Pourquoi intégrer des pompes surélevées dans son entraînement de musculation ?

Vous êtes à la recherche d’un exercice efficace à ajouter à votre arsenal de pompes ? Si vous maîtrisez déjà les pompes classiques et les pompes inclinées, alors les pompes surélevées constituent la progression logique à ces deux exercices. Cette variante met l’accent sur le haut des pectoraux et les triceps. Alors, comment faire des pompes surélevées ? Pourquoi les intégrer dans votre programme de musculation ? Comment renforcer ce travail musculaire ? Fitness Park vous livre ses meilleurs conseils.

Qu’est-ce que sont les pompes surélevées  ?

Les pompes surélevées avec pieds inclinés (ou decline push up en anglais) sont une variante aux pompes classiques permettant d’accroître la difficulté de l’exercice. Réalisées avec les pieds reposant sur une surface plus haute que le sol, les pompes surélevées comprennent de nombreux avantages techniques. 

Pourquoi faire des pompes surélevées ?

Les pompes surélevées sont un mouvement polyarticulaire, particulièrement intéressantes pour les sportifs confirmés. Elles répondront davantage aux attentes des sportifs lassés des pompes classiques, devenues trop simples à leur goût. L’inclinaison des pieds rend l’exercice plus compliqué à réaliser, et consiste donc un challenge intéressant pour votre progression. Notez que la partie supérieure des pectoraux est principalement ciblée Or, il s’agit d’une portion souvent négligée lors des entraînements. Les pompes surélevées sont donc un excellent moyen d’obtenir des pectoraux dessinés et aux proportions équilibrées. 

Quels sont les muscles sollicités lors des pompes surélevées ?

Les pompes surélevées permettent de cibler l’effort sur les pectoraux : le muscle grand pectoral est donc principalement sollicité tout au long du mouvement. Les triceps, le petit pectoral, le grand dentelé ainsi que le deltoïde antérieur, quant à eux, jouent un rôle secondaire de stabilisation. Bien qu’ils ne soient pas ciblés en priorité, ces groupes musculaires jouent un rôle important dans la réalisation des pompes surélevées. 

Comment bien faire des pompes surélevées ?

Pour réaliser des pompes surélevées, vous devez vous munir d’un support qui va permettre de reposer vos pieds en hauteur et de déterminer votre position de départ. Vous pouvez opter pour un banc de musculation ou pour un bloc en bois, par exemple. Le matériel choisi doit être stable.

• Installez-vous dos au support sélectionné, et posez vos mains par terre selon la largeur des épaules ;
• Soulevez les jambes pour déposer les pieds sur le banc : ces derniers doivent être positionnés à la verticale, le poids des jambes sur la pointe des pieds. Votre support doit être stable ;
• Avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit et étiré. Les mains doivent être situées en dessus des épaules ;
• Tendez les bras, et placez vos épaules en arrière. Lorsque tout votre corps est tendu, vous êtes alors en position de départ ;
• Fléchissez à présent les coudes, afin d’amener votre corps vers le sol de manière progressive, jusqu’à ce que votre buste effleure le sol. Inspirez durant cette descente ;
• Remontez ensuite immédiatement en repoussant le sol à l’aide du plat des mains, pour revenir en position de départ.
• Soufflez dans la remontée ;
• Répétez à présent le mouvement aussi souvent que désiré, sans marquer de pause entre la montée et la descente, et inversement. 

Que faire en cas de douleur au niveau des épaules lors des pompes surélevées ?

Puisque cet exercice est réalisé au poids du corps, il ne comporte que peu de risques de blessure, ce qui en fait un mouvement idéal pour gagner en force et en stabilité tout en douceur. Il est néanmoins possible que vous ressentiez une douleur au niveau des épaules. Si cela se produit, cela signifie que vos bras sont particulièrement longs et/ou que votre cage thoracique est un peu étroite. Dans ce cas, il vous suffit de réaliser des pompes surélevées en diminuant la hauteur du banc et/ou l’amplitude du mouvement. N’oubliez pas de bien gainer vos abdominaux tout au long de la réalisation de vos pompes surélevées, afin de protéger votre dos et d’éviter sa cambrure.

Comment accentuer la difficulté des pompes surélevées ?

Variante intéressante et stimulante aux pompes traditionnelles, l’exercice des pompes surélevées permet de focaliser l’effort sur le haut de vos pectoraux. Il existe quelques options pour renforcer ce travail musculaire.

Varier la position des mains

Il vous est aussi possible de varier la position de vos mains, en les rapprochant progressivement l’une de l’autre au fil des séries. En effet, lorsque vos mains sont rapprochées, l’exercice des pompes surélevées devient plus difficile, et sollicite davantage un effort de la part des triceps. 

Surélever davantage ses pieds (pour faire des pompes inclinées)

Vous pouvez aussi simplement surélever encore un peu plus vos pieds, ce qui aura pour effet de déplacer davantage l’effort sur les épaules. Les pectoraux seront alors naturellement moins sollicités. On parlera de « pompes inclinées » lorsque vos pieds seront placés plus haut que votre tête, de sorte que cela crée une planche « descendante ».

Quels sont les autres exercices de pompes à intégrer dans son entraînement de musculation ?

Il existe de nombreuses variantes et alternatives aux pompes surélevées, que vous pourrez inclure dans vos entraînements en fonction de vos objectifs et de votre niveau.

Les pompes avec un gilet lesté

Si les pompes surélevées classiques vous semblent trop faciles, il est possible de travailler avec du lest accroché à votre dos, pour ajouter un peu de difficulté à l’exercice. Installez le lest sur le haut de votre dos, et portez une attention toute particulière à la position de votre dos qui doit rester droit tout au long de l’exercice. Pensez à augmenter la charge progressivement pour éviter les blessures. 

Les pompes sur une seule main

Vous trouvez les options précédentes toujours trop faciles ? Alors, n’hésitez pas à tenter l’exercice des pompes surélevées sur une seule main. Placez l’autre main dans votre dos. Ici aussi, la prudence est de mise : commencez par une répétition, puis augmentez-les progressivement. 

Les pompes diamants

Vous pouvez également essayer de faire les pompes diamants, appelées aussi pompes triangles, qui vont vous permettre de solliciter les muscles des bras en mettant l’accent sur les triceps et pectoraux. Pour cet exercice, les mains sont sous votre poitrine et doivent se toucher au niveau des index et des pouces.

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Vous l’aurez compris, cette variante de pompes vous permet de mettre l’accent sur le faisceau claviculaire des pectoraux, comme le ferait un développé couché décliné. Si les pompes surélevées vous lassent, vous pouvez tout à fait remplacer cet exercice par des séries de développé incliné à la barre. Pour recruter davantage les muscles stabilisateurs et progresser aux pompes, vous pouvez également vous orienter vers les pompes sur swiss ball avec les pieds ou les mains.