Pull-Over : un exercice de musculation pour le dos et les pectoraux

Exercice rendu célèbre grâce à Arnold Schwarzenegger, supposé lui avoir permis de développer une cage thoracique particulièrement impressionnante, le pull-over cible plusieurs groupes musculaires pour un entraînement du tronc particulièrement efficace.

Qu’est-ce que le pull-over aux haltères ?

Le pull-over est un exercice de musculation encore peu pratiqué dans les salles, et qui représente pourquoi bien des intérêts pour vous permettre de développer la masse musculaire de votre poitrine et de votre dos. Ce mouvement est réalisé sur le dos, contre un banc, les mains dans le vide soutenant un poids (bien souvent des haltères), que le sportif doit faire monter et descendre à la force des bras, des épaules, des pectoraux et du dos. Un exercice complet donc, qui est intéressant à plusieurs points de vue.

Muscles sollicités

Selon la prise effectuée, le pull-over peut cibler spécifiquement les muscles du dos ainsi que des pectoraux. Ainsi, les triceps, le grand rond et le grand dorsal, sont sollicités lors de la réalisation de ce mouvement, au même titre que les pectoraux, et plus particulièrement les dentelés. Les muscles des épaules sont également fortement mobilisés, bien que le pull-over ne soit pas l’exercice idéal pour les renforcer. Dans le cas de cet exercice, les épaules permettent de réaliser la phase excentrique du mouvement : il s’agit donc d’un bon moyen de travailler leur souplesse ainsi que leur mobilité.

Exécution du mouvement en travers d’un banc de musculation

Pour réaliser le pull-over en salle, il vous faut un banc de musculation ainsi qu’un haltère du poids de votre choix. Attention à ne pas trop charger, au risque d’occasionner des blessures importantes à vos épaules. Certains sportifs s’installent le dos couché sur l’ensemble du banc, mais nous vous conseillons davantage de vous installer de manière perpendiculaire à celui-ci, afin de mieux gérer votre stabilité. Placez le haut du dos sur le banc jusqu’aux épaules, en laissant dépasser votre tête. Prenez votre haltère à deux mains, puis soulevez-la au-dessus de votre tête, bras tendus, dans un angle droit avec votre poitrine. Expirez, puis inspirez en faisant descendre doucement et progressivement vos bras derrière votre tête tout en pliant légèrement les bras. Puis remontez la charge au-dessus de vous, tout en expirant, et répétez l’exercice.

Intérêts du pull-over : un exercice idéal pour les femmes et les hommes

Les dentelés sont au cœur de la réalisation du pull-over : ces derniers sont particulièrement difficiles à mobiliser au sein des exercices de musculation traditionnels, et c’est pourtant grâce à leur prise de masse qu’il est possible de développer une cage thoracique large et robuste. Le pull-over est donc un exercice idéal pour participer à votre prise de masse du tronc.

Les erreurs à éviter

L’erreur la plus communément réalisée par les sportifs s’essayant pour la première fois au pull-over consiste à trop charger les haltères dès le premier essai. En réalisant le pull-over avec une charge trop importante, vous favorisez le risque de blessures, car vous risquez d’occasionner un stress important à vos épaules ainsi qu’au bas du dos. Soyez humble, vous aurez la possibilité d’augmenter vos charges graduellement au fil de votre progression.

Les conseils du coach

Nous vous conseillons de réaliser cet exercice avec un seul haltère, tenu dans vos deux mains de la manière suivante : en maintenant la poignée paumes vers le haut, et en serrant la barre entre vos index et pouces. Pensez à bien plier les genoux et à ramener les jambes à proximité de votre vente : cette position va vous permettre de ne pas cambrer le bas du dos, et donc d’éviter d’éventuelles blessures. Évidemment, n’oubliez pas de vous échauffer convenablement avant de commencer votre séance de pull-over.

Les variantes au pull-over

Le pull over à la poulie basse et la poulie haute

Le pull-over peut être réalisé avec de nombreux équipements, afin de varier les plaisirs. Il est ainsi tout à fait possible de vous entraîner au pull-over à la poulie basse : cette version de l’exercice est réalisée debout, les jambes fléchies et le but légèrement en avant. Vous saisissez la poignée au-dessus de votre tête, afin de la ramener vers le bas de votre ventre. Vous pouvez réaliser cette variante du pull-over avec plusieurs poignées (EZ ou droite), ou encore avec une corde, si vous le souhaitez.

Avec deux haltères

Si vous souhaitez exécuter une série de pull-over afin de renforcer vos pectoraux, et de développer votre cage thoracique, vous avez aussi la possibilité de réaliser cet exercice avec deux haltères. Dans ce cas précis, les haltères doivent être tenus l’un contre l’autre tout au long du mouvement.

Aux élastiques

Vous êtes débutant, et vous souhaitez renforcer votre dentelé antérieur tout en douceur ? Alors vous pouvez réaliser l’exercice du pull-over directement sur le sol, à l’aide d’une bande élastique : attachez-la au-dessus de votre tête, au niveau du sol également, et saisissez-la afin de la faire remonter au-dessus de votre poitrine.