Pourquoi le squat bulgare est-il aussi efficace pour vos fessiers ?

Si vous cherchez à travailler vos cuisses et vos fessiers, vous êtes certainement déjà un(e) adepte des fentes ou des squats traditionnels. Mais saviez-vous que le squat bulgare est également une excellente option ? Fitness Park vous propose aujourd’hui de découvrir tous les atouts de cet exercice qui deviendra certainement bientôt un indispensable de votre entraînement sportif. Alors comment bien exécuter ce mouvement ? Et quelles sont les variantes des squats bulgares ? Place aux explications.

Qu’est-ce que le squat bulgare (alias bulgarian split squat ou fente bulgare) ?

Le squat bulgare qu’on appelle également « bulgarian split squat » ou « fente bulgare » est un exercice de musculation polyarticulaire à l’instar du squat classique. Cet exercice se base sur le principe du squat, à la différence que vous devez placer une de vos jambes à l’arrière, en suspension sur un support. Vous devez alors réaliser une flexion-extension avec une de vos jambes reposant sur un support situé derrière vous. Le squat bulgare sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice redoutablement efficace pour le bas du corps notamment.

Pourquoi faire des squats ou fentes bulgares ?

Si vous cherchez un exercice pour muscler vos cuisses et votre fessier, l’exercice des squats bulgare est la solution toute trouvée ! Comme vous l’aurez noté, la base de l’exercice est un mouvement de flexion et d’extension sur une jambe. Le squat bulgare a l’avantage de pouvoir être réalisé presque partout, dès lors que vous avez un support sur lequel faire reposer le pied de votre jambe arrière. En ce qui concerne votre rythme de travail, le squat bulgare est couramment pratiqué sur 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Laissez-vous 1,30 min de repos entre chaque série. Pour éviter les douleurs dans le bas du dos, n’hésitez pas à utiliser une ceinture prévue à cet effet.

Quels sont les muscles sollicités et travaillés par les fentes bulgares ?

En tant qu’exercice du bas du corps, le squat bulgare renforce les muscles des jambes, les fessiers et les mollets. L’exercice de squat bulgare cible principalement les muscles fessiers et les quadriceps. Nécessitant un bon équilibre, il sollicite également les muscles stabilisateurs tels que les ischio-jambiers, les adducteurs et les abducteurs. Pour vous permettre de vous tenir droit, la sangle abdominale et la région lombaire sont également mobilisées. Si vous souhaitez travailler vos squats bulgares avec des poids, sachez que vous solliciterez alors tout le haut du corps et une force particulière au niveau du dos et des épaules.

Comment bien faire des squats bulgares ?

L’exécution du squat bulgare ne nécessite aucun matériel, si ce n’est un support afin d’avoir un appui : une chaise, un banc ou un muret sont suffisants. Placez-vous dos à votre support. Ensuite, placez la pointe de l’un de vos deux pieds sur ce support, la plante tournée vers le haut. Il est nécessaire que votre position favorise un bon équilibre : le pied qui reste au sol doit être stabilisé pour que votre genou accomplisse un angle de 90° au moment de la flexion. Lorsque vous êtes convenablement placé, regardez droit devant vous. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale afin d’avoir le buste droit. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches si vous le souhaitez. Réalisez maintenant une flexion du genou avant à 90° : votre cuisse doit être parallèle au sol. Votre jambe arrière (celle qui est appuyée sur le support) vous aide à garder l’équilibre lors de la flexion. Poussez sur votre jambe au sol pour retrouver votre position initiale. Vous n’avez plus qu’à répéter le mouvement à plusieurs reprises, avec la même jambe. En ce qui concerne la respiration, inspirez lors de la flexion de la jambe et expirez au moment de la montée.

Quelles sont les variantes des squats bulgares traditionnels ?

Le squat bulgare connaît plusieurs variantes qui vous permettront d’accentuer la difficulté de cet exercice. Vous pourrez réaliser les variantes en salle de musculation ou à la maison selon l’équipement dont vous disposez.

Les squats bulgares avec une bande élastique

Pour cette variante du squat bulgare avec bande élastique, tout ce dont vous avez besoin est d’une bande de résistance. Vous n’avez pas besoin d’un dispositif d’ancrage car vous tenez la bande avec votre plante de pied. Lors de l’exécution du mouvement, la bande élastique s’étire et permet ainsi de surcharger l’amplitude du mouvement, ce que vous auriez plus de difficulté à reproduire avec l’utilisation de poids libres.

Les squats bulgares au TRX

Si vous êtes inscrit dans une salle de sport, vous avez peut-être la chance d’avoir à disposition un espace avec des sangles TRX. Il est également possible de prévoir une installation à la maison, mais mieux vaut s’assurer de la solidité de l’installation avant de se lancer dans des squats bulgares au TRX. Les sangles TRX vont vous permettre de renforcer votre travail musculaire en sollicitant vos muscles stabilisateurs. Vos sangles TRX doivent être accrochées en hauteur, au niveau du plafond. L’idée est de placer votre pied dans la poignée de la sangle TRX.

Les squats bulgares avec un poids (haltère, barre, kettebell, swiss-ball)

Pour les sportifs les plus chevronnés, l’utilisation d’un matériel complémentaire lors des squats bulgares est possible. Vous pouvez utiliser une swiss-ball, une kettlebell ou encore des haltères. Les poids doivent être portés à bout de bras pour rajouter une charge supplémentaire qui complique l’exercice en sollicitant plus intensément les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Vous pouvez aussi opter pour le port d’une barre (chargée ou non) sur les épaules. Attention, l’utilisation d’une charge est déconseillée aux débutants. Il est nécessaire de travailler son équilibre avant de vouloir approfondir la difficulté du squat bulgare.

Les squats bulgares pliométriques (ou sautés)

Les squats bulgares sautés (ou pliométriques) sont un mix entre les squats bulgares et les fentes sautées. L’idée est de sauter à la fin du mouvement avant de se replacer pour renouveler le squat bulgare. Cette variante n’est pas toujours très recommandée, notamment parce que le mouvement « sauté » risque de venir forcer sur l’articulation des genoux, alors que l’objectif premier est de solliciter la contraction des fessiers. En exécutant un squat bulgare, vous devez ressentir le travail de vos fessiers et des quadriceps durant l’effort, à chaque répétition. Nul besoin d’aller vite.

Quels sont les avantages des squats bulgares en musculation ?

Contrairement aux squats classiques, le squat bulgare permet une meilleure amplitude dans le mouvement : il favorise davantage le travail des muscles durant l’effort. Vous pouvez adapter votre rythme aux objectifs que vous vous fixez : un tempo inférieur à 20 secondes permet de gagner en force, un tempo entre 30 et 50 secondes permet de prendre du volume musculaire ;un tempo supérieur à 1 minute permet de développer son endurance. Nécessitant peu de matériel, cet exercice de musculation peut être réalisé partout. Le seul impératif est de trouver un support sur lequel appuyer la jambe arrière durant l’effort.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du squat bulgare ?

Cambrer le dos

Lors de la réalisation de votre squat bulgare, il est impératif de garder le dos droit et la tête dans l’alignement de votre buste. Un dos cambré durant l’exercice risque de vous causer des problèmes dans le bas dos. Si vous avez choisi l’option des squats bulgares avec poids et que votre dos se cambre, c’est que les charges sont trop lourdes et que vous compensez l’excès de poids par un mouvement.

Placer un support à mauvaise hauteur

Vous devez veiller à ce que le support ne soit pas trop haut afin que vous soyez à l’aise sur votre jambe arrière. Pour éviter de cambrer le bas du dos, l’élévation arrière de votre pied ne doit pas être trop élevée : cela vous permettra d’éviter les blessures. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire que votre genou dépasse la pointe de votre pied au sol durant la flexion.

Descendre trop bas et en se penchant

Évitez d’exécuter l’exercice d’avant en arrière : la flexion doit s’effectuer sur un axe vertical, du haut vers le bas, sans quoi l’exercice n’a plus d’intérêt. Tâchez également de descendre suffisamment bas pour ressentir une contraction de vos muscles. Votre genou ne doit pas toucher le sol pour autant : il s’agit d’une des erreurs fréquentes que les pratiquants font.

Quelles sont les alternatives au squat bulgare ?

Le squat bulgare connaît plusieurs alternatives qui permettent également de développer vos muscles fessiers et vos quadriceps : les squats classiques, les fentes sur places ou encore les fentes marchées se rapprochent beaucoup de cet exercice. Le squat bulgare a également une variante qui dépend de la position de votre jambe avant. Si votre jambe avant est avancée, vos muscles fessiers sont davantage ciblés. En revanche, si votre jambe avant se rapproche du support, l’exercice sollicitera surtout vos quadriceps

Quels types de squats faire pour varier des squats bulgares ?

Fitness Park vous propose de découvrir :

les Sissy squats ;
les squats Sumo ;
les Pistol squats ;
les Gobelet squats ;
les squats jump ;
les Air squats ;
les overhead squats ;
les squats avec haltères ;
les squats avec élastique ;
les squats Sumo avec haltère.

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Vous l’aurez compris, le squat bulgare est un exercice redoutablement efficace si vous cherchez à muscler vos cuisses et votre fessier. Comme tout exercice de musculation, il convient de l’intégrer dans une routine sportive complète. Vous pouvez par exemple alterner entre squats bulgares, fentes avec haltères et jumping jack pour travailler votre cardio. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach pour obtenir un programme sportif personnalisé.