Pourquoi s’intéresser au tirage vertical à la machine pour muscler son dos et travailler ses dorsaux ?
Vous souhaitez renforcer les muscles de votre dos et prendre en volume ? Il serait sans doute très intéressant pour vous d’intégrer dans votre séance de musculation du tirage vertical. Cet exercice de renforcement s’adapte à votre niveau de musculation et vos capacités physiques. Alors, comment bien réaliser le mouvement du tirage vertical ? Quels sont les différents muscles sollicités ? Fitness Park vous laisse découvrir son article pour devenir incollable sur le sujet.
Qu’est-ce que le tirage vertical (ou tirage poitrine) ?
Il s’agit d’un exercice réalisé à l’aide d’une machine, à savoir la poulie, en salle. Comme son nom l’indique, cette machine fonctionne par un système de poids, à masse variable, relié à une barre horizontale que le sportif doit tirer du haut vers le bas. Il s’agit d’un exercice qui doit être réalisé assis, les jambes maintenues en position par des boudins.
Quels sont les muscles sollicités lors du tirage vertical ?
Le tirage poitrine – tirage vertical est un mouvement dit polyarticulaire, ce qui signifie que son exécution nécessite la mobilisation de plusieurs groupes d’articulations et de muscles. Ainsi, cet exercice sollicite une grande partie des muscles du dos : le grand rond, le grand dorsal, mais aussi le rhomboïde, les trapèzes et les trapèzes moyens sont concernés. Aussi, les pectoraux et le biceps brachial sont sollicités par ce mouvement, bien que dans une moindre mesure.
Comment faire un bon tirage vertical ?
Avant de vous installer à la poulie, choisissez le poids qui devra être soulevé durant votre exercice. Nous vous conseillons évidemment de ne pas commencer par une masse trop importante, mais celle-ci doit cependant vous demander un effort, afin que l’exercice puisse être réalisé correctement. Asseyez-vous sur le banc de la poulie, et réglez les boudins de manière à ce qu’ils maintiennent convenablement vos cuisses en place.
Il est à présent temps de saisir la barre horizontale qui se trouve au-dessus de vous. Tenez-la dans un angle large, de manière à ce que vos mains soient situées à l’extérieur de vos épaules : les pouces sont à l’intérieur, le dos des mains face à vous (pose en pronation). À présent, reculez légèrement votre buste vers l’arrière, de manière à ce que le passage de la barre puisse aisément passer devant votre visage. Pendant le mouvement, les coudes doivent être en position arrière et pointés vers le bas. Tirez maintenant la barre vers vous, en direction de la partie haute de vos pectoraux, tout en soufflant. Retenez la remontée de la barre en inspirant, puis répétez le mouvement.
Pourquoi intégrer le tirage vertical dans son entraînement de musculation ?
Le tirage poitrine – tirage vertical est un exercice très efficace et complet, qui permet de renforcer durablement le dos : les résultats sont rapides et durables. Il s’agit d’un excellent mouvement pour tous ceux et celles souhaitant renforcer leur dos sensible aux blocages ou douleurs diverses. Vous souhaitez améliorer votre performance aux tractions ? Alors le tirage poitrine – tirage vertical est l’exercice qui est fait pour vous !
De plus, cet exercice peut être décliné dans de très nombreuses variantes, afin de mobiliser d’autres groupes musculaires secondaires, et de créer ainsi un entraînement du haut du corps particulièrement complet. Le tirage vertical peut notamment être complété par le tirage horizontal, pour travailler vos trapèzes, deltoïdes supérieurs et rhomboïdes.
Il s’agit d’un exercice très prisé par ceux qui souhaitent développer un haut du corps en forme de V, car le tirage poitrine – tirage vertical permet de solliciter une grande partie des muscles du dos.
Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un tirage vertical ?
Lors de la réalisation de l’exercice du tirage poitrine – tirage vertical, l’erreur la plus communément constatée est un relâchement brusque de la tension au moment où la barre est en phase montante. Vous devez accompagner la barre dans sa montée, et ne surtout pas relâcher le mouvement jusqu’à l’extension complète de vos bras. Vous risquez de faire subir un stress important aux tendons et muscles des épaules, et favorisez donc le risque de blessure. Aussi, il est inutile de vous pencher trop intensément en arrière lors de la réalisation de cet exercice : votre dos va naturellement se cambrer, ce qui le fragilise et l’expose plus intensément à d’éventuelles blessures. Lors de la phase de traction, il est important de conserver les coudes orientés vers le bas : dans le cas contraire, votre exercice risque de perdre en utilité. Lorsque la barre remonte, accompagnez-la en douceur jusqu’à conserver une petite flexion : cette astuce vous permettra d’éviter l’extension complète de vos bras.
Quelles sont les variantes du tirage vertical poitrine ?
Les variantes de l’exercice du tirage poitrine – tirage vertical vont permettre de cibler plus précisément des groupes musculaires, en particulier si vous choisissez de varier les accessoires de prise.
Le tirage avant ou tirage poitrine
Le tirage avant est l’exercice de musculation idéal pour élargir le haut du dos et renforcer les muscles de cette même zone. Assis(e) sur le siège de la machine, l’exercice consiste à prendre la barre de traction avec les deux mains, paumes vers le sol, mains écartées à la largeur des épaules et dos bien droit (possibilité de pencher le buste légèrement en arrière). Puis, lorsque vous avez la bonne posture, tirez lentement la barre vers le bas, jusqu’à la poitrine, puis revenez progressivement en position de départ. Pensez à expirer en descendant la barre et à inspirer en revenant à la position de départ.
Le tirage nuque ou arrière d’épaule
Le tirage nuque est idéal pour se construire une silhouette en V. Pour le réaliser, asseyez-vous face à la machine à poulie haute, les manchons calés sur les cuisses, puis saisissez la barre en pronation, mains écartées. Tenez-vous bien droit, cage thoracique ouverte. Inspirez profondément et tirez la barre jusqu’à la nuque en expirant. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont très sollicités. Le tirage nuque peut susciter des douleurs au niveau des épaules, surtout quand les charges augmentent. Si c’est le cas, n’hésitez pas à enlever quelques kilos pour éviter de vous blesser.
Le tirage vertical à la poulie prise supination serrée
Le tirage vertical en supination est un exercice très populaire car il est facile d’accès et plutôt simple à réaliser. L’avantage est que vous pouvez varier la prise de la barre : saisissez-la dans le sens inverse, c’est-à-dire avec les pouces orientés vers l’extérieur et les paumes vers vous. Cette prise dite « en supination » est également très appréciée par ceux qui souhaitent mobiliser davantage leurs biceps. Avec le tirage vertical en supination, vous pouvez aussi varier les poignées (serrée, en V, large, en marteau, etc.).
Le tirage vertical à la poulie haute prise large
Le tirage vertical à la poulie haute en prise large vous permettra un développement optimal de votre V dorsal. Les principaux muscles sollicités sont vos grands dorsaux et grands ronds, ainsi que les biceps de façon secondaire. Pour réaliser cet exercice, saisissez la barre avec une prise plus large que vos épaules, paumes vers l’avant. Réalisez un mouvement en arrière en amenant les omoplates vers le bas, puis descendez la barre via un mouvement de vos coudes, en suivant une trajectoire verticale. Inspirez en tirant la barre, en pensant à bien ouvrir votre cage thoracique, puis expirez lors de la remontée.
Le tirage vertical unilatéral
Cette variante permet de se concentrer davantage sur la contraction et l’étirement du grand dorsal. Pour effectuer le tirage vertical unilatéral, tenez la poignée d’une seule main et asseyez-vous sur le siège. Votre main libre agrippe le dessus du manchon pour vous permettre de stabiliser le buste. Le bras qui travaille doit être tendu. Tirez la poignée dans le plan vertical, contractez les muscles du dos et sortez la poitrine. Serrez les omoplates et maintenez la position pendant une à deux secondes (position basse du mouvement). Ensuite, ramenez progressivement la poignée à la position de départ.
Tirage vertical prise serrée ou large : que choisir ?
Si votre objectif est d’avoir un dos en V, sachez que le tirage vertical prise serrée est aussi efficace que le tirage vertical large. Même si l’on entend souvent dire qu’il est préférable de privilégier un tirage vertical prise large, les études montrent que ces deux exercices entraînent la même activation musculaire du grand dorsal et notamment de sa partie supérieure. Cependant, il faut savoir qu’un tirage vertical avec une prise en pronation (paumes des mains vers l’avant) est plus efficace qu’un tirage vertical supination pour développer et muscler le dos.
Comment se renseigner sur les exercices de tirage en musculation ?
Fitness Park vous renseigne sur les exercices suivants :
- le tirage nuque ;
- le tirage à la poulie basse ;
- le tirage prise serrée ;
- le rowing avec élastique ;
- le rowing menton à la poulie ;
- le rowing menton avec élastique ;
- le rowing menton avec haltère ;
- le rowing avec haltères ;
- le rowing inversé ;
- le rowing t barre ;
- le rowing à la machine.
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Vous l’aurez compris, le tirage vertical, également appelé tirage poitrine, est un exercice de musculation redoutable qui fera travailler l’ensemble des muscles de votre dos. Il est donc nécessaire de prendre le temps de comprendre sa technique et de savoir comment le réaliser correctement. Faites appel à l’un de nos coachs pour vous accompagner dans l’exécution de ce mouvement.