Le soulevé de terre ou Deadlift, l’exercice parfait pour se muscler le dos, les jambes et les fessiers !

Lorsque vous entrez pour la première fois dans une salle de musculation, ce n’est pas toujours évident de se repérer parmi tous les exercices. Ici, nous vous présentons l’un des mouvements les plus importants et les plus complets n’ayant jamais été inventé : le soulevé de terre.

Qu’est-ce que le soulevé de terre en musculation aussi appelé Deadlift ?

Le soulevé de terre aussi appelé Deadlift est l’un des trois exercices principaux en force athlétique avec les squats et le développé couché. Il fait parti des meilleurs exercices de musculation, puisqu’il sollicite un grand nombre de groupes musculaires. Cela en fait un exercice indispensable dans tout programme de musculation, de fitness ou même de perte de poids : il améliore votre condition physique générale !

Le mouvement très caractéristique du soulevé de terre se décompose en une flexion suivie d’une extension de la hanche tout en soulevant du sol une barre ou des haltères plus ou moins chargée. Dans cette version originale, le Deadlift sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le dos, ce qui en fait un excellent exercice de prise de masse.

Le soulevé de terre est un exercice fonctionnel, c’est-à-dire que son exécution reprend des gestes du quotidien ce qui lui confère une réelle application pratique : à force de répétitions, il rectifiera votre posture générale et réduira ainsi les douleurs de dos, de genoux, de cou ou encore les maux de tête.

Quels muscles fait travailler le soulevé de terre ? Analyse des muscles sollicités

Tout comme les squats, le soulevé de terre étant l’un des exercices les plus complets en musculation, son exécution à la barre ou au haltères sollicite un très grand nombre de muscles de façon plus ou moins importante.

Lors de sa réalisation, le soulevé de terre engage en priorité :

Les muscles du dos tels que le grand dorsal, le grand rond et surtout les lombaires. Ils permettent de garder le dos complètement droit lors de l’exécution du mouvement ;
Les ischio-jambiers et les grands fessiers nécessaires à la réalisation du mouvement de flexion et d’extension.

Viennent ensuite des muscles moins sollicités comme :

Les abdominaux (grand droit et oblique) qui verrouillent le buste et viennent en renfort du dos ;
Les épaules, les trapèzes et les avant-bras se chargeront de supporter la charge de la barre ;
Les quadriceps
Enfin, les adducteurs, les petits et moyens fessiers ainsi que les mollets affineront le mouvement en renfort des autres groupes musculaires.

Il est important de savoir que la répartition des efforts sur les groupes musculaires dépend également de la variante du soulevé de terre qui est pratiquée ainsi que de la morphologie du sportif. En effet, un sportif avec des membres plus longs aura le dos plus incliné et sollicitera donc davantage les fessiers et les ischio-jambiers tandis qu’un sportif avec des membres plus courts sollicitera principalement les muscles du dos résultant d’une posture plus droite.

Comment bien faire un soulevé de terre ? Le bon mouvement à exécuter

Le soulevé de terre, dans sa version classique, est un exercice à ce point complet qu’il en existe un très grand nombre de variantes. Nous allons nous concentrer ici sur le soulevé de terre classique avec une prise main en pronation (la paume des mains en direction du corps) et une barre droite classique de type olympique (ou avec des haltères).

Dans un premier temps, assurez-vous de disposer de suffisamment de place pour pratiquer correctement votre mouvement, d’être bien à plat et, le cas échéant, que les poids soient bien fixés sur la barre. Il est important d’avoir la bonne posture et la bonne position de départ ; pour cela, suivez les différentes étapes pour éviter tous risques de blessures (colonne vertébrale, lombaires, etc.) :

Placez-vous face à la barre, les pieds espacés à la hauteur des épaules et dirigés vers l’extérieur ;
Placez vos mains et vos pieds à un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en pronation (la paume des mains en direction du corps) ;
Inspirez profondément tout en vous penchant en avant au niveau des hanches pour saisir la barre, pensez à reculer un maximum votre bassin comme si vous alliez vous asseoir pour diriger la pression vers les talons ;
Penchez-vous jusqu’à ce que votre buste atteigne une position parallèle avec le sol tout en gardant la cambrure naturelle du bas de votre dos ;
Regardez droit devant vous et contractez vos abdominaux ;
Commencez par lever la barre jusqu’à vos genoux puis relevez doucement le buste tout en expirant.
A la fin du mouvement, bomber le torse pour valider votre soulevé de terre

Durant tout l’exercice, veillez bien à garder la barre proche voir plaquée sur vos jambes afin de ne pas déséquilibrer votre corps. Si la barre olympique frotte vos tibias ou vous fait mal, prévoyez un tissu épais à ajouter sur les zones touchées lors de l’entraînement.

A quoi sert le soulevé de terre ? Les bienfaits de cet exercice

S’il y a un exercice ultra polyvalent dans le monde de la musculation c’est bien le soulevé de terre. Permettant principalement d’engager les muscles de la chaîne postérieure (les muscles situés à l’arrière du corps), il sollicite également dans une moindre mesure les muscles de la chaîne antérieure. Ainsi, la quasi-totalité des muscles du corps sont mis à l’exécution en même temps et travaillent de concert à la création d’une musculature harmonieuse et cohérente.

Si les bienfaits thérapeutiques du sport ne sont plus à prouver, ceux du soulevé de terre n’en sont que plus impressionnants. Lorsque le mouvement est pratiqué avec sérieux, il permet de résoudre de nombreux désordres musculaires et posturaux et ainsi réduire les douleurs dorsales et de la nuque. Ainsi et par son caractère fonctionnel, le soulevé de terre facilitera grandement votre quotidien.

Les erreurs à éviter lors de la pratique du soulevé de terre

Les exercices engageant autant de groupes musculaires que le soulevé de terre ne doivent surtout pas être pratiqués à la légère et nécessitent un encadrement professionnel aussi bien dans la mise en place du mouvement que dans la sécurisation du matériel engagé.

Il faut toujours veiller à garder le dos complètement droit avec simplement la cambrure naturelle du corps. Pratiquer le soulevé de terre avec le dos arrondi peut s’avérer être très dangereux et entraînera un mauvais développement des ischio-jambiers, des fessiers et du dos.
Lorsque vous manipulez une barre olympique, veillez à ce que celle-ci reste constamment collée à vos jambes (de la montée de la barre à la descente). Ce point semble anecdotique mais laisser balancer la barre en avant de vos jambes augmentera la pression dans la région lombaire et risque d’entraîner douleurs et dysfonctionnements musculaires. Pensez à bien adapter la charge de poids afin de ne pas vous blesser.
Veillez à ne pas avoir les jambes trop tendues lors de l’exécution du mouvement. Le cas échéant, vous travaillerez d’autres muscles

Comment progresser au soulevé de terre ?

La musculation est avant tout un sport et comme tout sport, il se doit d’être enseigné. Que vous soyez débutant ou déjà un sportif aguerri, n’hésitez jamais à faire appel aux conseils d’un coach diplômé afin de maîtriser les exercices de base.

Le soulevé de terre ne fait évidemment pas exception à ce conseil, c’est un mouvement complexe, engageant énormément de muscles et il est presque impossible de le réussir parfaitement seul et du premier coup. Parlez-en à un coach sportif pour vous assurez d’avoir une technique irréprochable ! Pour éviter les blessures au niveau du dos, vous pouvez également opter pour une ceinture abdominale : elle permettra de garder le dos droit.

Lorsque vous faites du soulevé de terre, assurez-vous d’avoir à proximité un endroit pour vous asseoir, cet exercice engage une dépense d’énergie très importante et il se peut que vous ressentez quelques vertiges après votre série. Asseyez-vous quelques minutes, hydratez-vous et quand vous êtes sûr d’être à nouveau opérationnel vous pouvez vous relever !

Quelle charge faut-il utiliser au soulevé de terre ?

Comment remplacer le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre conventionnel étant un exercice pilier à la pratique de la musculation et du cross-training, il possède un grand nombre de variantes dont les principales sont :

Le soulevé de terre jambes tendues ou stiff legged deadlift

Le soulevé de terre jambes tendues s’adresse principalement à ceux qui veulent cibler le travail sur les ischio-jambiers. Pour réaliser ce mouvement, il faut garder les jambes légèrement pliées et amorcer une flexion du buste de 90°. Il convient de toujours garder le dos parfaitement droit. Le fait d’avoir les jambes tendues permettra de cibler l’arrière de vos cuisses.

Le soulevé de terre sumo

Dans cette variante qui permet d’alourdir encore plus la barre en réduisant le chemin qu’elle parcourt pendant le mouvement, il n’y a que la position des pieds qui change, ceux-ci vont se retrouver bien plus écartés à la manière d’un sumo. Le soulevé de terre sumo est un exercice efficace pour la prise de muscle.

Le soulevé de terre avec Haltère

Cette variante est surtout utilisée par confort ou par les débutants afin d’acquérir un meilleur mouvement, la barre est simplement remplacée par des haltères.

Le soulevé de terre roumain

Il existe encore un grand nombre de variantes au soulevé de terre comme le leg-curl mais au final, le mouvement restera toujours le même, la position peut changer pour privilégier le travail d’un groupe musculaire par rapport à un autre, l’amplitude de mouvement peut être modifiée permettant de soulever une charge plus lourde mais la base de l’exercice reste la même. Adoptez le soulevé de terre roumain pour varier les exercices et choquez vos muscles.