Comment maîtriser l’exercice du muscle-up en musculation ?
Avez-vous déjà vu pratiquer le muscle-up ? Cet exercice de musculation à la barre fixe est particulièrement spectaculaire à voir et technique à réaliser. Vous voulez impressionner dans la salle de sport ou en extérieur, et gagner rapidement en puissance musculaire dans le haut du corps et en explosivité globale ? Alors c’est le muscle up qu’il vous faut pour vos programmes de renforcement musculaire. On vous explique les bénéfices ainsi que la technique étape par étape afin que vous puissiez vous entraîner prochainement.
Qu’est-ce que le muscle-up (ou muscle-up bar) ?
Tenant à la fois de la gymnastique et de la musculation, le muscle-up est un exercice phare du street workout. Il nécessite l’emploi d’une barre fixe mais des anneaux de gymnastique ou même une planche peuvent aussi faire l’affaire.
Pourquoi faire des muscles-up en entraînement ?
Le muscle-up est un exercice à recommander si vous recherchez des programmes d’entraînement qui vous feront gagner en force et en explosivité, ce qui améliore les capacités en escalade. La vitesse d’exécution nécessaire permet de progresser à la course. Et bien sûr, cet exercice fait gagner en masse musculaire sur le haut du corps et donc en puissance. Cependant, n’oubliez pas que c’est un enchaînement de mouvements difficiles qui requièrent une bonne condition physique et de la technique.
Quels muscles travaillent avec un programme de muscle-up ?
On voit tout de suite que le muscle up sollicite surtout les muscles du haut du corps puisque dans les phases de traction en pronation, les pull-ups, et pendant les dips, tout le poids du corps repose sur la force des bras et du dos.
Les principaux muscles travaillés sont les suivants.
- Le long supinateur : il donne de la puissance au niveau de l’avant-bras.
- Le triceps et le biceps, muscles sollicités pour la traction. Ces muscles de la partie postérieure et antérieure du bras seront renforcés et étirés par la pratique du muscle up. Ils permettent notamment l’extension de l’avant-bras.
- Le grand rond et le grand dorsal. Cet ensemble musculaire du dos se renforce pendant l’étape de traction. Bien développé, c’est lui qui donne cet effet de silhouette en V.
- Les pectoraux : ils forment un ensemble large et volumineux qui permet la mobilité de l’épaule et la flexion du bras.
- Les deltoïdes : ces muscles de l’épaule sont sollicités dans le mouvement d’abduction des bras et de traction.
- Les trapèzes : recouvrant la nuque et le haut du dos, ils protègent contre les douleurs cervicales et dorsales s’ils sont suffisamment développés.
- Les abdominaux : au cours de la traction, le gainage de ces muscles protège le dos et donne de la puissance au mouvement pour obtenir des tractions explosives.
Comment faire un muscle-up ?
La réalisation du muscle-up dans les règles de l’art repose sur la force musculaire mais aussi sur une technique très précise, qu’il est important de suivre à la lettre pour éviter les blessures car le muscle-up est un exercice très physique.
La position de départ du muscle-up
Tout d’abord, installez-vous face à la barre fixe, à une distance d’environ 50 centimètres de celle-ci. Maintenez-vous droit, les pieds alignés et les abdos serrés. Attrapez la barre, et placez vos mains à l’extérieur de vos épaules, avec une prise en pronation, les pouces au-dessus, alignés avec les autres doigts. Bras et jambes sont tendus et les coudes légèrement fléchis pour préparer l’étape de la traction.
La phase de traction au-dessus de la barre
Soulevez votre corps en traction dans un mouvement rapide et puissant, jusqu’à ce que votre poitrine dépasse la barre. Ensuite, par un effet de balancier, donnez à votre corps l’élan nécessaire pour vous projeter (tout en maîtrise !) au-dessus de la barre fixe, jambes vers l’avant, de manière à ce que votre bassin soit au niveau de la barre puis la dépasse. En vous penchant un peu, vous allez amener le haut du corps au-dessus de la barre. C’est comme si vous cherchiez à vous enrouler autour de la barre. Maintenant, poussez sur vos bras afin de vous éloigner de la barre, et de vous retrouver complètement au-dessus de celle-ci. Verrouillez les coudes. Il est important de synchroniser les mouvements des avant-bras pour ne pas être déséquilibré, ce qui vous ferait rater l’exercice. Contrôlez la descente de façon à ce qu’elle soit douce et progressive pour revenir à la position de départ, avant de répéter l’exercice.
Le travail de respiration pendant l’entraînement du muscle-up
Une bonne respiration est indispensable pour réussir un muscle-up car l’exercice sollicite beaucoup l’organisme. Inspirez pendant les phases de montée et expirez à la descente.
Quelles sont les différentes techniques ou variantes du muscle-up ?
Il existe différentes variantes pour gagner en vitesse et en explosivité avec comme but ultime de réussir un muscle-up strict.
Faire un muscle-up les pieds au sol
À l’aide d’une barre fixée plus bas ou en montant sur un support qui fait office de marche pied, de façon à pouvoir s’aider des pieds pour donner plus de puissance au saut.
Faire un muscle-up avec un élastique
Attachez une extrémité d’une bande élastique à la barre fixe et glissez vos pieds dans la boucle de l’autre extrémité. Cela vous donnera de l’élan pour vous aider à partir plus vite et plus haut.
Faire un muscle-up avec des anneaux
L’avantage des anneaux est d’offrir plus de liberté dans les mouvements. Ils permettent aussi un meilleur renforcement des articulations des épaules. Cependant ils ont un inconvénient : c’est l’instabilité qu’ils procurent à l’exercice du muscle-up.
Quand faire un exercice de muscle-up ?
Comme toujours, vous pouvez réaliser des séries de muscles-up à condition que vous ayez réalisé auparavant un bon échauffement de musculation car cet exercice demande des efforts violents qui peuvent entraîner un risque de blessure par manque de préparation. Soignez particulièrement l’échauffement des articulations en commençant par les avant-bras : poignets, coudes et épaules. Les muscle-up se pratiqueront de préférence au début d’une séance d’entraînement car ils demandent une grande dose d’énergie et de concentration.
Comment enchaîner les muscle-up pendant l’entraînement ?
Cet exercice très technique exige de maîtriser d’abord les mouvements qui le composent : la traction et les dips. Avant d’être capable de faire au moins un si ce n’est plusieurs séries de muscles-up, il faut pouvoir enchaîner des séries de tractions et de dips : jusqu’à une dizaine de chaque.
Comment intégrer le muscle-up dans son entraînement de crossfit débutant ?
Comme vous pouvez le constater, le muscle-up est un exercice particulièrement complet : les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, des bras et de la sangle abdominale sont sollicités tout au long du mouvement. Il s’agit donc d’un excellent exercice pour renforcer votre musculature globale. Aussi, le muscle-up nécessite de la force brute, de la vitesse, tout en faisant travailler votre explosibilité, c’est pourquoi il s’agit d’un des exercices parmi les plus redoutés des adeptes de crossfit. La difficulté de ce mouvement représente aussi un excellent challenge pour tous ceux et celles souhaitant dépasser leurs limites et gagner en explosivité. Le muscle-up est donc un exercice global, qui vous permettra d’améliorer vos performances sportives en règle générale.
Afin de vous préparer à la réalisation du muscle-up, ou tout simplement pour travailler les mêmes champs d’effort à l’aide d’exercices plus accessibles, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Par exemple, vous pouvez intégrer des burpees dans vos séances, afin de travailler votre explosibilité tout en renforçant votre musculature générale. Bien évidemment, les tractions sont un exercice indispensable pour muscler efficacement le haut du corps, et en préparation de la validation du muscle-up. Vous pouvez tester les tractions à la machine si vous n’êtes pas encore très à l’aise avec ce mouvement.
Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir son muscle-up ?
S’il est conseillé de réaliser l’exercice du muscle-up en début de séance, négliger votre échauffement serait une grave erreur. En effet, le risque de blessure est important lors de la réalisation du muscle-up, il est donc indispensable de préparer convenablement votre corps avant de lui demander un tel effort. Évitez également de vous précipiter : si vous n’êtes pas encore capable de valider une dizaine de tractions et autant de dips, alors poursuivez votre entraînement jusqu’à y parvenir avant de vous attaquer au muscle-up.
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Vous l’aurez compris à la lecture de notre article, le muscle up est un exercice particulièrement exigeant en puissance et en technicité. Il ne peut se maîtriser que par une pratique régulière et progressive, en étant déjà à l’aise avec les mouvements qui le composent : les tractions et les dips. Nous vous conseillons donc de débuter la pratique du bar muscle up avec les conseils d’un coach avant de vous lancer dans des tractions supination par exemple.