Comment le squat jump peut-il vous aider à obtenir un fessier bombé ?
Vous cherchez à travailler vos cuisses, votre fessier ainsi que vos abdominaux ? Alors, il n’y a aucun doute : le squat jump est l’exercice qu’il vous faut ! Si vous souhaitez intégrer à vos entraînements un exercice permettant de développer votre explosivité, tout en opérant un renforcement musculaire important, le squat jump est véritablement fait pour vous. Quels sont les principaux musclés ciblés par le squat jump ? Et comment bien exécuter ce mouvement en toute sécurité ? Les coachs de Fitness Park vous aident à y voir plus clair afin que vous maîtrisiez le squat jump à la perfection.
Qu’est-ce que les squat jump ?
Comme son nom le laisse présager, le squat jump est un exercice au poids du corps combinant le squat classique à la réalisation d’un saut. Ce dernier est exécuté dans la phase d’extension du squat, afin de vous permettre de travailler votre explosivité, tout en ajoutant de la difficulté à votre séance. Ce sont les muscles de vos jambes qui sont sollicités durant cet exercice.
Squat jump, jumpsquat, squats sautés ou air squat : quelles différences ?
En musculation, chaque coach a généralement son propre langage. Certains coachs sportifs préférent les termes français quand d’autres préfèrent privilégier les termes anglais. En réalité, qu’on parle de squat jump de jumpsquat, de squats sautés ou encore de airsquat, la finalité est la même : il s’agit tout simplement du même exercice.
Quels sont les muscles sollicités et qui travaillent lors d’un squat jump ?
L’exercice du squat jump permet de solliciter de nombreux groupes musculaires et notamment ceux des cuisses, ce qui en fait un mouvement particulièrement complet, idéal si vous souhaitez réaliser un travail de renforcement musculaire du bas du corps. Ainsi, les fessiers, ischio-jambiers, mollets, quadriceps et abdominaux sont sollicités durant la réalisation de cet exercice. N’hésitez pas à intégrer les squats jump dans votre routine musculation pour faire chauffer les muscles de vos jambes.
Pourquoi faire des squats jump ?
Intégrer le squat jump à votre entraînement vous apportera de nombreux bénéfices, en vous permettant de gagner en vitesse, agilité, explosivité, et force musculaire. Un véritable exercice tout-en-un, en somme. Ce mouvement est idéal pour améliorer rapidement votre condition physique, car l’addition d’un saut aux squats classiques permet de solliciter davantage le système cardiovasculaire. Idéal pour faire chauffer les muscles de vos jambes, il s’agit d’un exercice dit « brûle-graisse » parfait pour obtenir rapidement des cuisses et des fessiers galbés. Cette particularité est due à l’importante dépense énergétique engendrée par le squat jump. Aussi, cet exercice est idéal pour développer votre agilité ainsi que votre équilibre de manière générale. Il s’agit donc d’un exercice très complet !
Comment faire des squats sautés efficaces ?
En position initiale, placez-vous comme si vous alliez réaliser un squat classique : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux à angle droit, buste légèrement penché en avant et colonne vertébrale alignée, bras devant soi et sangle abdominale gainée. N’oubliez pas de pousser votre bassin et vos fesses vers l’arrière afin de garder le dos droit. À présent, poussez sur vos jambes de manière à vous propulser vers le haut et effectuez un saut vertical le plus haut possible. En descendant, reprenez naturellement la position de squat de départ et accordez-vous quelques secondes de récupération. Félicitations, vous venez de valider un squat jump !
Quels sont les bienfaits des squats sautés d’un point de vue cardio ?
Le squat jump est un exercice très éprouvant pour le système cardiovasculaire : n’oubliez pas de respirer afin de vous faciliter la tâche. Inspirez dans la descente du squat et expirez lors du saut. Procédez aussi étape par étape : rien ne sert de se presser. Commencez votre première série par cinq répétitions, puis augmentez progressivement ce chiffre en ajoutant un squat supplémentaire à chaque série, par exemple. Vous verrez rapidement que les squats jump peuvent vous aider à améliorer votre cardio. Si vous ne savez pas comment vous réceptionner à la fin de votre saut, essayez de faire le moins de bruit possible lorsque vos pieds touchent le sol : naturellement, vous allez déposer votre poids sur la pointe des pieds, avant de les dérouler jusqu’aux talons.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exercice du squat jump ?
Si l’exécution du squat jump semble plutôt facile, à première vue du moins, plusieurs erreurs sont communément commises par les sportifs débutants. En vous exerçant à ce mouvement, vous pouvez constater que votre dos a tendance à s’arrondir, ce qui peut entraîner des blessures. Il est nécessaire d’avoir un bon alignement et de prendre soin à garder le dos droit. L’effort demandé par cet exercice est important, et il est donc facile de se déconcentrer et de perdre rapidement votre bonne posture de départ. La deuxième erreur la plus courante concerne le moment d’atterrissage après le saut. Il vous faut éviter d’atterrir brutalement, au risque de fragiliser vos lombaires. À tout moment de l’exercice, il vous faut maîtriser votre mouvement : il est préférable de le réaliser lentement au début, afin de vous assurer de réaliser des réceptions douces. Préférez quelques petites répétitions bien réalisées plutôt qu’une vingtaine exécutée sans concentration. Ainsi, à chaque saut, prenez garde à garder le dos bien droit, le regard vers l’horizon : vous pouvez également vous aider de vos bras. Pour cela, tendez-les devant votre buste au moment de descendre dans les jambes, puis ramenez-les derrière votre bassin au moment du saut.
Quelles sont les variantes du traditionnel squat jump ?
Il existe de nombreuses variantes au squat jump, que vous pouvez facilement intégrer dans vos séances selon le niveau d’effort désiré. Pour certaines personnes, les exercices avec sauts sont proscrits. Nous vous donnons quelques idées de variantes du squat jump que vous auriez tout intérêt à tester.
Les lateral squats jump sur step
Cette variante des squats sautés nécessite d’avoir un step. Vous pouvez néanmoins réaliser le même exercice sans step à même le sol si vous n’avez pas de matériel, en mettant par exemple un objet au sol par-dessus lequel sauter. Cet exercice consiste à réaliser des squats sautés, en sautant à moitié sur le step puisque vous avez systhématiquement un pied au sol et un pied sur le sol. Vous sautez ainsi de part et d’autre du step en position de squat.
Les squats jump rotatifs
Si vous souhaitez travailler votre mobilité, et ajouter un peu de difficulté à l’exercice du jump squat, vous pouvez réaliser cet exercice en y intégrant un saut rotatif. Comme pour le squat jump classique, vous effectuez un saut lors de l’extension du squat, à l’exception que celui-ci sera réalisé dans une rotation à 180 degrés. En somme, lors du saut, vous devez tourner sur vous-même dans un demi-tour complet, avant de vous réceptionner en squat. Cette variante du squat vous permet de travailler votre mobilité et votre équilibre requis pour réaliser cet exercice.
Les squats jump sur une box
Si vous n’avez pas peur de corser votre entraînement et que vous possédez de grandes capacités physiques, tentez donc cette variation des squats jump sur une box. L’exercice du box jump est idéal pour les sportifs expérimentés à la recherche d’un nouveau défi sportif. Cet exercice consiste à sauter sur une box et à se réceptionner en position de squat. Les box jump demandent un certain effort cardio, ce qui signifie aussi une dépense calorique importante.
Les fronts squats jump au TRX
Cette variation du squat jump nécessite des sangles TRX. Vous pouvez en trouver dans la majorité des salles de sport bien équipées, ou même en acheter si vous préférez avoir votre propre installation TRX à la maison. Attention néanmoins à veiller à bien fixer votre sangle sans quoi vous risquerez des blessures importantes. Maintenez les poignées Trx en place (en pliant les coudes), poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser votre corps. Continuez à descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit aligné avec vos genoux.
Les squats jump sans saut (ou demi squat jump)
Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer des sauts, il vous est possible de réaliser des squats jump sans saut : au moment de l’extension après le squat, ne sautez pas, mais hissez-vous sur la pointe de vos pieds, avant de redescendre en position de départ. Cette variation possède l’avantage de mobiliser votre système cardiovasculaire, tout en renforçant considérablement vos mollets. Vous pourrez également bénéficier d’un meilleur équilibre avant de vous lancer dans les squats jump.
Quels sont les autres squats intéressants pour muscler ses fessiers ?
Vous souhaitez varirer des squats jump ?
Fitness Park vous propose de découvrir une variété de squats :
- les squats bulgares ;
- les Sissy squats ;
- les squats Sumo ;
- les Pistol squats ;
- les Gobelet squats ;
- les overhead squats ;
- les squats avec haltères ;
- les squats avec élastique (ou bande) ;
- les squats Sumo avec haltère.
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Vous l’aurez compris, le squat jump est un exercice redoutable si vous cherchez à obtenir des fesses fermes et galbées. À l’instar des autres exercices de musculation, il sera nécessaire d’intégrer le squat jump à une séance d’entraînement sollicitant différents muscles. Vous pouvez par exemple alterner entre squat jump, burpees et jumping jack pour travailler convenablement votre endurance.