En temps qu’exercice pilier de la musculation, du fitness et du CrossFit, le squat s’impose comme essentiel au développement du bas du corps. Il s’avère également indispensable à la construction d’une routine sportive efficace et cohérente. Découvrez, à travers cet article, tout ce qu’il y a à savoir sur un exercice complet et efficace afin de se muscler les cuisses et les fessiers.
Que sont les squats et les back squats en musculation ?
Au même titre que le soulevé de terre ou encore le développé couché, le squat (ou back squat) fait partie des mouvements principaux en force athlétique. C’est-à-dire qu’il sollicite, lors de son exécution, un grand nombre de groupes musculaires apportant ainsi une véritable cohérence de travail à la recherche d’un physique harmonieux. Concrètement, le squat consiste à effectuer une flexion des genoux tout en entraînant son bassin vers l’arrière et en veillant à garder ses pieds bien ancrés dans le sol. C’est un geste que l’on effectue au quotidien lorsque nous nous asseyons.
Quels sont les muscles sollicités pendant les squats ou back squats ?
En tant qu’exercice de force athlétique du bas du corps, le squat classique a l’avantage de faire travailler plusieurs grands groupes musculaires ainsi que, dans une moindre mesure, des muscles plus petits et secondaires. Il est intéressant, pour comprendre quelles sont les parties du corps engagées, de décomposer le mouvement :
Lors de la descente (de la flexion) et en position basse, les principaux muscles sollicités :
- Principalement le quadriceps qui est le grand muscle présent à l’avant de la cuisse sur toute sa longueur. C’est un muscle primordial et il est donc important de contrôler efficacement la descente pour s’assurer de le travailler correctement
- Les abdominaux font office de stabilisateurs antagonistes tandis que les muscles du dos accompagnent le mouvement et travaillent à maintenir une posture droite tout en compensant, le cas échéant, le poids de la barre
Lors de la montée (de l’extension) et en position haute, sont sollicités :
- Le muscle grand glutéal constitue la partie épaisse des fessiers. Celui-ci est activé lors de l’extension et permet notamment de soutenir les hanches
- Les ischio-jambiers agissent de pair avec le grand glutéal pour accompagner le mouvement de hanches vers le haut
- Le grand adducteur joue un rôle médian en supportant l’exercice au début de l’extension, avant que les fessiers ne prennent le relais
Finalement, les squats engagent parmi les plus gros et les plus puissants muscles du corps, ce qui leur offre une efficience à toute épreuve : tant dans la prise de masse musculaire que dans la perte de poids et le développement de l’explosivité.
Comment faire des squats correctement ? Focus sur la position à adopter
Les squats classiques et les back squats s’effectuent exactement de la même manière. Quoi qu’il en soit, le squat est un mouvement simple mais qui doit être effectué à la perfection pour éviter toute blessure. Il convient en premier lieu d’adapter sa posture de départ et la position initiale :
- Écarte les jambes d’une largeur légèrement supérieure à celle de tes épaules
- Dirige tes orteils vers l’extérieur pour augmenter ta stabilité
- Agrippe tes mains sur la barre pour maintenir son équilibre sur ton dos
- Garde le dos droit, engage ta sangle abdominale en rentrant le vente et regarde toujours droit devant toit
Il faut ensuite veiller à effectuer le mouvement correctement en privilégiant la qualité d’exécution de celui-ci au détriment de la vitesse ou de la précipitation :
- Entame le mouvement en reculant les hanches comme si tu voulais t’asseoir avec les talons bien ancrés au sol
- Fléchis les jambes en poussant légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que tes quadriceps soient parallèles avec le sol
- Veille à garder les pieds entièrement ancrés dans le sol tout au long de l’exercice, il ne faut pas que tes talons ou tes orteils se décollent
- Remonte en position de départ en engageant un maximum le bassin lors de l’extension et en contractant la sangle abdominale
Si tu es débutant dans la pratique des squats, n’hésite pas à te servir d’un miroir ou à demander à un professionnel de te corriger lors des premières répétitions. Ce processus est essentiel pour maîtriser l’exercice et t’évitera de causer un déséquilibre musculaire ou malheureusement pire, une blessure.
Pourquoi faire des squats à la barre ? Les différents bienfaits
Le squat n’a plus rien à prouver tant ses bénéfices sont nombreux et sa pratique s’impose comme indispensable à tout programme d’entraînement. Mouvement de musculation par excellence, le squat est un exercice “corps entier” qui permet principalement de se muscler les cuisses et les fesses par le prisme des quadriceps et du grand glutéal.
L’engagement secondaire mais important de groupes musculaires comme les abdos, le dos, les épaules ou encore les mollets permet une amélioration significative de la posture et offre sur le long terme un véritable confort de maintien, diminuant par le fait grandement le risque de blessure. Les squats sont également votre meilleur allié minceur et perte de poids. Source d’une demande énergétique très importante, ce mouvement participe à l’accélération du métabolisme et vous permettra d’éliminer plus de calories tant lors de vos entraînements que pendant vos périodes de repos.
Enfin, que vous intégriez le squat dans votre routine musculation ou CrossFit, l’exigence musculaire qu’il demande vous apportera un surplus non négligeable d’explosivité vous permettant de courir plus vite, sauter plus haut et améliorera sans aucun doute votre capacité physique générale.
Les erreurs à éviter lors de la pratique des squats au rack
Comme pour tout exercice de musculation, il est primordial de prendre le temps de comprendre et de maîtriser le mouvement avant d’ajouter des poids ou d’entamer une variante de celui-ci. Les squats nécessitent une dextérité et de mettre en marche un grand nombre de muscles en même temps, ne sous-estimez surtout pas l’importance de la technique sur le poids.
- D’un point de vue postural, il faut d’abord suivre la mise en place de départ et surtout éviter de trop rapprocher ses pieds ou de les orienter vers l’intérieur
- Lors de l’exercice, pensez bien à démarrer la flexion en poussant le bassin vers l’arrière et non en pliant les genoux
- Veillez à garder en tout temps vos abdos et votre dos droit et gainés
- Enfin, lors de l’exécution des squats, le poids s’exerce toujours sur les talons, il faut donc éviter à tout prix de les lever
Les conseils du coach
Ne sous-estimez pas la complexité et l’exigence physique que demande un exercice comme le squat. Même si nous sommes techniquement tous capables d’en réaliser quelques-uns, il convient pour autant de s’assurer de la parfaite exécution de son mouvement au risque de se blesser ou de déséquilibrer sa musculature. Si vous ne vous sentez pas capable d’effectuer directement vos séries de squat, il existe des accessoires qui peuvent vous aider à trouver ou à corriger votre posture. Vous pouvez ainsi vous aider d’élastiques ou même d’un support pour vous accouder lors de vos premières répétitions. Pour les dos les plus fragiles, optez pour une ceinture de maintien. Pour ceux qui souhaitent passer des squats aux back squats, n’hésitez pas à débuter avec des haltères. Cette variante vous aidera à trouver votre équilibre et s’avérera plus simple à réaliser. Enfin, le dernier obstacle à surmonter pour certains sera la souplesse, notamment celle des chevilles. Si vous sentez vos articulations se tendre un peu trop lors de vos squats, arrêtez le mouvement juste avant ce point de douleur et prenez du temps pour travailler votre souplesse.
Les variantes des squats
Les squats pouvant être réalisés au poids du corps ou plus ou moins lestés, on notera deux sortes de variantes :
Les variantes sans matériel, à la maison
- Le squat latéral qui consiste à effectuer une flexion principalement sur une jambe tout en étendant l’autre sur le côté opposé
- Les squats sautés (ou jump squats) qui, comme leur nom l’indique, consistent en une répétition normale de l’exercice se terminant pour un saut à la verticale
- Effectuer des squats avec les jambes plus serrées accentuera davantage le travail sur les quadriceps tandis qu’en les écartant, l’effort sera réparti entre celui-ci, les ischio-jambiers et le grand adducteur
- Le squat sumo peut également être une alternative au squat traditionnel.
Les variantes avec des poids
Les squats lestés connaissent également de nombreuses variantes, surtout dues à la nature de la charge ou à la prise elle-même :
- Suivant les bénéfices souhaités ou le matériel à disposition, il est possible d’effectuer des squats avec une barre, des haltères, un Kettlebell ou même une ceinture lestée
- Dans le cas d’un exercice réalisé avec une barre, vous pouvez placer celle-ci à l’arrière de votre nuque, c’est le back squat. Si vous prenez la barre à l’avant du corps sur le bas de vos épaules et la soutenez avec vos mains, c’est un front squat.
- Enfin, il existe l’overhead squat qui place la charge bras tendus au-dessus de la tête
Comment faire des squats lorsque l’on est débutant ?
Lorsque vous débutez les squats, nous vous conseillons d’y aller étape par étape. Pour appréhender correctement le mouvement et l’exécuter plus facilement, débuter les squats uniquement au poids du corps. Une fois le geste parfaitement maitrisé, vous pourrez alors exécuter les squats aux élastiques puis avec une charge. Dans tous, faites appel à un coach pour valider chacun de vos mouvements : au poids du corps, avec l’élastique et avec les poids.
Comment faire des squat à la maison ?
Pour réaliser des squats depuis chez vous, munissez-vous d’un élastique ou d’haltères légers. Vous pourrez ensuite appliquer le même mouvement que celui décrit dans cet article.
Combien de squats faire par jour ? Est-ce bien de faire des squats tous les jours ?
Les squats doivent être inclus dans un programme d’entrainement (full-body, split, haltérophilie) et répondre à un objectif. Si votre objectif est de développer la force de vos jambes pour du powerlifting, alors vous devrez réaliser plus de squats que dans un programme de musculation classique. S’il s’agit d’avoir un fessier plus rebondi, le nombre de répétition ne sera pas encore le même. Le nombre de squat par jour n’a donc de sens que si vous avez un objectif assigné. Une pratique trop excessive de ce mouvement tous les jours pourra être contre-productive.
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