Leg Curl Machine, un exercice pour les ischios-jambiers
Pratiqué dans une position confortable, le leg curl est un exercice de musculation redoutablement efficace pour renforcer vos ischio–jambiers de manière focalisée. Voici nos conseils pour réaliser ce mouvement de la meilleure manière possible, tout en protégeant vos lombaires.
Qu’est-ce que le leg curl ?
Le leg curl est un exercice de musculation pratiqué en salle, à l’aide d’une machine de musculation dédiée : il s’agit de réaliser un travail d’isolation, permettant travailler uniquement un groupe musculaire situé à l’arrière des cuisses, sans effort de stabilisation. Comme nous le verrons plus tard, le leg curl est pratiqué allongé sur le ventre, et consiste à ramener une charge accrochée aux chevilles vers les fesses.
Quels muscles travaillent et sont sollicités avec le leg curl ?
Le leg curl permet de travailler vos muscles ischio–jambiers : le biceps fémoral, le semi-tendineux, ainsi que le semi-membraneux. Dans une moindre mesure, cet exercice permet aussi de solliciter les gastrocnémiens (muscles jumeaux), situés dans la zone des mollets.
Comment bien faire le leg curl ? L’exécution du mouvement à suivre pour le leg curl allongé ou couché
Pour réaliser convenablement l’exercice du leg curl, suivez ces différentes étapes
- Pour la position de départ, allongez-vous à plat ventre sur la machine
- Réglez le rouleau de manière à ce que celui-ci soit posé sur l’arrière des chevilles
Si vous n’avez jamais réalisé cet exercice de musculation, ou que vous débutez dans votre pratique sportive, nous vous conseillons de débuter votre entraînement avec des charges légères. Vous pourrez petit à petit augmenter la charge au fil de votre échauffement ou de votre progression personnelle.
Maintenant que la machine est bien réglée, vous pouvez commencer votre exercice :
- Mettez-vous une nouvelle fois à plat ventre, positionnez bien vos chevilles, et saisissez les poignées devant vous
- Gardez la tête droite, de manière à favoriser un emplacement de colonne vertébrale naturelle
- Poussez sur le rouleau à l’aide de vos chevilles, de manière à le ramener doucement vers vos fesses, tout en inspirant
- Ensuite, en soufflant, faites descendre le rouleau en le retenant, de manière à réaliser une descente progressive
- Retenez le rouleau en fin de mouvement, de manière à ce que la tension des muscles soit continue, puis recommencez en levant doucement la charge
Intérêts du leg curl assis ou allongé
Le travail ciblé des ischio–jambiers via le leg curl est indispensable pour renforcer votre stabilisation lors de la réalisation d’autres exercices complémentaires, tels que les squats par exemple. Il s’agit aussi d’un excellent exercice pour le développement d’une masse musculaire uniforme et esthétique.
Les erreurs à éviter
Plusieurs erreurs sont particulièrement fréquentes lorsqu’il s’agit de travailler le leg curl :
- Commencer avec une charge trop importante
- Tendre les jambes de manière trop prononcé et vous blesser aux genoux
- Ne pas donner suffisamment d’amplitude à son mouvement
- Creuser le dos en flexion
- Négliger le temps de repos entre vos séries
En travaillant avec une charge trop lourde, vous serez amené à ressentir une certaine raideur à l’arrière des cuisses : attention au claquage ! Comme précisé précédemment, il est préférable de commencer avec une charge légère, puis d’augmenter les poids progressivement, afin d’atténuer au possible le risque de blessure.
Le manque d’amplitude de votre mouvement peut considérablement altérer l’efficacité de votre entraînement : évitez donc de réaliser de petites montées et descentes de charge à un rythme rapide.
Vous pourrez être tenté de réaliser la flexion en donnant un certain élan dans vos jambes à l’aide des muscles du bas du dos. Il s’agit d’une erreur, certes commune, mais réellement néfaste pour vos lombaires. Pensez à serrer vos fessiers ainsi que vos abdominaux pour éviter cette mauvaise posture.
Les conseils du coach
La raideur qui peut être ressentie lors de l’utilisation de la machine pour leg curl peut aussi provenir d’un manque de souplesse : pensez donc à bien vous étirer avant et après avoir travaillé vos ischio–jambiers, afin d’éviter le risque de blessure, et d’améliorer progressivement votre souplesse au fil des séances.
N’oubliez pas que le début du mouvement doit être ample : le rouleau doit presque venir toucher vos fesses, puis descendre en extension quasi complète des jambes. Bien sûr, réalisez l’extension selon votre capacité physique et votre souplesse.
Nous vous conseillons de débuter vos exercices au leg curl en commençant par réaliser trois séries de 15 répétitions. Vous pourrez augmenter ces chiffres au fil de votre progression, si vous le souhaitez. Le temps de repos préconisé est quant à lui de 90 secondes entre vos séries. En cas de doute, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vous guider. Il pourra également vous conseiller pour intégrer le leg curl dans votre programme d’entraînement.
Aussi, ne vous focalisez pas uniquement sur le leg curl pour obtenir des résultats rapides : cet exercice d’isolation doit être intégré dans un programme de jambes complet.
Comment faire du leg curl sans machine ?
Le leg curl peut également se faire sans machine à l’aide d’une bande d’élastique. Retrouvez la méthode à appliquer à travers notre article dédié aux legs curl élastique.
Les variantes au leg curl : découvrez les différentes alternative à cet exercice
Il est aussi possible de réaliser votre entraînement au leg curl à l’aide d’une bande élastique, en position assise. Vous pourrez également réaliser ce travail d’isolation avec une machine permettant un placement debout, afin de réaliser un travail de stabilisation complémentaire. Nos articles sur ces 3 variantes du leg curl :
Le leg curl élastique
Le leg curl debout
Le leg curl aux haltères
Bien souvent, ces machines vous permettent de travailler vos ischio–jambiers de manière unilatérale : il s’agit d’une excellente variante pour réaliser un travail de compensation, lorsqu’une jambe est trop développée par rapport à une autre, par exemple.