Pourquoi intégrer les squats sumo à son entraînement ?

Vous avez pour habitude de faire des squats traditionnels et souhaitez muscler davantage la partie interne de vos cuisses ? Alors le squat sumo est une excellente alternative à intégrer immédiatement dans votre programme d’entraînement. En effet, cet exercice de musculation participe davantage au travail des quadriceps. Comment bien faire un squat sumo ? Quels sont les différents types de squat sumo ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Fitness Park vous dévoile le mode d’emploi pour des résultats garantis.

Qu’est-ce que le squat sumo ?

Le squat sumo est une variante du squat classique. La différence se situe dans la position particulière des jambes qui s’apparente à la posture des sumos japonais lorsqu’ils luttent. Son efficacité repose sur le placement des jambes : les pieds sont largement écartés et orientés vers l’extérieur. Cette position sollicite intensément l’intérieur des cuisses pendant la réalisation du mouvement. L’exercice se pratique principalement au poids du corps, à la barre, avec un haltère ou une kettlebell tenue des deux mains devant soi. Le mouvement consiste à descendre en pliant ses jambes, le dos bien droit et les fesses vers l’arrière en inspirant, puis à remonter pour rejoindre la position initiale, tout en expirant.

Le squat sumo à poids de corps

Le squat sumo est particulièrement intéressant pour renforcer l’intérieur des cuisses et les fessiers. Il se réalise au poids de corps avec un haltère tenu entre les cuisses, un kettlebell et une barre sur les épaules. La position de départ nécessite un écartement des pieds largement supérieur à la largeur des épaules. Les pointes de pieds et les genoux sont orientés vers l’extérieur. Ensuite, le mouvement consiste à envoyer des flexions-extensions des cuisses en veillant à garder un bon alignement de la colonne vertébrale.

Le squat sumo avec barre chargée (ou vide)

Le squat sumo peut être réalisé avec une barre chargée ou vide. Pour les débutants, il est conseillé d’opter pour une barre à vide dans un premier temps. La position de départ est la position du squat sumo classique : les pieds écartés, largement supérieur à la largeur des épaules, avec les pointes de pieds et genoux orientés vers l’extérieur. Ensuite, saisissez la barre en prise pronation (pouces vers l’extérieur), les mains légèrement supérieures à la largeur des épaules et réalisez vos flexions.

Le squat sumo avec kettlebell ou haltères

Le squat sumo avec kettlebell ou haltères est une variante du soulevé de terre sumo qui vous aidera à développer votre force, votre équilibre, votre stabilité et votre puissance. Pour le réaliser, mettez-vous en position « sumo », les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules. Commencez le mouvement de squat, en abaissant vos hanches et en gardant votre poids sur les talons. Idéalement, descendez jusqu’à la parallèle ou juste en dessous, puis remontez en poussant sur les talons. Vous pouvez utiliser des charges légères pour commencer, puis augmenter progressivement.

Le squat sumo à la barre guidée (sur machine)

Le squat sumo peut être réalisé à la barre guidée, c’est d’ailleurs une excellente solution si vous débutez, ou encore si vous n’avez pas de partenaire pour vous assurer. En effet, la barre guidée (sur machine), vous permet de gagner en stabilité, mais aussi en sécurité. Il s’effectue de la même manière que l’exercice avec charge libre. Veillez à bien placer vos pieds sous la barre et écartez-les plus que la largeur des hanches. À partir de cette position, le mouvement est exactement le même que pour un squat sumo.

Pourquoi dit-on que le squat sumo prévient les blessures ?

En renforçant les adducteurs, le squat sumo prévient des blessures et permet de devenir plus performant dans de nombreuses activités sportives, notamment lorsqu’elles exigent des déplacements impétueux avec de vifs changements de direction : football, basket, etc. ou encore lorsqu’elles nécessitent d’avoir des appuis solides. C’est le cas des arts martiaux et des autres sports de combat.

Squat sumo ou squat normal : quel est le plus efficace pour muscler ses fessiers ?

La principale différence entre le squat sumo et le squat normal est que le squat sumo met davantage l’accent sur les adducteurs. Le squat normal (avec ou sans charge) travaille plus les cuisses et le grand fessier. Si vous souhaitez muscler vos fessiers, le squat normal est alors un très bon exercice, pouvant être réalisé par un débutant comme par un sportif de haut niveau. Cependant, sachez que toutes les variantes du squat vous permettront de muscler vos fessiers. Vous pouvez varier les exercices, tout simplement.

Quels muscles travaille le squat sumo ?

Le squat sumo est un exercice polyarticulaire. Lorsque le squat sumo est effectué au poids du corps, il affine les cuisses. Exécuté avec une barre ou un haltère, il développe la force musculaire. Il sollicite de nombreux groupes musculaires des membres inférieurs en un seul mouvement, en insistant sur l’intérieur des cuisses, les quadriceps et les fessiers. Le squat sumo recrute de manière très complète les cinq muscles adducteurs de la hanche. Les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux et les ischios-jambiers interviennent aussi dans le mouvement dans un but de maintien et de stabilité du corps.

Comment bien faire un squat sumo ?

• Placez la barre juste au-dessus des deltoïdes postérieurs et tenez-la fermement ;
• Écartez largement les pieds, pointes orientées vers l’extérieur à 10 heures 10 ;
• Contractez-bien abdominaux ;
• Gardez la tête alignée dans l’axe de la colonne vertébrale ;
• Fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière ;
• Conservez votre buste bien droit, sans sa cambrure naturelle ;
• Remontez en poussant sur les talons.

Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Comment intégrer les squats sumo dans son entraînement de musculation ?

Le squat sumo s’adapte à tous les niveaux d’entraînement et s’intègre dans une séance jambes ou dans un circuit-training consacré aux fessiers. Les pratiquants peuvent varier le niveau de difficulté en contrôlant la descente ou en restant en isométrie le plus longtemps possible en position basse. Ils peuvent ensuite passer à un stade supérieur en utilisant une charge ou en augmentant la résistance avec une bande élastique circulaire tendue juste au-dessus des genoux.

Pour gagner en tonus musculaire, en explosivité et en puissance, le squat sumo peut être exécuté en pliométrie, c’est-à-dire en combinant le squat avec un saut vertical à la remontée. L’exercice s’effectue alors au poids du corps ; lorsqu’il est pratiqué de façon intensive, il devient un véritable exercice de cardio-training.

Si vous pratiquez le squat sumo dans le but de renforcer vos adducteurs, vous pouvez optimiser votre séance en utilisant une technique d’intensification. La pré-fatigue se prête efficacement à l’exécution d’exercices complexes ; elle consiste à réaliser un exercice d’isolation du groupe musculaire concerné afin de le fatiguer, puis à enchaîner sans temps de repos avec l’exercice de base ; cette technique permet de mieux ressentir le groupe musculaire concerné. Ainsi, vous pouvez commencer à pré-fatiguer les adducteurs à la machine à adducteurs et continuer immédiatement après avec une série de squat sumo.

Quelles sont les erreurs à éviter quand on fait un squat sumo ?

Les erreurs proviennent le plus souvent d’une mauvaise posture ou d’un manque de technique dans l’exécution du mouvement. Un mauvais placement ou une mauvaise technique peuvent en effet diminuer l’efficacité et augmenter les risques de blessures. Quand l’écartement entre les pieds n’est pas suffisant et que les pieds et les genoux ne sont orientés vers l’extérieur, cette position étroite ne permet pas aux ischios-jambiers et aux adducteurs de s’engager correctement. Par ailleurs, se pencher en avant ou avancer les genoux durant la descente n’est pas non plus la chose à faire. Quand le mouvement est mal exécuté, il provoque des douleurs au niveau des lombaires ou aux genoux. Poussez vos fessiers vers l’arrière en fléchissant les genoux. Enfin, il ne faut pas arrondir le bas du dos en bas de la descente et les abdos doivent être serrés pour le protéger.

Quelles sont les variantes du squat sumo ?

Le squat sumo dynamique

Le squat sumo dynamique consiste à alterner entre des phases statiques(isométriques) dans un même mouvement avec des phases dynamiques (concentriques et excentriques). Cette variante est idéale pour les sportifs qui souhaitent repousser leurs limites et se challenger davantage. L’exercice doit être réalisé sur plusieurs temps afin d’adopter un rythme favorable à la progression musculaire.

Le squat sumo statique

Il s’agit ici de faire un squat sumo sans bouger. Pour cela, il suffit de vous mettre en position basse avec les jambes pliées à environ 90 degrés. Vos pieds sont écartés plus larges que les épaules, et les orteils tournés vers l’extérieur. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez la position quelques secondes avant de revenir en position initiale.

Le squat sumo curl

Cette variation du sumo squat propose un mouvement plus complet qui se concentre notamment sur les biceps. Le principe de cet exercice est de faire le sumo squat avec un sac de sable que vous tenez devant vous, bras suspendus. Comme pour le squat sumo, veillez à bien serrer vos abdos pour protéger votre bas du dos.

Le squat sumo surelevé sur squat ou chaise

L’idée de l’alternative du sumo surelevé est de le réaliser avec des supports, à une certaine hauteur et distants l’un de l’autre. Vous pouvez par exemple utiliser des chaises ou des squats en position haute. Mettez chacun de vos pieds sur le support surelevé et réalisez vos répétitions de squat sumo. L’important est de vous assurer que les supports soient stables afin d’éviter les risques de blessures.

Le squat sumo avec rotations

L’alternative avec rotation est excellente pour travailler en flexibilité. Elle se réalise au poids du corps. Pour réaliser le mouvement, vos bras doivent être dirigés vers le bas de manière à ce qu’ils touchent vos pieds pendant la descente. Tournez votre buste d’un côté puis levez la main du même coté. Inversez et revenez en position initiale.

Le squat sumo Goodmorning

Le squat sumo Goodmorning est un mouvement qui reprend celui du squat sumo et du good morning ou flexion de buste, qui est très efficace pour les ischio-jambiers. L’idée est de vous positionner comme si vous alliez faire un sumo squat. Sur la descente, le buste est penché vers l’avant pour arriver à un angle d’un peu moins de 90 degrés.

Quels sont les autres exercices de squats auxquels s’intéresser ?

Fitness Park vous offre un complément d’information sur les exercices de squats suivants : 

• les squats bulgares ;
• les Sissy squats ;
• les Pistol squats ;
• les Gobelet squats ;
• les squats jump ;
• les Air squats ;
• les overhead squats ;
• les squats avec haltères ;
• les squats avec élastique ;
• les squats Sumo avec haltère.
  
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Vous l’aurez compris, le squat sumo est bien plus qu’un exercice de renforcement musculaire. C’est un exercice polyarticulaire qui non seulement vous permettra de muscler vos adducteurs et l’intérieur de vos cuisses, mais vous aidera aussi à gagner en appuis et à avoir plus d’explosivité pour la pratique d’autres sports.