Comment se sculpter des épaules athlétiques grâce au L-Fly à la poulie ?
Vous souhaitez travailler les muscles de vos épaules et vous ne savez pas vers quel exercice vous tourner ? Pourquoi ne pas tester le L-Fly poulie, un entraînement efficace qui vous garantit une carrure sculptée et imposante ? Que vous soyez débutant ou expérimenté en musculation, il serait très intéressant d’inclure le L-Fly dans votre routine haut du corps. Alors, comment bien réaliser cet exercice ? On vous propose d’en découvrir plus sur le redoutable exercice qu’est le L-Fly à la poulie
Qu’est-ce que le L-Fly poulie ?
Le L-Fly poulie est l’exercice idéal pour travailler les muscles de la coiffe des rotateurs. Qualifié comme un exercice d’échauffement et de renforcement, il est adapté à tous, que vous débutiez en musculation ou que vous soyez un sportif aguerri. Vous devez à tout prix l’intégrer dans votre routine haut du corps si vous souhaitez développer vos épaules et vous sculpter une carrure athlétique.
Quels muscles sont sollicités lors de la réalisation du L-Fly poulie ?
Exécuté debout et à la poulie, le L-Fly poulie permet de développer principalement les muscles qui font partie de la coiffe des rotateurs, soit l’infra-épineux et le supra-épineux. Cet exercice de renforcement permet également de solliciter le petit rond et le deltoïde postérieur.
Comment faire l’exercice du L-Fly pour muscler son dos ?
- Commencez par régler la poulie à la hauteur de votre main. L’exercice doit être effectué avec le bras à 90° et la corde doit rester droite ;
- Tenez-vous droit, genoux déverrouillés. Votre position de départ doit être debout, les pieds ancrés dans le sol à la largeur de votre bassin. Vos abdominaux doivent être gainés et vos omoplates resserrées. Gardez votre tête droite, dans l’alignement de votre colonne vertébrale ;
- Conservez vos épaules en position arrière tout au long de l’exercice. Vos coudes doivent être à 90°. Veillez à ce qu’ils soient collés à votre corps en permanence.
- Saisissez-vous de la poignée de la poulie ;
- Effectuez une rotation de l’avant-bras vers l’extérieur tout en gardant votre coude collé contre votre corps ;
- Revenez en position initiale une fois le mouvement réalisé. Vous devez répéter le mouvement à plusieurs reprises.
En ce qui concerne votre respiration, inspirez lors de la phase excentrique, c’est-à-dire lorsque vous retrouvez la position initiale. Expirez lors de la phase concentrique, c’est-à-dire au moment de la rotation du mouvement.
Quelles sont les techniques pour exécuter correctement le L-Fly debout à la poulie ?
Lors de l’exécution du L-Fly debout à la poulie, seul votre avant-bras doit être en mouvement. Cela vous permet de gagner en efficacité et de travailler avec une amplitude complète et maximale.
Il est conseillé d’adapter le nombre de séries du L-Fly poulie aux objectifs que vous vous êtes préalablement fixés. Si vous désirez exécuter le L-Fly poulie en tant qu’exercice d’échauffement, optez pour 2 séries de 15 répétitions chacune, avec 1 min de récupération entre les deux séries. Si vous cherchez à renforcer vos muscles infra et supra-épineux, il est recommandé d’effectuer le L-Fly poulie à la fin de votre séance. Privilégiez 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune, avec 1 min de repos entre chaque série.
Quels sont les avantages du L-Fly à la poulie en musculation ?
L’un des avantages du L-Fly poulie est qu’il s’agit à la fois d’un exercice d’échauffement et de renforcement musculaire. Tout en vous permettant d’échauffer le muscle infra-épineux, le L-Fly renforce les muscles de vos épaules. L’effort suscité permet d’améliorer vos performances physiques et votre technique. Grâce au L-Fly poulie, d’autres exercices de musculation peuvent être plus faciles à exécuter, comme le développé couché.
Aussi, le L-Fly poulie permet de corriger certains problèmes posturaux, notamment les épaules rentrées en avant.
Plus encore, l’exercice du L-Fly poulie permet de travailler efficacement les muscles de la coiffe des rotateurs tout en réduisant les risques de blessures. C’est d’ailleurs un exercice particulièrement efficace pour la rééducation de vos épaules.
Vaut-il mieux opter pour une poulie haute ou une poulie basse pour son exercice de L-Fly ?
Le L-Fly à la poulie haute est un exercice qui s’exécute debout. L’objectif est de réaliser une rotation externe de l’épaule en gardant votre coude près de votre corps. Avec ce mouvement, vous vous entrainez avec une charge légère pour renforcer vos muscles.
Le L-Fly à la poulie basse s’effectue en position assise. Ce positionnement vous permet de concentrer vos efforts sur votre infra-épineux, votre petit rond et le faisceau postérieur de votre épaule. Le fait d’être assis vous contraint à bien réaliser le mouvement et vous empêche de tricher.
Il n’y a pas de meilleure option particulière entre poulie haute et basse, c’est à vous de choisir votre entraînement préféré ou de varier entre les deux alternatives.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du L-Fly poulie ?
L’une des erreurs les plus répandues lors du L-Fly poulie est de décoller le coude de votre corps durant l’exécution du mouvement. Cela réduit considérablement l’efficacité de votre exercice. Vous devez garder votre coude collé contre votre tronc toute la durée du L-Fly poulie, car seulement votre avant-bras est en mouvement.
Il est également important de ne pas mettre trop de charges. Le L-Fly poulie est avant tout un exercice d’échauffement ou de renforcement : il n’est donc pas utile de surcharger la poulie pour atteindre un résultat optimal. De plus, les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles petits et fragiles. Il est nécessaire de les développer avec des charges légères. Privilégiez le renforcement musculaire plutôt que la performance.
Quelles sont les variantes du L-Fly à la poulie ?
Si vous ne voulez pas vous lasser de l’exercice du L-Fly à la poulie, il est possible d’opter pour l’une des différentes variantes du L-Fly.
Le L-Fly à la poulie assis
Dans le cas où vus ne tenez pas à effectuer votre exercice du L-Fly debout à la poulie, optez pour le L-Fly assis à la poulie basse. La position assise est une bonne alternative qui vous permet de développer l’infra-épineux et le petit rond si vous n’avez pas de poulie réglable à la hauteur de votre main.
Le L-Fly allongé avec haltère
Le L-Fly allongé avec haltère vous permet d’effectuer un exercice sans risque de blessure pour vos épaules. Il suffit de s’allonger sur un banc de musculation horizontal et d’effectuer une rotation externe de l’épaule, le bras fléchi et un haltère en main.
Le L-Fly avec élastique
La variante du L-Fly avec élastique vous permet de développer votre dos et vos épaules. Pour cela, utilisez un élastique dont la résistance est adaptée à votre niveau. Vous pouvez le fixer n’importe où : à une fenêtre, une porte, un poteau… Vous pouvez même exécuter cet exercice chez vous !
Quelles sont les alternatives du L-Fly à la poulie pour renforcer le haut de son corps ?
Il est important de muscler l’intégralité du haut de son corps en diversifiant ses séances d’entraînement. Nous vous conseillons de choisir un programme dos, pectoraux, abdominaux ou encore biceps contenant plusieurs exercices que nous vous conseillons ci-dessous.
Comment faire l’exercice du butterfly ?
Le butterfly est un exercice à privilégier si vous souhaitez cibler en particulier vos pectoraux. Installé en position assise sur la machine, vous saisissez les poignées de part et d’autre et calez vos coudes dans les supports prévus. Vous devez ramener vos bras devant votre visage jusqu’à ce que vos mains se touchent.
Comment faire l’exercice des élévations latérales ?
Les élévations latérales sont parfaites pour développer les muscles de vos épaules. Placez-vous debout, les pieds bien ancrés. Saisissez un haltère dans chaque main avec la paume vers le sol et pliez légèrement vos coudes. Le but est de soulever vos haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Comment faire l’exercice du pullover ?
Le pullover est un mouvement qui sollicite plusieurs de vos muscles, notamment les pectoraux et le dos. Allongé sur un banc (sur le dos), laissez dépasser le haut de votre tête et munissez-vous d’un haltère. Gardez vos bras tendus, descendez l’haltère en passant au-dessus de votre tête et remontez-le jusqu’au bas de vos pectoraux.
Il existe une multitude d’autres exercices pour muscler efficacement vos épaules. C’est à vous de faire votre choix entre le développé militaire assis, le rowing menton avec haltères ou encore le développé Arnold.
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Vous l’aurez compris, le L-Fly à la poulie est un exercice parfait pour cibler les muscles de votre dos et pour vous forger une carrure imposante. Il ne vous reste plus qu’à l’inclure dans votre routine de musculation haut du corps, sans oublier de varier les mouvements.