Comment bien effectuer un power clean en musculation ?
Le power clean fait partie des exercices de musculation plébiscités par les crossfitters. Plutôt difficile à exécuter, celui-ci s’avère malgré tout redoutablement efficace pour travailler votre équilibre et votre coordination. Alors, quels sont les différents muscles travaillés lors d’un power clean ? Et, comment bien exécuter ce mouvement sans se blesser ? Voici nos meilleurs conseils afin que vous progressiez en power clean.
C’est quoi le power clean en crossfit ?
Le power clean est cet exercice de crossfit consistant à soulever une barre d’haltères du sol jusqu’aux épaules dans un mouvement qui vise à avoir l’air fluide et continu. Il s’agit d’un des exercices que l’on peut intégrer à un programme de crossfit dans le but de réaliser un renforcement de plusieurs groupes musculaires et pour améliorer son endurance cardio-vasculaire. On pratique le power clean avec des haltères, de préférence dans une salle de musculation, avec les conseils et sous la surveillance d’un coach. La technique du power clean associe un exercice de squat, c’est-à-dire une flexion des jambes, dos droit, avec un exercice d’haltérophilie : le soulevé de barre jusqu’aux épaules, ce qui permet de travailler en même temps le haut du corps.
Comment bien faire un power clean en musculation ?
Le power clean consiste en une succession de mouvements techniques entraînant le soulevé d’une barre lestée de charges d’un poids variable jusqu’à hauteur des épaules. Voici comment se décomposent les mouvements successifs pour réussir un power clean.
- La position de départ
La barre est posée au sol. Placez vos pieds sous la barre, écartés de la largeur des hanches et genoux pliés. Les épaules sont devant la barre. Les bras sont tendus, écartés de la largeur des épaules. Les mains dans l’alignement des épaules agrippent la barre. Regardez droit devant vous, gainez les abdominaux et gardez le dos droit. C’est la position de départ d’un squat.
- Le premier tirage
Soulevez la barre avec une extension progressive des jambes, tout en repoussant le sol avec la plante des pieds. Placez vos appuis sur les talons pour faciliter le passage de la barre au niveau des genoux puis revenez en appui sur la plante des pieds.
- La propulsion de la barre
Pour propulser maintenant la barre vers le haut, réalisez une extension complète. Extension progressive des jambes, genoux et hanches en repoussant le sol avec la plante des pieds puis en étirant au maximum jusqu’à vous tenir sur la pointe des pieds. Haussez les épaules tout en soulevant les coudes vers le haut, bras toujours tendus. Pour faciliter le lift de la barre, gardez-la au plus près de la poitrine pendant ce mouvement de rowing vertical. Le mouvement doit être rapide et explosif jusqu’à ce que la barre vienne se placer à l’avant des épaules.
- L’amortissement
Dès que la barre est arrivée au niveau des épaules, faites pivoter les poignets, paumes vers l’extérieur. En même temps, amortissez en fléchissant les genoux vers l’extérieur et en repoussant les coudes en avant des épaules. Dans cette posture, tout le corps se situe au-dessous de la barre, sauf la tête.
- Le redressement
Redressez-vous complètement et progressivement en poussant sur les jambes. Pendant ce temps, la barre reste maintenue sous votre menton. Les coudes sont toujours hauts et tendus vers l’avant.
- Le retour à la position initiale
Pour revenir à la position de départ, vous allez basculer les poignets et dérouler les bras tout en fléchissant les genoux pour venir tranquillement reposer la barre au sol.
Quels muscles le power clean fait-il travailler ?
Au niveau de la musculation, les power cleans sont des exercices très complets qui sollicitent des groupes musculaires variés.
Les principaux muscles travaillés sont les suivant .
- Les quadriceps : ce groupe musculaire antérieur de la cuisse permet notamment l’extension de la jambe, au-dessus du genou.
- Les ischio-jambiers : ce groupe de 3 muscles à l’arrière de la cuisse assure le fléchissement de la jambe.
- Les muscles fessiers : Cet ensemble musculaire volumineux, composé du petit, du moyen et du grand fessier, permet de stabiliser le bassin pendant les mouvements.
- Les muscles abdominaux : ils constituent la sangle abdominale. Il est nécessaire de les gainer pour soutenir l’effort et protéger le dos lors de la propulsion de la barre.
- Les muscles lombaires (également appelés muscles érecteurs du rachis) : ils sont d’une importance fondamentale pendant chaque séance de power clean car, en se contractant, ils permettent de soulager la pression qui s’exercerait sur les disques lombaires.
- Le grand dorsal et le grand rond : ces muscles latéraux du dos sont sollicités notamment pour donner de la puissance aux bras en phase de propulsion de la barre.
- Les trapèzes : s’étendant de la nuque à la partie supérieure du dos, les trapèzes (le supérieur, le moyen et l’inférieur) permettent de lever, d’abaisser les épaules et de les tirer en arrière.
On comprend alors tout l’intérêt de réaliser des power clean dans le cadre d’un travail de renforcement musculaire complet. Mouvement très physique, le power clean est également recommandé pour un renforcement cardio. À noter que les cleans dans un entraînement de crossfit sont aussi bénéfiques pour travailler la coordination, l’équilibre et la souplesse.
Quelles erreurs éviter pendant un power clean en haltérophilie ?
À chaque étape de cet exercice, le fait de mal exécuter un mouvement peut entraîner deux types d’inconvénients : se blesser, bien sûr, et manquer d’élan donc ne pas réussir l’exercice jusqu’au bout. Revenons sur les principales erreurs à éviter en faisant des power cleans.
Une mauvaise posture
Ne pas respecter les bonnes postures à chaque étape du power clean entraîne un manque d’efficacité voire le risque de se blesser. Pour éviter ces mauvaises postures, faites particulièrement attention à la position de départ et au moment du soulevé de barre : il ne faut jamais se tenir accroupi, en position de squat complet. Par ailleurs, veillez toujours à tenir la barre le long du corps car, en la tenant trop éloignée, vous augmentez la difficulté de l’exercice et le risque de vous blesser le dos.
Une mauvaise respiration
La respiration est une des clés de la réussite de tout exercice de soulevé de barre. Pensez donc à bien maîtriser votre respiration pendant toute la durée de votre power clean. Inspirez à fond avant d’entamer la poussée et bloquez ensuite votre respiration jusqu’en haut du mouvement, où vous pourrez expirer complètement.
Une barre trop lourde
Ne commencez pas cet exercice avec des charges trop importantes, surtout si vous êtes un sportif débutant. S’il est accessible à tous les niveaux, le power clean représente aussi un danger pour votre dos : il est donc essentiel d’apprendre à le réaliser dans les règles de l’art avant de lester votre barre. Vous aurez le loisir d’augmenter les charges de manière graduelle. Comme toujours : allez-y progressivement !
Comment améliorer son power clean ?
Soigner son échauffement
L’exercice de power clean est éprouvant physiquement et sollicite de nombreux groupes musculaires. Il est donc indispensable de le précéder d’une séance d’échauffement qui prépare efficacement l’organisme à cet effort. Un bon échauffement aura pour effet de faire monter la température du corps en augmentant le flux sanguin pour mieux irriguer et donc mieux oxygéner les muscles, d’assouplir les articulations et les muscles. Le résultat : moins de risques de blessure et plus d’énergie à fournir pendant l’effort.
S’assurer une bonne posture de départ
Les pieds bien enfoncés au sol et le poids du corps bien réparti équitablement sur les deux jambes pour ne pas être déséquilibré par la suite.
Garder la barre près du corps
Plus vous y arrivez, plus vous pouvez donner de la puissance et de l’explosivité à cet exercice. Plus vous assurez aussi la sécurité de votre dos. Vous pouvez vous entraîner en réalisant d’abord des hang cleans.
Respecter un bon timing dans le soulevé
La première phase de tirage de la barre, à partir du sol, se fait dans un mouvement lent et régulier. Quand la barre a dépassé les genoux, le soulevé doit être rapide et explosif. Pour l’étape suivante, le levé de coude et le passage des coudes devant la barre doivent se faire très vite pour assurer son maintien et pouvoir bien ouvrir la poitrine.
S’entraîner progressivement
Afin de maîtriser correctement le mouvement du power clean, il vous est tout à fait possible de vous exercer en le décomposant. Entraînez-vous d’abord en pratiquant du front squat (des flexions avec la barre maintenue à l’avant des épaules), du rowing T Barre (en soulevant et en abaissant la barre devant soi) et du hang clean (pour travailler le soulevé de la barre jusqu’au-dessus des épaules). Ces exercices vous apporteront la force, la souplesse et l’explosivité nécessaires pour réaliser vos power cleans au mieux. Il est préférable de maîtriser ces trois exercices séparément avant de s’attaquer au power clean. Et si vous aimez ce type d’exercices, vous devriez aussi vous intéresser au soulevé de terre sumo.
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Vous l’aurez compris, le power clean est un exercice très efficace pour un renforcement musculaire assez complet puisqu’il travaille à la fois les muscles des jambes jusqu’au haut du corps. Exercice exigeant et technique, il nécessite de s’y entraîner progressivement. Pratiquez le power clean de préférence sous les conseils et la surveillance d’un coach, surtout si vous êtes un sportif amateur.