Quel est l’intérêt du soulevé de terre kettlebell pour le travail des fessiers ?
Vous êtes à la recherche d’un exercice de musculation capable de développer à la fois vos fessiers ainsi que les muscles des ischio-jambiers ? Alors le soulevé de terre avec kettlebell ne peut que vous convenir. Cet exercice est aussi l’un des plus efficaces pour améliorer sa force musculaire et sa posture au quotidien, qui devient plus stable. Comment faire un soulevé de terre avec une kettlebell ? Quel poids prendre pour commencer ? Comment varier le mouvement ? On répond à toutes vos questions.
Qu’est-ce que le soulevé de terre avec kettlebell (ou Kettlebell deadlift) ?
Exercice polyarticulaire par excellence, le soulevé de terre avec kettlebell est idéal pour améliorer votre condition physique tout en renforçant votre musculature en profondeur. Comme son nom le laisse sous-entendre, cet exercice est réalisé à l’aide d’une kettlebell, tenue au bout de vos bras, et soulevée du bas vers le haut à la force des jambes et des fessiers, dans un mouvement de flexion. Retenez qu’on parlera également de « Kettlebell Deadlift » (soit « soulevé de terre avec kettlebell » en anglais) pour définir cet exercice.
Pourquoi faire du soulevé de terre avec une kettlebell ?
Le soulevé de terre avec kettlebell est un exercice aux multiples avantages, particulièrement adapté aux débutants qui souhaitent améliorer rapidement leur condition sportive. Réalisé convenablement, avec des charges adaptées, le soulevé de terre avec kettlebell ne représente que très peu de risques pour les articulations et les tendons. Aussi, il s’agit d’un exercice vous offrant une très grande stabilité, assurée par la kettlebell située dans votre centre de gravité, ainsi que par vos deux pieds solidement ancrés dans le sol.
Quels muscles fait travailler le soulevé de terre avec kettlebell ?
Le soulevé de terre avec kettlebell permet de solliciter en profondeur les fessiers ainsi que les ischio-jambiers, bien que les lombaires, le dos et les trapèzes soient aussi mobilisés pour accompagner le mouvement et soutenir l’effort des jambes.
Comment faire un soulevé de terre avec une kettlebell ?
Pour réaliser ce mouvement, choisissez tout d’abord une kettlebell du poids de votre choix : si vous n’avez pas encore l’habitude de faire vos exercices de musculation autrement qu’avec le poids du corps, optez pour une charge légère. Vous aurez tout le loisir d’augmenter la difficulté de l’exercice au fur et à mesure de vos séries.
- Prenez votre kettlebell à deux mains, devant vous, bras tendus et relâchés.
- Écartez vos pieds de manière à ce qu’ils soient positionnés dans une largeur légèrement inférieure à celle de vos épaules. Les pointes de vos pieds doivent être un peu orientées vers l’extérieur, afin d’assurer votre stabilité. Tenez-vous le dos droit, et gainez les abdominaux.
- Fléchissez légèrement les genoux, et descendez le buste, tout en le conservant droit, de manière à abaisser votre kettlebell jusqu’à vos pieds.
- Remontez ensuite plus rapidement en position de départ.
Vous pouvez opter pour le nombre de séries et de répétitions de votre choix, selon l’effet recherché. Inspirez en bas du mouvement, puis bloquez votre respiration jusqu’en haut. Soufflez, bloquez la respiration jusqu’en bas du mouvement, puis recommencez.
Comment s’améliorer au soulevé de terre avec kettlebell ?
Cet exercice est relativement facile à réaliser, et vous pourriez être tenté de l’effectuer trop rapidement, en bâclant votre technique. Restez concentré tout au long du mouvement, en prenant garde à garder le dos droit, et la nuque dans son alignement. Pensez à bien contracter les fessiers dans la remontée de la kettlebell afin de maximiser les bénéfices de cet exercice. Pour vous aider à garder la nuque droite, fixez un objet ou un point situé sur le sol à deux ou trois mètres devant vous. Le bas de votre dos devra être légèrement cambré tout au long de l’exercice, cela vous permettra de conserver le dos bien droit.
Quel poids prendre pour commencer le soulevé de terre avec une kettlebell ?
Le choix du poids de votre kettlebell dépendra de nombreux facteurs. En l’occurence, ce n’est pas le fait d’être un homme ou une femme qui marquera la différence mais bien votre capacité physique et votre corpulence. Commencez par des kettlebell « légères » afin d’apprendre à bien maîtriser le mouvement. Une kettlebell de 8 kilos reste néanmoins un minimum car en dessous, cette dernière sera trop légère pour que l’exercice ne prouve son efficacité.
Combien de séries faire par entraînement ?
Si vous souhaitez réaliser cet exercice pour gagner du volume musculaire, vous pouvez opter pour un grand nombre de séries, 5 par exemple, avec 10 répétitions du mouvement à chaque fois. Prenez 30 secondes de pause entre chaque série.
Si vous avez négligé vos séances de musculation ciblant le bas du corps, et que le haut de votre corps est plus endurant que vos jambes, vous pouvez opter pour des séries destinées à combler ce retard. Dans ce cas de figure, nous vous conseillons de réaliser 5 séries comprenant une quinzaine de répétitions chacune. Prenez une minute de repos entre chaque série.
Il est aussi possible que vous souhaitiez renforcer vos jambes pour soutenir vos autres réalisations sportives (course à pied, natation, etc.). Le soulevé de terre avec kettlebell peut tout à fait vous permettre de gagner de la force, et si tel est votre objectif, nous vous conseillons d’opter pour une kettlebell lourde. Réalisez de nombreuses séries comprenant de courtes répétitions (6 par exemple).
Comment varier le mouvement de soulevé de terre avec kettlebell ?
Le soulevé de terre unilatéral (sur une jambe) avec kettlebell
Cette variante vous permet d’améliorer votre équilibre et de développer les deux côtés des muscles sollicités de façon symétrique (ischio-jambiers, bas du dos, etc.). Placez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Le kettlebell est devant vous, dans vos mains en prise pronation. Penchez votre buste en avant tout en amenant une jambe tendue vers l’arrière. Votre jambe d’appui est légèrement fléchie. Ensuite, revenez en position de départ en contrôlant le mouvement.
Le soulevé de terre kettlebell avec banque élastique
Le soulevé de terre kettlebell peut également être réalisé avec une bande élastique. Pour l’exécuter, placez l’élastique sous vos pieds, puis prenez les poignées sur les côtés, en gardant les genoux alignés avec les bras ou derrière les bras. Penchez votre buste en avant, en gardant les jambes légèrement fléchies. Dos droit, épaules rétractées, inspirez profondément, puis relevez-vous droit avec les abdos engagés en expirant et en regardant loin devant vous.
Quels sont les autres exercices de musculation pour remplacer le soulevé de terre avec kettlebell ?
Nous vous proposons différents exercices afin de varier votre entraînement.
Le soulevé de terre avec une barre lestée
Le soulevé de terre avec kettlebell peut être modulé selon vos capacités, non seulement en adaptant la charge à votre niveau sportif, mais aussi en remplaçant la kettlebell par une barre lestée. Pour réaliser cette variante, saisissez la barre en pronation, le reste du corps dans la même position que pour le soulevé de terre avec kettlebell. Réalisez un mouvement similaire à cet exercice, en descendant la barre jusqu’à ce qu’elle touche vos pieds. Puisque la charge soulevée ici est plus lourde que dans l’exercice du soulevé de terre avec kettlebell, il vous faudra prendre garde à protéger votre dos en le conservant droit tout au long du mouvement. Notez que cette variante est un peu plus contraignante, il est donc indispensable de maîtriser parfaitement la posture du soulevé de terre avec kettlebell avant de vous y essayer.
Le soulevé de terre avec des haltères
Le soulevé de terre avec haltères est un exercice idéal pour renforcer davantage vos muscles. Il vous permet de travailler parfaitement les ischio-jambiers. Pour l’exécuter, vous êtes en position debout. Penchez-vous légèrement, le bassin dirigé vers l’arrière, en tenant les haltères en pronation. Descendez en gardant les haltères proches des tibias, puis remontez en contractant les ischios et les fessiers. Inspirez dans la position de départ et retenez votre souffle lorsque vous soulevez les haltères, puis expirez en position haute.
Le squat avec kettlebell
Le squat avec kettlebell est l’un des meilleurs exercices pour travailler en profondeur l’ensemble de vos muscles inférieurs et agir sur le renforcement. En position de sumo squat (les jambes doivent être plus écartées que la largeur du bassin), saisissez un poids de type kettlebell. En vous relevant, basculez le poids contre la poitrine en tenant fermement la poignée avec les deux mains. Vous pouvez aussi essayer cette variation : basculez le poids d’avant en arrière comme un balancier, avec les bras tendus.
Le kettlebell swing
Les mouvements du kettlebell swing permettent de travailler l’explosivité, de gagner en mobilité et de solliciter les articulations. Voici la position de départ : debout, les pieds écartés au niveau de la largeur d’épaules et les genoux légèrement fléchis, basculez vos hanches vers l’arrière. Votre dos est droit et votre poitrine sortie. Penchez-vous en avant sans fléchir les jambes. Relevez votre buste et projetez la kettlebell devant vous. Celle-ci doit arriver à hauteur des épaules.
Quelles sont les différentes options pour un soulevé de terre ?
Fitness Park vous propose de découvrir les différentes variantes :
- le soulevé de terre jambes tendues ;
- le soulevé de terre Roumain ;
- le soulevé de terre Sumo ;
- le soulevé de terre avec haltère ;
- le soulevé de terre avec élastique.
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Vous l’aurez compris, le soulevé de terre kettlebell est l’exercice de musculation incontournable à faire si vous souhaitez travailler en profondeur vos fessiers et ischio-jambiers. Vous pouvez aussi faire appel à l’un de nos coachs à tout moment afin d’être accompagné dans vos mouvements.