Pourquoi intégrer les Sissy Squats dans son programme d’entraînement quadriceps ?

Vous cherchez un exercice redoutable pour muscler vos fessiers ? Et si vous vous intéressiez aux squats ? Les squats ont un objectif commun : renforcer le bas du corps. Aujourd’hui, l’équipe de Knowledge Fitness vous propose de découvrir une des variantes des squats traditionnels : les Sissy squats. Alors, pourquoi s’intéresser aux Sissy squats ? Et comment faire des Sissy squats de la meilleure des façons ? Nous vous éclairons afin de vous permettre d’intégrer ce nouvel exercice à votre entraînement fitness.

Qu’est-ce que le Sissy Squat ?

Comme son nom l’indique, le Sissy squat fait partie de la grande famille des variantes du squat classique. Il s’agit d’un exercice qui est habituellement réalisé sur un appareil dédié en salle, mais qui peut aussi être réalisé sans appareil. Dans les deux cas, il demande une grande concentration. Si le Sissy squat est très efficace, celui-ci est aussi contre-indiqué aux personnes souffrant de pathologies des genoux ou de douleurs dans le bas du dos.  

Comment faire des Sissy Squats à la machine ?

Pour utiliser l’appareil à Sissy squat, voici la marche à suivre. Commencez par bloquer vos pieds dans la partie réservée à cet usage. Ensuite, réalisez agissez comme si vous vouliez vous asseoir en arrière : fléchissez vos genoux et reculez votre bassin. Tout au long de cette étape, n’oubliez pas de conserver le dos bien droit et de gainer les abdominaux, afin que votre descente soit lente et maîtrisée. Poursuivez votre descente jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent en parallèle du sol, puis revenez doucement dans la position de départ. N’oubliez pas d’expirer dans la descente et d’inspirer dans la remontée. 

Comment faire des Sissy Squats à la maison sans matériel ou appareil ?

Si vous ne disposez pas de matériel et que vous préférez réaliser vos Sissy squats tranquillement chez vous, il vous suffit de vous positionner à côté d’une barre ou d’un support que vous pouvez agripper pour bénéficier d’une meilleure stabilité. Descendez votre buste vers l’arrière tout en fléchissant les genoux comme si vous alliez toucher le sol. Logiquement, ce mouvement engendre le fait que vous vous retrouvez sur la pointe des pieds. Poussez justement sur la pointe de vos pieds pour revenir en position initiale.

Comment bien réaliser ses Sissy Squats en musculation ?

Les sportifs confirmés qui souhaitent pimenter leur entraînement pourront choisir d’augmenter la difficulté du Sissy squat en optant pour le Sissy squat inversé. Pour ce faire, installez-vous près d’une poignée, que vous saisirez d’une main. Installez vos pieds de manière à ce que leur pointe soit légèrement orientée vers l’extérieur et que les talons se situent à la largeur de vos épaules. 

Ensuite, mettez-vous sur la pointe des pieds, et pliez les jambes tout en maintenant le dos droit. Votre buste va naturellement se pencher vers l’arrière, suivez le mouvement tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Remontez ensuite doucement en soufflant. 

Cette variante, précisons-le, est réservée aux sportifs confirmés, de par sa grande technicité et son risque d’abîmer des genoux non entraînés. Si tel est votre cas, vous avez aussi la possibilité de porter un disque lesté lors de la réalisation du Sissy squat, afin d’augmenter la difficulté de l’exercice. 

Si vous êtes novice, préférez les variantes au Sissy squat plus sécurisées, telles que les fentes au poids du corps, ainsi que les montées et descentes de banc. 

Pourquoi faire du Sissy squat ?

Le Sissy squat comporte de très nombreux intérêts : celui-ci permet de faire travailler vos quadriceps de manière explosive, en sollicitant leurs muscles profonds. Il s’agit d’un mouvement très difficile à réaliser, et dont les résultats sont à la hauteur de l’effort fourni. Le Sissy squat est ainsi idéal pour augmenter considérablement le volume des cuisses, de manière très esthétique. 

Quels sont les muscles qui travaillent avec le Sissy squat ?

Comme nous venons de le préciser, le Sissy squat est un mouvement d’isolation, qui permet ainsi de faire travailler vos quadriceps de manière isolée, en contraction excentrique, dans un allongement du muscle, donc. Ainsi, le vaste latéral et médial, le droit fémoral ainsi que le vaste intérimaire sont fortement sollicités pour la réalisation de cet exercice. Aussi, puisque le Sissy squat requiert de l’équilibre, les muscles ischio-jambiers, des mollets et des fesses sont aussi mobilisés. 

Quelles sont les erreurs à éviter au Sissy squats ?

Exercice technique et complexe à réaliser, le Sissy squat est redoutable pour muscler les quadriceps de manière isolée. Vous êtes novice, et vous venez de vous remettre au sport ? Alors n’essayez pas d’utiliser la machine à Sissy squat avant d’avoir progressé et atteint un niveau intermédiaire, qui sera plus sécurisant pour vous ainsi que pour vos articulations. Aussi, évitez de forcer dans la descente : si vous ne parvenez pas à atteindre une position où les cuisses sont parallèles au sol, c’est tout à fait normal. Armez-vous de patience, et réalisez l’exercice à votre rythme, vous pourrez constater des résultats rapides et très satisfaisants. 

La surestimation de vos capacités est l’une des erreurs les plus communément réalisées au cours d’une session de Sissy squat. Cet exercice est extrêmement contraignant d’un point de vue articulaire et musculaire : en voulant réaliser le mouvement trop vite, vous risquez de vous blesser. Tout au long de l’exécution de cet exercice, pensez à maintenir le dos droit et gainé, afin de vous éviter d’éventuelles blessures. Gainez également les abdominaux, et conservez le regard droit devant vous. La cage thoracique doit être poussée en avant. Ne repoussez pas vos limites sur cet exercice, au risque d’entraîner des blessures. 

Quelles sont les variantes du Sissy Squat ?

Le Sissy squat est un exercice efficace d’isolation qui va venir faire travailler vos quadriceps. Si vous avez envie de diversifier vos entraînements pour ne pas effectuer le même mouvement à chaque séance, sachez qu’il existe plusieurs variantes du Sissy squat que vous devriez tester. Nous développons dans ce paragraphe les Sissy squats au sol et en isométrie.

Les Sissy Squats au sol

Il est possible de réaliser vos Sissy squats au sol, sur les genoux. C’est une variante idéale si vous n’êtes pas forcément familier avec cet exercice et que vous n’êtes pas encore à l’aise avec le mouvement à réaliser. Asseyez-vous au sol, les fessiers sur les talons. Contractez vos quadriceps pour vous retrouver sur vos genoux et contrôlez le mouvement durant toute sa réalisation. Nous vous conseillons de commencer l’exécution de vos Sissy squats au sol si vous débutez en musculation.

Les Sissy Squats en isométrie et au poids de corps

Si vous souhaitez intensifier vos exercices de Sissy squats et faire chauffer davantage vos muscles, il est possible de réaliser votre entraînement en isométrie et au poids de votre corps. De cette manière, vous effectuez un mouvement classique de Sissy squat mais vous restez en position basse quelques secondes en contractant vos muscles avant de remonter. Nous recommandons cette variante aux sportifs aguerris, car elle nécessite une flexion des genoux maîtrisée et une certaine force dans les jambes.

Comment remplacer le Sissy Squat ?

Maintenant que vous êtes un véritable expert de Sissy squat, vous n’êtes pas sans savoir qu’il est important de diversifier les exercices pour ne pas que votre corps et que vos muscles s’habituent au mouvement. Il existe d’autres alternatives au Sissy squat pour cibler vos quadriceps et que vous pouvez ajouter à vos séances de musculation. Nous vous proposons quelques alternatives pour diversifier votre routine musculation.

Le leg extension 

Afin de stimuler vos quadriceps autrement qu’en exécutant des Sissy squats, il est possible d’opter pour l’exercice du leg extension. S’effectuant grâce à une machine, le leg extension est l’alternative la plus simple pour laquelle vous pouvez opter si vous ne vous sentez pas prêt à réaliser des Sissy squats. Néanmoins, notez que l’exécution du leg extension ne stimule pas le Rectus Femoris, qui correspond au muscle central du quadriceps, contrairement au Sissy squat. Vous pouvez également vous intéresser à deux autres exercices : le leg extension avec haltères et le leg extension avec élastique.

Le Tiptoe squat

La particularité de ce type de squat est qu’il s’effectue sur la pointe des pieds. Vous réalisez un mouvement classique de front squat, au poids de votre corps, tout en conservant un certain équilibre en vous tenant sur vos orteils. C’est un exercice idéal pour faire travailler les quadriceps et les mollets. Vous ne serez pas freiné par des contraintes au niveau du matériel si vous faites vos entraînements chez vous car vous devez vous armer uniquement de votre motivation et de vos jambes.

Le squat bulgare

Le squat bulgare s’apparente en quelque sorte à une fente car son mouvement y ressemble beaucoup. Vous devez en amont vous équiper d’un support, que ce soit un banc ou encore une caisse. Vous vous tenez dos à ce support et placer un de vos pieds sur celui-ci, de manière à rester en équilibre sur une jambe. Vous effectuez ensuite une flexion de vos genoux et votre dos reste droit tout au long de l’exercice. Le plus important est de maintenir une certaine stabilité et de vous gainer pendant l’exécution du mouvement.

Le squat lesté (avec barre)

Les overhead squats pourraient vous intéresser !  Si vous êtes un sportif aguerri, nous vous recommandons d’essayer cet exercice à la barre chargée de poids, qui vous permettra d’intensifier l’effort et de faire chauffer davantage vos muscles. Si vous êtes novice, soulevez des charges plutôt légères pour commencer et augmentez le poids au fil de vos séances. Vous pouvez également tester les squats avec haltères ou avec une kettlebell que vous empoignez fermement pendant la réalisation de vos squats.

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Vous l’aurez compris, les Sissy Squats font partie des exercices à privilégier si vous cherchez à voir des résultats sur le travail de vos fessiers. Bien qu’efficace, cet exercice n’en reste pas moins technique et vous pourriez vite regretter un mauvais mouvement. Nous vous invitons à solliciter l’aide d’un coach sportif pour exécuter cet exercice sans risquer de vous blesser.