Le Rowing Élastique - | Knowledge Fitness

Vous souhaitez épaissir votre dos grâce à un exercice de musculation abordable, très peu contraignant et facile à réaliser ? Alors, le rowing avec une bande de résistance élastique devrait vous plaire ! Proposé dans de nombreuses variantes, le rowing élastique s’avère redoutable pour le travail du dos. Quelles options s’offrent à vous ? Et quel rowing faire sans élastique ? Fitness Park répond à toutes vos interrogations sur le rowing dos avec élastique.

Qu’est-ce que le rowing avec élastique ?

Le rowing avec élastique est un exercice de musculation qu’il est également possible de retrouver sous l’appellation « tirage buste penché ». Cet exercice se réalise avec très peu de matériel : un élastique de musculation suffit. Il vise à travailler les muscles du dos : le grand rond, le petit rond et le grand dorsal. Pour réaliser des séries de rowing avec élastique, vous devrez coincer une partie de l’élastique sous vos pieds, en position debout, puis le tirer vers l’arrière à la force de vos dorsaux.

Pourquoi faire du rowing avec une bande élastique pour muscler son dos ?

Le rowing avec élastique est un exercice très apprécié par les sportifs, car il permet de construire un dos bien épais, dessiné et donc particulièrement esthétique. Il s’agit aussi d’un mouvement très utile, avec des répercussions pratiques au quotidien : le rowing avec élastique permet de créer un dos solide, ce qui permet d’améliorer votre posture, de protéger vos lombaires lors d’un effort, etc.

Le rowing avec élastique est par ailleurs adapté à tous les sportifs. L’utilisation de l’élastique réduit drastiquement le risque de blessures, contrairement à des exercices avec haltères. La difficulté peut aussi être adaptée à votre niveau, en optant pour un élastique avec une résistance plus ou moins importante.

Quels muscles sont sollicités lors du rowing avec élastique ?

Comme précisé ci-dessus, le rowing avec une bande de résistance est un exercice principalement destiné à renforcer les muscles des dorsaux, ainsi que les muscles profonds du dos : c’est notamment pour cela que cet exercice est si apprécié, car il permet de travailler ce groupe musculaire en profondeur, pour des résultats durables. Le grand dorsal et le grand rond sont ainsi principalement sollicités, mais également les deltoïdes postérieurs, les lombaires, l’arrière des épaules ainsi que les trapèzes. En second plan, les biceps, ainsi que la sangle abdominale sont mobilisés tout au long de cet exercice. Ces derniers vous permettent de conserver une bonne posture lors de l’effort.

Comment faire du rowing à l’élastique ?

Il existe plusieurs façons de faire du rowing à l’aide d’une bande élastique. Fitness Park vous propose de découvrir plusieurs variantes avec un élastique, debout, assis, avec ou sans support d’attache.

Le rowing debout à l’élastique libre

Le rowing avec élastique se réalise debout, à l’aide d’un élastique de musculation adapté à vos besoins et objectifs.

Passez l’élastique sous vos pieds, qui sont écartés à la largeur de vos hanches.
Saisissez ensuite le morceau d’élastique restant avec vos deux mains, placées dans le prolongement naturel des épaules, en penchant le buste vers l’avant.
Placez votre dos bien droit, le regard vers la pointe de vos pieds, le bassin orienté vers l’arrière et les jambes semi-fléchies. Vous voilà en position de départ !
Tractez à présent l’élastique vers vous, en reculant vos coudes vers l’arrière, tout en prenant garde à conserver le dos bien droit et les jambes toujours fléchies. Lors du tirage, vos coudes doivent rester proches de votre corps.

Ensuite, revenez doucement en position de départ, en retenant l’élastique. Expirez progressivement dans la phase de traction, puis inspirez dans la phase de relâchement.

Afin de réussir ce rowing avec élastique :

Ne courbez pas le dos, et concentrez-vous sur cet objectif, au risque de vous blesser.
N’essayez pas d’aller trop vite : le rowing avec une bande de résistance doit être réalisé lentement et de manière parfaitement contrôlée.
N’ayez pas les jambes tendues et le buste trop vers l’avant : cela vous évitera des douleurs à colonne vertébrale.

Vous souhaitez augmenter la difficulté de cet exercice ?

Essayez de le réaliser avec un élastique ayant un diamètre moindre. Vous pouvez même décider, si vous le souhaitez, de superposer les élastiques courts, afin d’augmenter drastiquement la difficulté de cet exercice.
Essayer cet exercice en augmentant l’ampleur du mouvement. Écartez pour cela un peu plus vos coudes du corps, sans pour autant les orienter vers l’extérieur.

Le rowing à l’élastique debout avec support d’attache

La première grande variante du rowing à l’élastique consiste en l’utilisation d’un support. L’élastique est ainsi sur un mur ou une barre d’attache, fixé à une hauteur entre le sol et le haut de vos abdominaux.

Placez l’élastique à hauteur du haut des abdos ou en bas sur un support fixe.
Positionnez-vous à un mètre du support ou un peu plus, les pieds bien à plat et le bassin légèrement en arrière, torse bombé et omoplates soulevées pour garder une position stable.
Tirez l’élastique vers vous en décrivant un léger arc de cercle. Adaptez la vitesse pour obtenir une amplitude maximale sans avoir à forcer.
Gardez la position avec l’élastique devant votre poitrine une seconde.
Revenez lentement à la position de départ.
Recommencez pour compléter la série.

Pour bien réussir cet exercice, la posture est essentielle. Seuls les bras doivent bouger et surtout pas le haut du dos. Bomber le torse et décrocher les omoplates permettent de stabiliser la position tout au long du mouvement. Si vous rencontrez des difficultés, placez l’élastique plus haut ou approchez-vous de son support. Par ailleurs, plusieurs solutions permettent de jouer sur l’intensité de l’exercice :

Le choix de l’élastique, plus ou moins résistant.
La vitesse du mouvement, qui influe sur la résistance de l’élastique.
La position de l’élastique : plus bas, vous devrez l’étirer sur une plus grande distance.
La distance à laquelle vous vous trouvez de l’élastique.

Le rowing horizontal à l’élastique, assis avec support d’attache

Le rowing à l’élastique peut aussi être réalisé assis à l’aide d’un support d’attache pour bien travailler les grands dorsaux.

Fixez un élastique en bas sur un point d’ancrage, à 30 ou 40 cm du sol. Le point d’ancrage doit se trouver face à vos mains quand vous avez les coudes pliés à 90°.
Asseyez-vous au sol, jambes tendues et dos parfaitement droit, face au point d’accroche de l’élastique, et saisissez une extrémité dans chaque main.
Contractez bien les muscles abdominaux et tirez l’élastique jusqu’à ce que vos coudes soient derrière vous. Maintenez cette position un bref instant.
Revenez lentement à la position initiale.
Réitérez le mouvement pour réaliser votre série.

Le conseil clé pour réussir cet exercice est de toujours garder le dos bien droit. Si vous réalisez des mouvements d’avant en arrière avec votre dos, l’élan diminue fortement l’efficacité de l’exercice. Voici quelques astuces complémentaires pour optimiser le rowing horizontal à l’élastique, assis avec support d’attache.

Commencez avec des bandes à résistance basse pour assurer une bonne posture. Augmentez l’intensité progressivement au fil des exercices.
Concentrez-vous sur vos coudes pour les amener en arrière afin de limiter l’usage des bras eux-mêmes.
Veillez à ne pas déplacer les épaules vers l’avant afin de favoriser une contraction complète.
Réduisez l’intensité de l’exercice dès que vous ressentez une gêne ou une douleur dans l’épaule ou le dos.

Le rowing à l’élastique, debout buste penché

Pour alterner les exercices, vous pouvez également réaliser le rowing à l’élastique debout et buste penché. Il y a plusieurs façons de réaliser cette variante.

Attachez l’élastique à une barre.
Passez l’élastique sous les pieds et saisissez la barre.
Fléchissez légèrement les jambes, le pelvis en arrière et le buste penché, parallèle au sol
Saisissez fermement la barre avec les mains en pronation (paumes et face avant du bras vers le bas)
Soulevez la barre jusqu’à votre poitrine en la maintenant parallèle avec les tibias. Inspirez tout au long du mouvement pour bien ouvrir votre cage thoracique.
Gardez la position haute une seconde.
Redescendez lentement vers la position initiale tout en expirant.
Recommencez pour compléter votre série.

L’écartement des mains pour saisir la barre à une influence sur les muscles sollicités durant l’exercice. Vous pouvez varier les prises pour travailler des muscles différents :

En pronation avec les mains écartées vers les extrémités de la barre pour cibler l’arrière des épaules et les trapèzes.
En supination (paumes et face avant du bras vers le haut) avec les mains rapprochées dans l’intérieur de la barre pour travailler également les biceps.

Adaptez la prise en fonction non seulement de votre besoin mais aussi de votre ressenti pendant l’effort. Par ailleurs, tirer toujours l’élastique avec des mouvements lents et contrôlés. Cela permet de mieux gérer l’intensité de l’exercice, mais également de conserver une bonne posture du tronc tout au long de celui-ci.

Quelles sont les variantes du rowing sans élastique ?

De nombreux exercices complémentaires au rowing avec élastique peuvent être réalisés au cours de votre entraînement.

Le rowing assis à la machine

Le rowing assis à la machine est un peu plus sûr pour le dos. Il offre la possibilité de travailler avec une prise neutre. Cette dernière permet de solliciter davantage les muscles infra-épineux et petit rond, mais moins le biceps, le grand rond et le grand dorsal. Il convient donc d’alterner la prise neutre avec la prise en pronation.

Le rowing à la Smith machine

Pour profiter d’un mouvement guidé et d’un exercice plus sécurisé si vous avez des contraintes articulaires, vous pouvez faire du rowing à la Smith Machine. Cette variante est recommandée pour obtenir un dos plus volumineux. En plus de la position des mains et de la prise, vous pouvez varier l’inclinaison de votre buste. Restez entre 45° et 90° pour un exercice efficace.

Le tirage à la poulie basse ou poulie haute

Le tirage en prise large, par exemple, est un exercice très prisé par les sportifs. Plus accessible que les célèbres tractions, le tirage en prise large est redoutable : il peut être réalisé via une poulie basse ou haute, et est idéal pour renforcer vos dorsaux. Cet exercice est aussi très pratique, puisqu’il vous permet d’en adapter la difficulté à votre niveau, ainsi qu’à l’intensité d’effort désirée.

Le rowing à la barre libre

Lorsque vous maîtrisez parfaitement l’exercice du rowing à l’élastique, vous pouvez essayer de passer au mouvement de base, à savoir le rowing à la barre. Pour cela, il est recommandé de vous exercer en premier à l’aide d’une barre non lestée, car la prise est différente, en comparaison avec un rowing à l’élastique. Vous pouvez augmenter la charge progressivement par la suite ! Pour cet exercice, pensez bien à pencher le buste vers l’avant pour optimiser la contraction sur les dorsaux.

Le rowing T-Barre

Pour bien développer le dos en matière de volume, vous devez inclure le rowing T-Barre dans vos exercices. Privilégiez des petits disques pour une amplitude maximale du mouvement. Ajustez la charge de façon à pouvoir réaliser l’exercice aisément sans devoir modifier votre posture. Comme vous devez conserver le dos bien droit et ne jamais l’arrondir, cela exigera des efforts supplémentaires tout au long de l’exercice.

Quels autres exercices de musculation faire avec un élastique ?

L’élastique est un outil extrêmement polyvalent en musculation. Grâce à la variété de taille et de résistance, mais aussi à son faible encombrement, il offre une grande variété d’exercices réalisables dans ses activités du quotidien.

Vous pouvez également vous intéresser aux exercices suivants :

le kick back avec élastique ;
le soulevé de terre avec élastique ;
le développé militaire avec élastique ;
le hip thrust avec élastique ;
le squat avec élastique ;
le curl prise marteau ;
le rowing avec élastique.

Vous pouvez également utiliser votre élastique pour réaliser des exercices d’étirement du dos après votre séance. Il s’agit même d’une étape vivement recommandée pour vous permettre de réduire les douleurs des courbatures le lendemain de votre séance.

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Vous l’aurez compris, le rowing à l’élastique assure de facilement se muscler le dos sans accès aux machines des salles de sport. L’utilisation de bandes élastiques offre plusieurs variantes de l’exercice, et permet aussi de réaliser un grand nombre d’exercices différents si vous ne pouvez pas faire de séance de musculation avec haltères.

Pourquoi intégrer le Rowing Elastique dans sa séance dos ?