une Swiss Ball

Vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement une variante au hip thrust classique en utilisant une Swiss Ball et une bande élastique. C’est un bon exercice pour renforcer vos abdominaux profonds et muscler intensément vos fessiers.

Installez votre tapis de sol et placez-vous en parallèle de celui-ci ;
Positionnez votre Swiss Ball en face et à quelques centimètres de votre tapis ;
Coincez votre bande élastique au niveau de vos cuisses ;
Allongez votre dos sur le sol et calez vos pieds en équilibre sur votre ballon de taille moyenne. Prenez garde à l’alignement de vos épaules et de votre buste ;
Soulevez votre bassin en réalisant une extension de vos hanches, afin que votre corps soit complètement droit de vos épaules jusqu’à vos genoux. Votre colonne vertébrale reste également bien droite ;
Maintenez la position haute pendant un court instant puis abaissez vos hanches de manière à revenir à la position initiale ;
Répétez votre mouvement autant de fois que vous en avez envie et pensez à espacer vos séries de quelques secondes.

Il est important de veiller à votre respiration durant l’exécution de votre exercice. Le hip thrust avec élastique sur une Swiss Ball est un mouvement complet car en plus de faire travailler vos fessiers et vos abdominaux, il permet de travailler votre équilibre, contrairement à l’exercice de base du hip thrust. Nous vous recommandons de ne pas faire des séries trop longues en multipliant les répétitions, mais plutôt de réaliser plusieurs séries de répétitions courtes. En suivant cette méthode, vous demandez un certain effort à vos muscles qui seront stimulés correctement et vous évitez les douleurs inutiles.

Quels exercices peuvent remplacer le hip thrust avec élastique ?

Il existe différents exercices de hip thrust particulièrement intéressants si vous cherchez à obtenir un fessier rebondi en peu de temps.

Le hip thrust à la barre (sur banc ou au sol)

Le hip thrust à la barre guidée est certainement l’une des variantes les plus populaires de cet exercice. Cette option est réalisée à l’aide d’une barre guidée et lestée du poids de votre choix, que vous ferez reposer au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser un soutien comme un banc de musculation ou un step ou opter pour la version au sol sans support. Assurez la stabilité de la barre en la maintenant légèrement en pronation et n’hésitez pas à utiliser des stop-disques (ou cales de sécurité) pour bloquer vos poids de part et d’autre de la barre. Il est aussi possible d’utiliser un manchon en mousse ou une serviette à installer sur votre barre guidée pour plus de confort.

Le hip thrust au sol sans charge

Si vous débutez en musculation et que vous ne savez pas par quel exercice commencer, le hip thrust au sol sans charge est fait pour vous. Il s’agit d’un hip thrust classique, qui s’effectue avec un tapis de fitness. Allongez-vous sur votre tapis et placez vos pieds à une trentaine de centimètres de vos fessiers. Sans charge et seulement au poids du corps, vous réalisez une extension au niveau des hanches en relevant votre bassin et en contractant vos muscles (abdominaux profonds et grand fessier). Ajouter une charge vous permettra d’intensifier votre exercice, mais ce n’est pas un but en soi et vous n’êtes pas obligé de vous l’imposer si vous ne vous sentez pas encore prêt.

Le hip thrust à la machine leg extension

Il est possible de réaliser vos exercices de hip thrust à la machine leg extension. Placez la partie supérieure de votre dos au bord du siège et positionnez le boudin au niveau de vos hanches en réglant son éloignement. En fonction de la machine utilisée, le bord du siège peut être plus ou moins agréable donc n’hésitez pas à installer une serviette pour être plus à l’aise. Vos pieds bien ancrés dans le sol et les genoux vers l’extérieur, vous réalisez un mouvement classique de hip thrust en maintenant la position haute quelques secondes. De cette manière, la contraction de manière isométrique fait davantage travailler vos fessiers.

N’hésitez pas à vous renseigner davantage sur le hip thrust avec haltères qui est aussi une variante efficace.

Comment muscler ses fessiers grâce à d’autres exercices de musculation ?

Vous pouvez opter pour différents exercices qui vous permettront de renforcer les muscles de vos fessiers.

Nous vous proposons notamment :

le soulevé de terre avec kettlebell ;
le soulevé de terre à l’élastique ;
le squat jump ;
le squat sumo ;
l’overhead squat ;
le gobelet squat.

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Vous l’aurez compris, le hip thrust est un exercice redoutable pour les fessiers. N’hésitez pas à varier les exercices de hip thrust au gré de vos envies, du matériel à votre disposition, ou encore du niveau de difficulté recherché.