Pourquoi intégrer les squats avec haltères dans son entraînement bas du corps ?

Vous êtes à la recherche d’un exercice efficace pour muscler vos jambes et vos fessiers ? Beaucoup de coachs et de sportifs considèrent le squat comme étant le meilleur exercice qui soit et à juste titre. En effet, il fait travailler de nombreux muscles à travers un mouvement simple à réaliser au quotidien. Cette fois-ci, en ajoutant des haltères, on permet un développement musculaire encore plus complet. Alors, comment faire un squat avec haltères ?

Qu’est-ce que le squat avec haltères ?

Le squat avec haltère est une variante du squat classique. Cette variante du squat permet de travailler plusieurs groupes de muscles du bas du corps et notamment de travailler ses bras. C’est un exercice complet qui fait travailler à la fois les muscles, mais aussi le cardio. Le mouvement du squat avec haltères consiste à réaliser des flexions avec un haltère dans chaque main.

Pourquoi faire des squats avec des haltères ?

Le premier avantage du squat avec haltères, c’est qu’il sollicite beaucoup de muscles. Cet exercice très complet fait travailler la masse des fessiers, des cuisses, des trapèzes, des lombaires, mais aussi les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. C’est donc un excellent mouvement pour entretenir son corps et prendre soin de sa santé. Par ailleurs, c’est un exercice qui ne demande pas beaucoup de matériel. Il suffit d’avoir deux haltères de même poids. Il n’y a même pas besoin d’aller à la salle de sport. C’est donc très pratique. En outre, les squats avec haltères contribuent à réduire les risques de blessure car ils améliorent la souplesse et la stabilité.

Quels sont les muscles sollicités lors des squats avec haltères ?

Cet exercice sollicite un grand nombre de muscles puisqu’il s’agit d’un mouvement très complet. Les principaux groupes de muscles qui travaillent sont les trapèzes, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis, le grand dorsal et le grand rond. Mais ce ne sont pas les seuls muscles qui travaillent. Parmi les groupes musculaires secondaires, les squat avec haltères font travailler les mollets, les adducteurs, les avant-bras, les triceps ainsi que les épaules. C’est une forme de squat assez difficile d’un point de vue musculaire, même si le mouvement est plus naturel que les squats classiques. C’est d’ailleurs un mouvement qui demande de la technique puisqu’il est assez complexe.

Comment faire un squat efficace avec des haltères ?

Pour réaliser le mouvement du squat classique avec haltères, il faut prendre deux haltères de même poids et écarter ses pieds parallèles, de sorte qu’ils soient de la largeur des épaules, pas plus. Les poignets ne sont pas fléchis. Ensuite, il faut cambrer le dos et faire ressortir les fesses. À ce moment, il faut également gainer ses abdominaux et inspirer intensément. Ensuite, c’est le moment de fléchir les genoux avec les fesses bien en arrière. Vous devez être à l’horizontale à ce moment. Ensuite, remontez lentement, sans rebonds et surtout, il ne faut pas verrouiller les genoux une fois remonté totalement. Pendant le mouvement, vos bras doivent rester le long de votre corps. De plus, il faut bien veiller à ne pas arrondir ou trop cambrer le dos. Il ne faut pas non plus se pencher vers l’avant. L’idéal est de rester le plus droit possible.

Quelles sont les erreurs à éviter au squat avec haltères ?

L’erreur principale qu’il ne faut pas faire lorsque vous faites des squats avec haltères, c’est d’aller trop vite. Il faut travailler lentement afin d’éviter que vos cuisses se cognent. Mieux vaut privilégier des poids légers pour commencer et appréhender le mouvement. Ensuite, vous pouvez prendre des poids plus lourds pour progresser et pour vous muscler. Il faut également éviter de trop cambrer le dos ou au contraire, de faire un dos rond. L’idéal est de conserver une cambrure naturelle et de rester bien droit pour préserver le dos et les articulations. En cas de problèmes de dos, nous vous déconseillons de pratiquer les squats avec haltères.

Vous pouvez également utiliser des chaussures d’haltérophilie ou de crossfit pour gagner en stabilité au niveau du talon. Enfin, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genoux si des douleurs se manifestent. Le but est de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur.

Comment gérer sa respiration durant un squat ?

Pour réaliser cette forme de squat, il est indispensable de bien respirer. C’est toujours important en musculation, mais c’est particulièrement le cas des squats avec haltères. Il faut bien inspirer avant la flexion afin de maintenir la pression thoracique durant la flexion. C’est au moment de l’extension qu’il faut expirer. C’est indispensable de suivre ce rythme de respiration pour ne pas se faire écraser par la charge. Si vous avez mal à vos articulations, mieux vaut réduire la flexion des genoux pour éviter les douleurs. Si vous avez des problèmes de dos, cette pratique est déconseillée.

Quels sont les autres exercices pour varier des squats avec haltères ?

L’avantage du squat, c’est qu’il y a un grand nombre de variantes. Les haltères peuvent ainsi être remplacés par d’autres accessoires comme une kettlebell ou différentes barres. Voici les différents types de squats avec haltères que vous pouvez effectuer pour varier votre entraînement : squat avec barre, air squats, avec poids… Intégrez-les facilement dans votre routine et choisissez-les en fonction des groupes de muscles que vous souhaitez travailler.

Les Air squats

Avec l’Air Squat, ou squat aérien, le tronc est également sollicité. Tenez-vous en position debout, les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules. Les pointes des pieds sont légèrement orientées vers l’extérieur. Tendez les bras devant vous, puis accroupissez-vous tout en gardant la poitrine haute et en fléchissant les genoux à 90 degrés. Enfin, poussez sur les talons pour revenir en position de départ du Air squat.

Les squats avec une Safety bar

Avec la Safety bar, le poids sur les côtés est légèrement déporté, ce qui fait que lorsque vous avez la barre sur le dos, le centre de gravité est légèrement déplacé sur l’avant. Ainsi, votre posture est plus redressée, le buste est plus vertical, à l’image d’un squat avant. Ici, la flexion de hanche est minimisée et la flexion de genoux est favorisée, et vous allez mettre plus de tensions sur les quadriceps.

Les squats avec une barre sur les épaules

Pour réaliser vos squats avec une barre sur les épaules, il suffit de baisser votre tête sous la barre et de contracter vos épaules vers l’arrière avant de placer la barre sur vos trapèzes, légèrement au-dessus de vos deltoïdes postérieurs. Fléchissez vos genoux et redressez le dos, le regard en avant. Une fois en position basse, relevez-vous en poussant avec les talons, puis recommencez la série de mouvement.

Les gobelets squats (avec poids/kettlebell)

Le squat goblet avec haltère est une variante du squat gobelet qui permet de renforcer efficacement les jambes, mais aussi de muscler les quadriceps et de développer une meilleure mobilité. Pour réaliser cette forme de squat, il convient de tenir l’haltère devant soi et de descendre en inspirant. Expirez en remontant et pensez à bien ouvrir les hanches pour protéger votre dos. En reposant la kettlebell, veillez également à garder le dos bien droit.

Les squats à la barre guidée

Les squats avec barre guidée vous permettent un travail ciblé au niveau des muscles quadriceps et des muscles fessiers en position basse. Placez-vous sur la machine guidée en positionnant la barre sur vos trapèzes. Les pieds doivent être écartés d’une largeur environ égale à celle des épaules. Accroupissez-vous en fléchissant les genoux et descendez le corps, puis remontez la barre en poussant avec les talons.

Les squats à la presse à cuisses

Si vous voulez tester une variante en salle, vous pouvez utiliser la presse à cuisses. C’est idéal pour muscler ses cuisses et ses quadriceps et surtout, c’est sans danger sur le dos. De plus, la technique du mouvement est simple et il s’agit d’une machine simple à utiliser. C’est donc idéal si vous débutez.
Pour réaliser l’exercice, il vous suffit de vous asseoir sur la machine. Vos genoux doivent être pliés. Redressez vos jambes, puis ramenez-les en position fléchie.

Fitness Park vous informe sur les différents exercices de squats :

les squats bulgares ;
les Sissy squats ;
les squats Sumo ;
les Pistol squats ;
les Gobelet squats ;
les squats jump ;
les Air squats ;
les overhead squats ;
les squats avec élastique ;
les squats Sumo avec haltère.

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Vous l’aurez compris, les squats avec haltères sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer le bas du corps et notamment les fessiers, les quadriceps et le tronc. Vous pouvez commencer par réaliser dix répétitions par série en tant que débutant. Si vous avez un niveau avancé ou pro et que vous utilisez des charges lourdes, alors vous pouvez répéter l’exercice 6 à 8 fois, mais le plus important est que vous adaptiez les séries en fonction de votre rythme de progression.