Le leg extension machine, l’exercice parfait pour isoler le travail des quadriceps

En musculation, lorsqu’il s’agit de travailler un groupe musculaire, il est important de réaliser des exercices polyarticulaires comme les squats. Ils favorisent le travail de plusieurs parties du corps en même temps. Mais il est également intéressant de réaliser des exercices d’isolation comme le leg extension que nous vous présentons ici, parfait pour se muscler spécifiquement la partie avant de la cuisse.

Que sont les leg extensions (extension des jambes) en musculation ?

Le leg extension est un exercice d’isolation mono articulaire de référence dans le travail de force, de souplesse ou encore d’endurance des jambes et notamment du quadriceps. À la différence des exercices polyarticulaires, le leg extension permet de travailler uniquement les quadriceps sans faire appel à d’autres muscles secondaires.

Les leg extensions se pratiquent sur une station de musculation disposant d’un siège pour le confort et le repos des muscles stabilisateurs comme les abdos ou le dos, de deux poignées pour accompagner la charge et ne pas basculer, d’un rack à charger librement et enfin d’un mécanisme à poulie permettant d’effectuer le mouvement.

Quels sont les muscles sollicités pendant les leg extensions ?

Le leg extension a été créé spécifiquement pour isoler le travail de musculation sur la partie avant de la cuisse. C’est donc le quadriceps, le muscle le plus puissant du corps, qui est entièrement et uniquement sollicité à la réalisation de l’exercice. Le quadriceps se compose de quatre muscles à la fonction unique :

Le vaste interne, situé dans la partie intérieure basse de la cuisse, assure la cohérence et la stabilité de la rotule
Le vaste intermédiaire, situé sur la partie avant de la cuisse, est un muscle puissant et épais assurant force et stabilité au mouvement d’extension de la jambe
Le vaste latéral est le plus large et le plus puissant des muscles composant le quadriceps, il est situé sur la partie externe de la cuisse et permet l’extension de la jambe ainsi que sa rotation externe
Enfin, le droit fémoral s’étend du bassin au genou permettant la flexion de la jambe au niveau de la hanche et l’extension de la jambe au niveau du genou

Impossibles à mettre en action indépendamment les uns des autres, il est tout de même possible de concentrer légèrement le travail sur une partie précise du quadriceps en adaptant, notamment, la position du pied lors de l’exercice.

Comment bien faire les leg extensions ?

Le leg extension est un exercice guidé, c’est-à-dire qu’il se pratique sur une station prévue pour n’effectuer que le mouvement défini à sa conception. Ainsi, même si la réalisation du mouvement s’en trouve largement facilitée, il convient tout de même de l’assurer d’une position de départ adaptée et d’une exécution de mouvement adéquate.

Comment régler la machine leg extension ?

Asseyez-vous et veillez à ce que le dossier de la machine soit suffisamment reculé pour que l’intérieur de vos genoux repose sur l’extérieur de l’assise
Réglez la profondeur du mécanisme activateur en veillant à ce que vos genoux forment un angle de 90°
Réglez l’inclinaison du rouleau afin que celui-ci soit en contact avec le bas des tibias
Enfin, plaquez votre dos contre le dossier, vos cuisses contre le siège et saisissez les poignées de maintien

Lors de l’exécution du mouvement

Engagez le mouvement en contractant les quadriceps pour tendre les jambes le plus haut possible
En position haute, marquez un temps de pause d’une à deux secondes
Redescendez lentement jusqu’à votre position de départ
Assurez-vous de garder le reste du corps entièrement immobile pendant l’effort
Expirez lors de l’extension et inspirez pendant la descente

Pourquoi faire des leg extensions ?

Le leg extension est un très bon exercice d’échauffement qui va permettre de chauffer le quadriceps mais également de le pré-fatiguer. Il va ainsi permettre une meilleure répartition de l’effort sur les muscles secondaires lors d’exercices polyarticulaires comme le squat. En étant réalisée directement sur une machine, vous évitez les blessures.

Excellent finisher, ce mouvement terminera à la perfection une séance consacrée aux jambes et permettra non seulement d’étirer le muscle mais également de gagner en masse musculaire. Très utilisé en musculation comme isolateur du quadriceps, le leg extension est également un exercice bénéfique dans de nombreux sports de vitesse, de puissance ou de hauteur.

Enfin, le leg extension s’avère être un exercice de choix pour ceux qui ne peuvent effectuer de squats et d’exercices entraînant une compression vertébrale à cause d’affections spécifiques tel qu’une hernie discale.

Les erreurs à éviter lors de la pratique des leg extensions

Lors de la réalisation du leg extension, toute la tension provoquée par le mouvement est directement exercée sur les genoux ce qui peut être source de douleurs et peut même entraîner des blessures. Pour éviter cela, veillez à utiliser une charge adaptée, ne tendez pas vos jambes violemment et cessez immédiatement l’exercice en cas de douleur.

D’autre part, il est important de ne pas balancer le buste d’avant en arrière pour compenser une charge qui serait trop lourde mais de le garder droit et collé dans le fond du siège. Enfin, gardez toujours les pieds pointés vers l’avant et ne ramenez jamais trop vos tibias sous vos fesses, les genoux ne doivent pas former un angle inférieur à 90°.

Les conseils du coach

En association avec un programme de musculation ciblé sur la partie basse du corps, le leg extension donnera des merveilles en plaçant l’accent sur les quadriceps vous permettant de progresser plus vite et plus efficacement. Pour obtenir des résultats rapidement, veillez à obtenir une amplitude complète lors de vos séries.

Si vous êtes adepte du CrossFit, du vélo ou de la course à pied, alors faites au leg extension une place de choix dans votre routine d’entraînement. Celui-ci vous permettra de développer votre endurance, votre force et votre explosivité.

Quels poids utiliser pour le leg extension ?

Comme tout exercice de musculation, vous devez y aller par palier de progression. Débutez l’exercice par une charge faible (quelques kilos seulement). Une fois l’exécution du mouvement maîtrisée, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

Comment remplacer le leg extension : les variantes que nous proposons

Étant un exercice guidé et par nature à l’exécution rigide et normalisée, le leg extension ne possède que très peu de variantes. Il est tout de même possible de faire varier la position des pieds pour influer sur la partie des cuisses à travailler :

Lorsque les pieds sont tournés vers l’extérieur, l’exercice sollicitera davantage la partie interne des cuisses
À l’inverse, orienter les pieds vers l’intérieur sollicitera en priorité la partie externe des cuisses
Il est également possible, pour affiner le travail ou par manque de poids, de réaliser l’exercice avec une seule jambe