Pourquoi intégrer le Rowing inversé au poids de corps dans votre séance dos ?

Les exercices de musculation du dos sont souvent délaissés par les sportifs débutants ou occasionnels au profit d’autres ciblant l’avant du corps comme les pectoraux, les bras ou les abdos. Il existe pourtant des exercices très pertinents comme le rowing inversé, qui peut contribuer à augmenter votre capacité de gainage, capacité qui est extrêmement importante pour la réalisation d’exercices de musculation comme les tractions. Alors comment réaliser un rowing inversé ? Quels sont les muscles travaillés au rowing inversé ?

Qu’est-ce que le rowing inversé (ou tractions australiennes) ? 

Le rowing inversé – également appelé tractions australiennes – est une variante très connue et très pratiquée du rowing notamment pour sa simplicité d’exécution et sa grande polyvalence. Ne nécessitant pour seul matériel qu’un support surélevé auquel se tenir, votre corps et la gravité, le rowing inversé n’en reste pas moins un exercice de musculation et de renforcement du dos très efficace et particulièrement apprécié en CrossFit et par les sportifs adeptes de la callisthénie travaillant au poids du corps.

Pour réaliser le rowing inversé, il faut vous tenir à une barre avec les mains, vous pencher en arrière de sorte à former un angle inférieur à 90° entre le sol et l’arrière de votre corps et tirer sur vos bras pour rapprocher votre corps de la barre. Ainsi, vous pouvez adapter la difficulté de l’exercice en modifiant votre inclinaison et la hauteur du support ce qui en fait un mouvement aussi bien adapté aux débutants qu’aux sportifs confirmés.

Pourquoi faire du rowing inversé au cadre guidé ? 

Le rowing inversé est un exercice qui permet à tous de travailler et de se muscler intensément le dos avec un mouvement poids du corps respectueux des articulations et particulièrement sécurisant. Il permet de gagner en force, en endurance et en explosivité tout en vous offrant des muscles dessinés, larges et épais. Vous gagnerez par là même en performance dans de nombreux sports comme le tennis, l’aviron, l’haltérophilie ou encore le CrossFit. Nous vous recommandons de privilégier l’utilisation d’un cadre guidé (support disponible en salle de musculation) pour réaliser votre rowing inversé. Ce cadre vous assure plus de sécurité.

Quels muscles fait travailler le rowing inversé ?

Le rowing inversé est à l’image de son parent, un exercice dit polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise plusieurs articulations à sa réalisation ainsi que les muscles utiles à les animer. Principalement concentré sur les muscles du dos, l’effort est néanmoins partagé par certains autres, à l’action secondaire. 

Muscles principaux sollicités

• Le grand rond est adducteur du bras et se situe sous la scapula, aux extrémités hautes du dos. C’est un muscle qui permet de gagner en épaisseur ;
• Le grand dorsal quant à lui s’étend tout en largeur du dos et est responsable du dos en Vé tant apprécié par les sportifs. D’un point de vue fonctionnel, il joue un rôle analogue au grand rond et renforce son action ;
• Les biceps soutiennent votre corps et permettent d’accompagner le mouvement de traction ;
• Les trapèzes permettent de tirer les épaules en arrière pour garantir une bonne exécution du mouvement.

Muscles secondaires sollicités

• Les muscles stabilisateurs des abdominaux, des fessiers, des cuisses et des lombaires maintiennent le corps gainé et droit tout au long de l’exercice ;
• Les triceps et les avant-bras participent au soutien de la charge.

Comment bien exécuter le rowing inversé en pronation ou supination ?

Le rowing inversé est un exercice simple à réaliser dès lors que l’on en saisit les spécificités tant sur la position que sur les contractions et les sensations qu’il doit provoquer. Ainsi, il sera intéressant de diviser l’exercice en deux phases.

La phase de préparation

• Placez la barre sur un rack à squat à la hauteur souhaitée suivant l’inclinaison à adopter pour travailler efficacement tout en restant capable d’effectuer vos répétitions ;
• Placez-vous sous la barre et saisissez-la avec une prise en pronation à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Le cas échéant, surélevez vos pieds sur un banc de musculation si vous êtes capable d’effectuer l’exercice entièrement à l’horizontale ;
• Laissez votre corps partir en arrière et retenez-vous avec vos bras. Ces derniers doivent être presque entièrement tendus mais non verrouillés ;
• Gainez votre corps et veillez à le garder parfaitement droit, de la nuque aux chevilles, tout au long de l’exercice ;
• Gardez vos coudes près de votre buste en permanence.

La phase d’exécution

• Contractez les muscles de votre dos pour amorcer le mouvement en tirant vos coudes vers l’arrière de votre corps ;
• Amenez votre buste au contact de la barre en veillant à vous servir en priorité des muscles de votre dos et non de vos bras ;
• Maintenez la contraction une à deux secondes en veillant à bien ouvrir votre poitrine ;
• Revenez lentement en position de départ en contrôlant le mouvement et en gardant les épaules droites.

Comment faire du rowing inversé à la maison, sans matériel ?

Votre salle de musculation n’est pas équipée d’un cadre guidé ? Il est possible de réaliser un rowing inversé avec les moyens du bord.

Le rowing inversé sous table

Vous pouvez par exemple vous appuyer sur le rebord d’une table et glisser vos jambes sous la table, à condition que celle-ci ne glisse pas du sol. Si votre table dispose d’un cadre solide sur lequel est posé un plateau, vous pouvez vous accrocher directement au cadre de la table.

Le rowing inversé avec deux chaises

Autre possibilité : prendre appui sur deux assises de chaises que vous mettez de part et d’autre de votre corps. Certains suspendent une barre de traction sur leurs chaises mais nous vous invitons à bien vérifier la solidité et la stabilité de ces dernières.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du rowing inversé ?

Le rowing inversé n’est pas un exercice difficile à réaliser et vous ne vous exposez pas à de grands risques même s’il est mal effectué. En revanche, pour être parfaitement efficace, ce mouvement se doit d’être réalisé parfaitement.

Certaines erreurs courantes doivent être évitées :

• Ne cambrez pas le dos. Vous ne devez en aucun cas vouter ou cambrer le dos, celui-ci doit rester parfaitement droit en tout temps et il en est de même pour les jambes et la tête ;
• N’écartez pas vos coudes de votre corps lorsque vous amorcez le mouvement de tirage ;
• Ne prenez pas d’élan pour vous aider à réaliser la traction et ne descendez pas dans un mouvement incontrôlé ;
• N’avancez jamais vos épaules, ni en position basse ni lors de vos répétitions ;
• N’utilisez jamais un support qui n’est pas stable ou pas droit.

Comment simplifier ou complexifier un exercice de rowing inversé ?

Le rowing inversé parfaitement horizontal n’est pas simple à réaliser et il vous sera probablement impossible de l’exécuter en tant que débutant. Ainsi, et pour faciliter le travail et vous permettre d’évoluer progressivement, vous pouvez changer la difficulté de l’exercice en inclinant plus ou moins votre corps. Au départ, vous pouvez commencer à une inclinaison proche des 90° entre votre corps et le sol pour l’augmenter petit à petit jusqu’à 180°. Si vous souhaitez accentuer la difficulté, vous pouvez décider de porter un gilet lesté.

Quels autres exercices de musculation faire pour remplacer le rowing inversé ?

Le rowing inversé s’impose comme un exercice passerelle, vous permettant à terme de vous exercer à d’autres mouvements de rowing adoptant une technique parfaite, garante de la bonne santé de votre dos.

Le rowing à la barre buste penché

Le rowing à la barre est évidemment la variante la plus logique du rowing inversé. Dans cette forme, l’exécutant est debout, le buste penché en avant avec une barre plus ou moins chargée dans les mains. Il s’agira ensuite d’effectuer un mouvement de tirage des coudes en arrière dans le but d’approcher la barre de la poitrine. C’est un exercice qui demande souplesse, force et équilibre et qui est difficilement réalisable pour les débutants.

Le rameur

Le rameur est un exercice de renforcement musculaire qui s’approche énormément du rowing inversé. En effet, ce sont les mêmes muscles qui sont mis à contribution puisqu’il s’agit dans les deux cas d’un mouvement de tirage. Le rameur peut d’ailleurs permettre de préparer les exercices de rowing en vous apportant la technique, la connaissance kinesthésique et la force nécessaires à vos premières répétitions.

—

Vous l’aurez compris, le rowing inversé fait définitivement partie des nouveaux exercices que vous devriez intégrer dans votre routine dos. En complément d’autres exercices comme les tractions, le soulevé de terre jambes tendues ou le tirage à la poulie basse, le rowing inversé travaille les muscles antagonistes à ceux de l’avant du corps. Cet effort musculaire vous préserve ainsi de tout déséquilibre musculaire et permettant à la poitrine de s’ouvrir. N’hésitez pas à faire appel à un coach au sein de votre salle de musculation pour améliorer votre positionnement sous la barre.