Nutrition Sportive
L’efficacité et la performance en musculation s’appuient sur trois piliers :
• l’alimentation,
• l’entraînement,
• la récupération.
L’alimentation représente 70 % des résultats de votre progression en fournissant à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour produire de l’énergie.
Nous vous expliquons comment constituer vos repas afin de tirer profit de tous les bienfaits des nutriments pour atteindre votre objectif de croissance musculaire ; vous trouverez également un exemple de calcul de macros, ainsi qu’une sélection des meilleurs aliments et ceux qu’il vaut mieux éviter.
L’importance de l’alimentation en musculation
L’organisme ne peut pas synthétiser naturellement l’énergie dont il a besoin pour faire fonctionner correctement ses fonctions vitales (métabolisme de base) et pour permettre la réalisation de toutes vos autres activités quotidiennes. Ses sources d’énergie sont principalement fournies par les molécules d’ATP (adénosine triphosphate) ; ces dernières captent l’énergie chimique produite par la décomposition des aliments et la libèrent ensuite dans les cellules. Cependant, l’ATP ne peut pas se stocker et doit être renouvelée en permanence grâce aux nutriments.
Les nutriments
L’alimentation est constituée de nutriments :
• les macronutriments : glucides, protides, lipides ; ce sont des fournisseurs d’énergie ;
• les micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments ; ils n’apportent pas d’énergie, mais ils complètent les apports des besoins journaliers, évitent les carences, ou boostent certaines fonctions (immunitaires, etc.).
Chaque nutriment remplit des fonctions différentes, mais ils travaillent en synergie et contribuent à maintenir l’organisme en bonne santé.
Pourquoi est-il utile de compter les macros lorsqu’on fait de la musculation ?
Comptez vos macros revient à déterminer la quantité de protéines, de glucides et de lipides que vous allez consommer dans la journée ; cette quantité s’exprime en pourcentage de vos calories quotidiennes ou en grammes.
Les raisons de compter les macros répondent à des objectifs spécifiques :
• perte de poids,
• maintien de sa masse musculaire maigre,
• construction musculaire et prise de masse,
• performance athlétique,
• manger sainement et garder la santé.
Indépendamment de vos objectifs, le comptage des macros peut vous donner une meilleure appréciation de la qualité de votre alimentation ; cela vous apporte un net avantage par rapport au comptage des calories qui ne vous renseigne que sur la quantité de ce que vous mangez.
Comment calculer vos macros ?
Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin
Avant de calculer vos macros, vous devez connaître vos besoins énergétiques journaliers ; ils sont exprimés en calories et correspondent à l’énergie nécessaire pour assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme de base et pour effectuer vos activités quotidiennes, professionnelles, sportives, etc. Il existe des calculateurs de besoins caloriques journaliers en ligne et des applications qui vous apporteront une estimation très satisfaisante.
Calculez vos macros
Quand vous avez défini le nombre total de calories que vous devez consommer chaque jour, il faut les répartir en pourcentage dans un ratio « % protéines/% glucides /% lipides » que vous aurez préalablement établi, et ensuite convertir les calories ainsi obtenues en grammes selon le pourcentage de chaque macro.
Le ratio journalier pour les entraînements en musculation se situe autour des taux suivants :
• 23 % de protéines
• 55 % de glucides
• 22 % de lipides
Ce ratio peut varier en fonction de l’intensité de votre séance, des jours sans entraînement, etc.
Le nombre de protéines par jour
Dans le cadre d’un développement musculaire, vous pouvez réserver 20 à 25 % de vos calories pour les protéines ; ces valeurs correspondent à une variation de 1,5 g à 2,2 g de protéines par kilo de votre poids et par jour.
Le nombre de glucides par jour
Déterminez votre pourcentage de calories en glucides compris entre 50 et 60 %, ce qui est équivalent à une prise de 3 g à 5 g de glucides par kg/jour.
Le nombre de lipides par jour
Les lipides représentent 20 à 25 % de vos calories ; le résultat représente 0,7 g à 1 g de lipides par kg/jour.
Exemple d’un calcul de macros pour prendre du muscle
Caractéristiques du pratiquant et de son programme
• Homme, 32 ans, 189 cm, 90 kg
• 4 séances d’1h30 par semaine, intensité moyenne à forte
• Besoin calorique journalier : 3000 calories
• Ratio choisi : 23 % protéines/55 % glucides/22 % lipides
• Vérification en g/kg
Besoins en protéines
• 23 % protéines : 3000 x 0,23 = 690 calories
• 1 g de protéines renferme 4 calories
Conversion des calories en grammes de protéines : 690 ÷ 4 = 172 g de protéines
• Vérification en g/kg : 172 ÷ 90 = 1,9 g de protéines/kg
Besoins en glucides
• 55 % glucides : 3000 x 0,55 = 1650 calories
• 1 g de glucides renferme 4 calories
Conversion des calories en grammes de glucides : 1650 ÷ 4 = 413 g de glucides
• Vérification en g/kg : 413 ÷ 90 = 4,6 g de glucides/kg
Besoins en lipides
• 22 % lipides : 3000 x 0,22 = 660 calories
• 1 g de lipides renferme 9 calories
Conversion des calories en grammes de lipides : 660 ÷ 9 = 74 g de lipides
Vérification en g/kg : 74 ÷ 90 = 0,82 g de lipides/kg
Récapitulatif
• Protéines : 690 calories par jour ; 23 % des calories quotidiennes ; 1,9 g/kg
• Glucides : 1650 calories par jour ; 55 % des calories quotidiennes ; 4,6 g/kg
• Gras : 660 calories par jour ; 22 % des calories quotidiennes ; 0,82 g/kg
• Vérification du total calories : 690 + 1650 + 660 = 3000
Les autres nutriments pour la musculation
Les micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments essentiels à notre corps mais dont les besoins sont moindres que ceux des macronutriments. Les micronutriments sont essentiels pour une bonne croissance musculaire et pour le bon fonctionnement des systèmes de l’organisme. Ils comprennent les vitamines, les minéraux et les acides aminés.
Les vitamines
Les vitamines sont des nutriments indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles permettent une meilleure récupération et un meilleur développement musculaire. Les vitamines A, B, C et D sont les plus importantes pour la musculation. La vitamine A favorise la croissance musculaire, la vitamine B améliore l’énergie et la récupération, la vitamine C est essentielle pour la santé des muscles et la vitamine D est importante pour la force et la croissance musculaire.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau ; ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C. Elles sont difficilement stockables dans le corps et s’éliminent naturellement lorsqu’elles sont en excès. Les fonctions de chaque vitamine hydrosoluble sont liées, bien que chacune d’entre elles exerce un rôle spécifique.
• Les vitamines du groupe B sont nécessaires à la production d’énergie (B1, B2, B3, B5, B6 B8) et sont impliquées dans la synthèse des protéines, dans la production des globules rouges, ainsi que dans la régénération des cellules et de la bonne santé du système nerveux central. Elles sont particulièrement intéressantes dans la pratique de la musculation.
• La vitamine C aide à combattre la fatigue.
Les vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles ne peuvent se dissoudre dans l’eau et demandent d’être consommées avec une source grasse ; elles sont ensuite stockées dans le foie et dans les tissus adipeux en attente d’une future utilisation.
• Vitamines A et E : elles ont des propriétés antioxydantes et protègent les membranes cellulaires.
• Vitamine D : aide la fonction immunitaire et à la minéralisation osseuse (absorption du calcium).
• Vitamine K : nécessaire à la coagulation du sang et à la croissance osseuse.
Les minéraux et oligo-éléments
Lorsque les composés minéraux sont présents en grande quantité dans l’organisme, ce sont des minéraux ; lorsqu’il n’y a que des traces, ce sont des oligo-éléments. Leur principale source provient des aliments d’origine végétale.
Ils participent à la régulation de diverses fonctions : contraction musculaire, métabolisme des glucides, meilleure oxygénation des muscles, transmission de l’influx nerveux, formation osseuse, etc.
Les principaux minéraux et oligo-éléments recommandés pour la pratique de la musculation
• minéraux : magnésium, calcium, potassium, phosphore ;
• oligo-éléments : fer, zinc, sélénium, molybdène, manganèse.
Les fibres alimentaires
Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes, les aliments complets et les légumes secs. Elles aident à stabiliser la glycémie et évitent les pics d’insuline durant lesquels l’organisme est incité à stocker le glucose sous forme de graisse. Elles apportent un effet coupe-faim et contribuent à la bonne santé gastro-intestinale.
L’eau
L’eau contribue à réguler la température corporelle ; elle facilite le transport des nutriments nécessaires à la production de structures protéiques et de glycogène, réduit les crampes et favorise l’élimination des toxines.
Une hydratation régulière tout au long de la journée vous aide à maintenir des performances optimales à l’entraînement.
Ce qu’il faut manger pour prendre du muscle
Des protéines de qualité pour favoriser le développement musculaire
Les protéines se définissent par leurs capacités à combler la totalité des apports en acides aminés essentiels (qui ne peuvent être fournis que par la nourriture) ; elles se trouvent en abondance dans les tissus musculaires et sont indispensables à la construction et à la récupération.
On distingue les protéines animales et les protéines végétales.
Les protéines animales
Les protéines animales sont reconnues pour leur excellente qualité nutritionnelle et constituent la principale source de protéines dans un régime musculation. Elles sont principalement apportées par la viande, le poisson, les œufs, le lait et ses dérivés. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour le bon fonctionnement et la croissance musculaire.
• Œufs
• Viandes rouges et volailles : filet de bœuf rôti, filet de poulet.
• Produits de la mer ; saumon, thon, morue, crevettes, morue.
• Lait et produits laitiers : parmesan, emmenthal, yaourt grec, cottage cheese.
Les protéines végétales
Les protéines végétales proviennent principalement des légumineuses et des céréales. Elles sont moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales, aussi est-il plus difficile de couvrir vos besoins en acides aminés sur une base exclusive de protéines végétales. C’est toutefois possible en les associant : légumineuses + céréales, par exemple riz + soja, quinoa + haricots rouges, etc.
Les sources de protéines végétales sont multiples :
• Arachides
• Avoine
• Quinoa
• Blé
• Graines de soja
• Lentilles
• Haricots rouges
• Pois chiches
Des glucides pour être en forme lors des entraînements
Les glucides constituent la première source d’énergie dont une partie est stockée dans les muscles sous forme de glycogène. Ils favorisent la production d’insuline qui est une puissante hormone anabolisante, contribuent à la prise de masse et à la récupération.
Ils se diffusent plus ou moins rapidement dans le sang :
• les glucides à index glycémique élevé (sucres rapides) sont rapidement assimilés et peuvent fournir de l’énergie en peu de temps ;
• les glucides à index glycémique faible à modéré se diffusent lentement dans le sang et assurent une production d’énergie longue durée.
Les sources de glucides à index glycémique élevé
• Miel
• Pastèque
• Carottes cuites
• Cornflakes
• Purée faite maison
Les sources de glucides à index glycémique moyen
• Pâtes
• Riz
• Quinoa
• Semoule
• Boulghour
• Céréales complètes
• Lentilles
• Pois chiches
• Chocolat noir
Les sources de glucides à index glycémique faible
• La plupart des fruits et légumes
De bons lipides pour stocker l’énergie et favoriser la prise de muscles
Les graisses sont nécessaires à la santé du corps et exercent un rôle important dans la réalisation de nombreuses fonctions : absorption des micronutriments, coagulation du sang, construction des cellules, etc.
En musculation, elles permettent de stocker l’énergie dans les tissus adipeux, de synthétiser des hormones et de favoriser le métabolisme ; elles assurent également la fluidité du mouvement.
Les acides gras insaturés constituent une source saine de graisses.
Ils peuvent être : mono-insaturés (oméga 9), ou poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6).
Les meilleures sources d’acides gras insaturés
• Huile d’olive
• Avocat
• Poissons gras : saumon, thon, maquereau
• Fruits à coque : noisettes, noix, pistaches, noix de cajou, pignons de pins
Des compléments alimentaires en cas de besoin
Les sportifs de toutes les disciplines connaissent parfois des difficultés à couvrir leurs apports nutritionnels pour atteindre leurs objectifs : progresser, performer, perdre de la graisse, etc.
Le recours aux suppléments est inévitable pour atteindre vos objectifs de croissance musculaire.
Top 5 des suppléments en musculation
• La créatine : elle augmente l’énergie et amplifie la force musculaire.
• La L-glutamine : elle exerce un rôle essentiel dans la récupération.
• La whey : incontournable pour la croissance musculaire, elle favorise la synthèse des protéines musculaires, fournit de l’énergie disponible quasi-immédiatement après consommation et optimise la récupération.
• Les oméga-3 : ils favorisent la circulation sanguine pour diffuser plus facilement les macronutriments dans les muscles ; ils lubrifient les articulations pour faciliter le mouvement.
• Les BCAA : ils accélèrent la synthèse des protéines musculaires, augmentent le taux des hormones de croissance et améliorent la production d’ATP utilisable à l’entraînement ; ils sont essentiels à la récupération.
Top 12 des meilleurs aliments pour la musculation
Nous avons sélectionné 12 aliments avec leurs valeurs moyennes par portion de 100 g et leurs qualités nutritionnelles intéressantes en musculation.
1. L’œuf
L’œuf est un aliment de haute valeur biologique ; il contient les 9 acides aminés essentiels, est une source abondante de vitamines A, D, E, groupe B, et renferme de nombreux minéraux.
Valeurs nutritionnelles pour 1 œuf :
• 1 blanc d’œuf renferme 6 g de protéines d’excellente qualité nutritionnelle ;
• 1 jaune contient des acides gras insaturés, ce sont des graisses saines ; le jaune est une source riche en choline, c’est un dérivé d’acide aminé essentiel pour le muscle à qui elle permet de retarder la fatigue pendant des séances longues et intenses.
Les viandes
2. Blanc de poulet
• 29 g de protéines de très bonne qualité
• Vitamines B3, B6
3. Bœuf maigre (5 % MG)
• 20 g de protéines de haute qualité
• Riche en créatine
• Toutes les vitamines B sauf B8, vitamines D, K
• Phosphore, fer, magnésium, potassium, zinc, sélénium
Les produits de la mer
4. Saumon
• 21 g de protéines
• Riche en oméga-3
• Vitamines A, D, E, toutes les vitamines du groupe B
• Fer, sélénium, phosphore, zinc, manganèse
5. Crevettes
• 19 g de protéines de très bonne qualité
• Toutes les vitamines B sauf B8, vitamines D, E, K
• Phosphore, fer, magnésium, potassium, zinc, sélénium
6. Thon en conserve
• 30 g de protéines
• Riche en oméga-3
• Riche en vitamines A,D, B3, B12, B6
• Phosphore, sélénium
Les produits laitiers
7. Cottage cheese (0 % MG)
• 11 g de protéines ; riche en acides aminés, notamment en leucine
• Vitamines A, D, B2, B12
• Phosphore, zinc, calcium, potassium, magnésium, sélénium
Fruits et légumes
8. Bananes
• 23 g de glucides
• 2,6 g de fibres
• Vitamines C, D, B6, B9
• Fer, magnésium
9. Pommes de terre vapeur
• 19 g de glucides
• 1,8 g de fibres
• Potassium, fer, zinc, magnésium
• Vitamines C, E, toutes les vitamines B sauf B8
Graines et légumineuses
10. Quinoa cuit
• 5 g de protéines ; riche en acides aminés essentiels, notamment en isoleucine
• 28 g de glucides
• Riche en arginine
• 4 g de fibres
• Vitamines B1, B2, B6
• Manganèse, phosphore, fer, magnésium, zinc.
11. Pois chiches
• 55 g de glucides
• 19 g de protéines
• 17 g de fibres
• Vitamines C, E, B1, B3, B5, B6, B9
• Fer, magnésium, phosphore, potassium
12. Haricots rouges cuits
• 13 g de glucides
• 10 g de protéines
• 12 g de fibres
• Vitamines B1, B3, B5, B6, B9
• Fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc
Quel aliment éviter pour la musculation ?
• En raison d’une quantité importante de mauvaises graisses, sodium, colorants :
o aliments frits : frites, beignets, gâteaux apéritifs ;
o charcuterie et les viandes transformées : rillettes, pâté, saucisses et saucisson ;
o plats préparés ou transformés, sandwichs industriels.
• En raison d’une quantité importante de sucres :
o confiseries ;
o sodas, jus de fruits industriels.
• Produits raffinés :
o viennoiseries,
o pain,
o céréales raffinées,
o pâtes blanches.
• Fromages riches en graisse :
o fromages à fondue ;
o Brie ;
o Kiri ;
o Tartare.
• Boissons alcoolisées