Pourquoi intégrer le Rowing T-Barre à sa séance dos ?
Vous souhaitez avoir un dos plus large et plus résistant ? Il existe plusieurs manières de l’obtenir, mais l’une des meilleures est de pratiquer le Rowing T-Barre. Que ce soit pour un but purement esthétique, pour la performance ou tout simplement pour conserver votre forme physique, faites cet exercice régulièrement. Ce mouvement doit absolument faire partie de votre entraînement si vous voulez vous construire un dos harmonieux et puissant. Alors, comment bien faire le Rowing T-Barre ? Fitness Park vous livre ses meilleurs conseils.
Qu’est-ce que le Rowing T-Barre (ou Tirage T Bar) ?
Le Rowing T-Barre est un exercice de musculation qu’il est possible de réaliser en salle : le mouvement consiste à soulever à la force des épaules une barre lestée du poids de votre choix du bas vers le haut, tout en étant penché au-dessus d’elle. La barre est ainsi positionnée de manière à vous passer entre les jambes, et est munie habituellement d’une prise neutre pour vous permettre de la maintenir fermement.
Pourquoi parle-t-on de Rowing T-Barre prise neutre ?
Il existe différents types de prises en musculation. Le Rowing T-Barre peut être exécuté en pronation ou en supination, mais il est le plus souvent réalisé en prise neutre. Le principe de la prise neutre consiste à avoir les pouces pointés vers l’arrière ou les paumes de mains face à face. En effectuant les mouvements de cette manière, une rétropulsion est réalisée (les coudes sont tirés vers le bas et l’arrière).
Pourquoi faire du rowing T-Barre ?
Le Rowing T-Barre est une variante de l’exercice du Rowing Barre classique, qui possède davantage de davantage sécuriser le dos. Dans sa version initiale, le Rowing Barre classique requiert un dos penché à 90 degrés, ce qui représente un risque de blessure important pour le bas du dos. Le Rowing T-Barre possède ainsi les avantages techniques de sa première version, tout en étant davantage sécurisé. Il s’agit de ce fait d’un excellent exercice pour mobiliser en profondeur les muscles dorsaux, et de gagner en masse musculaire rapidement.
Quels muscles travaille le rowing T-barre ?
Comme précisé précédemment, le Rowing T-Barre est un exercice idéal pour renforcer vos muscles dorsaux, tels que le grand dorsal et le grand rond, mais aussi les trapèzes ainsi que le rhomboïde. Le deltoïde postérieur, quant à lui, est mobilisé dans un rôle d’accompagnement, de la même manière que les épaules dans leur généralité, les avant-bras, les lombaires, ainsi que les abdominaux. Cet exercice est donc très complet, en plus d’être adaptable en intensité. Vous pouvez donc le réaliser quel que soit votre niveau, si vous souhaitez muscler votre dos de manière globale, à la condition d’utiliser des charges adaptées et de suivre à la lettre nos consignes de sécurité.
Comment faire le rowing T-Barre ?
Tout d’abord, installez-vous sur la machine à Rowing T-Barre, en positionnant la barre entre vos pieds, qui doivent être postés de manière stable, à la largeur de vos épaules : la barre va monter et descendre entre vos jambes, vous devez donc prévoir un espace suffisant pour que son mouvement ne soit pas gêné. À présent, gainez les abdominaux pour maintenir votre dos bien droit, et sortez la cage thoracique en avant. Fléchissez les genoux, et penchez le buste vers l’avant afin de le positionner de manière quasiment parallèle au sol. Attrapez ensuite votre prise en conservant les bras tendus. Vous voici en position de départ !
À présent, vous pouvez tirer la barre vers votre torse de manière lente et progressive, les coudes près du corps, le dos droit, en expirant. Essayez de monter la barre jusqu’à ce que celle-ci touche presque votre flanc, puis maintenez-la dans cette position pendant deux secondes avant d’amorcer une descente douce et progressive, sans pour autant descendre jusqu’au sol. En effet, à la fin de votre mouvement, vos bras doivent être presque tendus, et non pas complètement relâchés. Vous pouvez à présent réitérer le mouvement.
Quelles sont les erreurs à éviter au rowing T-Barre ?
La traction de la barre doit être réalisée par les épaules, et non pas par les biceps, au risque de provoquer une blessure ou de faire perdre à l’exercice du Rowing T-Barre tout son intérêt. Pour éviter un risque de blessure, ne penchez pas le buste en avant : votre dos doit rester droit ! Conserver un dos droit durant toute la réalisation de l’exercice Rowing T-Barre est absolument essentiel : à aucun moment votre dos ne doit être courbé ou creusé, vous risqueriez de vous blesser.
Évitez par ailleurs de trop peu charger votre barre : vous seriez tenté de réaliser un mouvement rapide, qui risquerait d’envoyer le poids contre votre visage. Aussi, si vous constatez que malgré vos efforts, votre torse se balance légèrement lors d’exécution du mouvement, alors cela signifie que le poids choisi est trop lourd pour votre niveau. Retirez un peu de charge, et poursuivez votre entraînement.
Attention au risque de nez cassé ! Bien que le Rowing T-Barre soit moins risqué que le Rowing Barre classique, le risque de blessure demeure présent. Veillez donc à suivre scrupuleusement nos recommandations en termes de sécurité, et évitez de charger trop intensément votre barre lors du premier essai.
Quels sont les autres exercices de musculation pour travailler le dos avec une barre ?
Il existe d’autres exercices en musculation qui vous permettront de travailler des groupes musculaires similaires à ceux sollicités lors du Rowing T-Barre. Bien entendu, pour réaliser ces alternatives dans les règles de l’art, n’oubliez pas de suivre à la lettre les recommandations de sécurité.
Le Rowing Yate en pronation
Parmi les variantes du Rowing T-Barre, nous vous proposons d’essayer le Rowing Yate en pronation. Cet exercice est l’un des plus efficaces pour développer l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs. Debout, les genoux légèrement fléchis, penchez le buste en avant, à 45 degrés. Les mains en prise pronation espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, tirez la barre vers vous. Les bras ne sont pas complètement tendus afin de diminuer les risques de déchirure.
Le Rowing buste penché en supination
La prise en supination permet de davantage focaliser l’effort sur vos trapèzes et biceps, tandis que la prise en pronation est davantage conseillée à ceux souhaitant renforcer les muscles du haut du dos. Cet exercice consiste à soulever la barre depuis le sol en direction de votre sternum, tout en vous penchant en avant. Vos genoux sont légèrement pliés, votre dos est droit. Votre prise en supination doit être légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
Le Rowing T-barre à la machine
Cette variante permet de travailler les muscles du haut du dos avec une légère contrainte au niveau lombaire. L’exercer sur machine vous offre une grande stabilité, permettant de se concentrer davantage sur la contraction des muscles. Placez vos pieds sur la machine et allongez-vous à plat ventre, puis saisissez les poignées. Ramenez vos coudes vers l’arrière et tirez le poids vers votre torse. Vos coudes doivent être au niveau de la ligne médiane. Enfin, redescendez lentement la charge jusqu’à la position de départ.
Le Rowing barre guidée
L’utilisation d’une barre guidée pour réaliser le Rowing T-barre est idéale car elle permet de fixer une trajectoire que l’on ne peut déroger. Ensuite, le principe est le même que pour l’exercice classique. Une fois confortablement installé sur la machine, fléchissez les genoux et penchez le buste vers l’avant. Attrapez votre prise, les bras tendus. Faites monter et descendre la barre, tout en gainant bien vos abdominaux. N’oubliez pas de sortir votre cage thoracique.
Comment s’informer sur les différents exercices de rowing/tirage en musculation ?
Fitness Park vous renseigne sur les exercices suivants :
- le tirage nuque ;
- le tirage vertical ;
- le tirage à la poulie basse ;
- le tirage prise serrée ;
- le rowing avec élastique ;
- le rowing menton à la poulie ;
- le rowing menton avec élastique ;
- le rowing menton avec haltère ;
- le rowing avec haltères ;
- le rowing inversé ;
- le rowing à la machine.
—
Vous l’aurez compris, le Rowing T-Barre est un exercice complet et technique, permettant de renforcer considérablement votre masse musculaire dorsale. L’équipe Fitness Park espère que ces précieux conseils vous permettront de le réaliser de manière optimale et en toute sécurité. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach afin d’améliorer votre maîtrise du mouvement.