Les acides aminés BCAA : un complément alimentaire pour favoriser la récupération musculaire

Les acides aminés sont les éléments constitutifs naturels des protéines du corps humain. Ils représentent une source d’énergie importante et contribuent à la croissance musculaire.

Les acides aminés sont divisés en deux groupes :
• les acides aminés non essentiels, synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides aminés ; ils servent de carburant disponible à tout instant ;
• les acides aminés essentiels, obtenus uniquement par le biais de l’alimentation ; ils sont à l’origine de la construction des protéines du corps. Parmi eux se trouvent les BCAA.

Définition des BCAA

L’appellation BCAA (Branch chain amino acids) se traduit par « acides aminés ramifiés ». Les BCAA constituent un petit groupe de trois acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont ainsi nommés en raison de leur configuration d’atomes de carbone non linéaire, d’où le terme « ramifié ». Comme tous les autres acides aminés, les BCAA sont les éléments de base dont l’organisme a besoin pour fabriquer des protéines ; à eux trois, ils constituent plus d’un tiers des protéines présentes dans les tissus musculaires.

Propriétés des BCAA

La leucine

• Synthèse des protéines musculaires : la leucine est l’acide aminé le plus anabolisant.
• Maintien de la masse maigre en période de restriction calorique.
• Réduction de la dégradation musculaire pendant un exercice ou un entraînement particulièrement intense ou long.

L’isoleucine et la valine

• Construction musculaire à un degré moindre que la leucine.
• Fonction anti-catabolique.
• Rôle essentiel dans la régulation de la glycémie ; l’isoleucine et la valine agissent comme des agents hypoglycémiants (qui diminuent la glycémie) ; elles décomposent le glucose en énergie pendant les séances intenses ou longues qui épuisent rapidement les sources d’énergie.
• Amélioration de la performance sportive.
• Réduction des lésions musculaires provoquées par l’exercice.
• Réduction de la fatigue.

A quoi servent les BCAA ? Quelle est leur utilité pour la musculation ?

Production d’énergie immédiatement disponible

Les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine (environ dix minutes après leur consommation). Contrairement à la plupart des autres acides aminés qui sont décomposés par le foie, les BCAA sont aussitôt métabolisés à l’intérieur même du muscle, fournissant de l’énergie immédiatement disponible pendant les entraînements.

Amélioration de la récupération musculaire

Les BCAA diminuent les courbatures et les lésions musculaires provoquées par les exercices contre résistance ; ils accélèrent la récupération en réduisant le temps de réparation des muscles ; les BCAA permettent d’augmenter le nombre de séances pour prendre du muscle plus rapidement.

Protection des muscles

Lors des entraînements intensifs, l’organisme puise son énergie dans ses réserves de protéines et risque de subir le catabolisme musculaire, ce qui signifie que la dégradation des protéines musculaires, notamment celle des BCAA, est augmentée. Cette destruction peut être évitée ou retardée en fournissant au corps des BCAA supplémentaires grâce auxquels l’organisme est moins susceptible de consommer ses propres réserves d’acides aminés. Les muscles restent protégés du processus catabolique en utilisant les meilleures sources d’énergie dont ils disposent.

BCAA en prise de masse : sont-ils indispensables pour prendre du muscle ?

Les BCAA possèdent des propriétés indispensables à la construction musculaire.

• Stimulation de l‘insuline
Lorsqu’ils sont consommés en association avec une alimentation saine, équilibrée et comprenant une teneur appropriée en glucides, les BCAA stimulent la sécrétion d’insuline et provoquent une augmentation de la réponse insulinique supérieure à 50 %. Or, l’insuline est une hormone régulatrice de la glycémie aux effets anabolisants puissants, sa libération dans le flux sanguin impacte efficacement le développement musculaire.

• Synthèse des protéines musculaires
La synthèse des protéines musculaires est le processus qui permet de produire les protéines nécessaires pour réparer les lésions musculaires causées par des entraînements intenses. Elle favorise l’hypertrophie, la force et la récupération. Son rôle est l’inverse de celui de la dégradation des protéines musculaires qui se réalise pendant ces mêmes entraînements puissants, et durant lesquels les protéines sont perdues (dégradées). Les BCAA optimisent la synthèse protéique afin qu’elle devance la dégradation des protéines, ils ont donc un effet anabolique et anti-catabolique.

Quels sont les avantages et les bienfaits des BCAA ?

Les avantages des BCAA sur les performances sportives

Les BCAA optimisent les performances de tous les sportifs, notamment des adeptes de la musculation, des athlètes et des amateurs de sports d’endurance.
• Ils permettent de s’entraîner pendant des séances plus longues grâce à leur source d’énergie immédiate.
• Ils favorisent l’anabolisme et retardent le catabolisme.
• Ils accélèrent la phase de récupération et de réparation des muscles.
• Ils maintiennent la performance pendant les périodes de sèche durant laquelle le régime alimentaire restreint le nombre de calories, ce qui réduit l’énergie pour les entraînements.

Les bienfaits des BCAA sur la santé

• Les BCAA aident à perdre du poids dans le cadre d’un régime.
• Ils améliorent la santé des personnes présentant des maladies du foie.
• Ils renforcent le système immunitaire.

Quelle est la différence entre les BCAA 8.1.1 et 2.1.1 ?

L’industrie des compléments alimentaires propose différents choix dans la composition des BCAA, élaborés en fonction de leur teneur en leucine par rapport à l’isoleucine et à la valine ; ce ratio s’exprime sous la forme leucine/isoleucine/valine. Dans tous les cas, le taux de leucine doit être au moins deux fois supérieur aux deux autres BCAA.

Exemple : BCAA 4.1.1 signifie que la quantité de leucine est quatre fois plus élevée que la quantité de l’isoleucine et de la valine.

Il existe une large gamme de BCAA qui s’étale de 2.1.1 jusqu’à 20.1.1. Le choix ne dépend que de vos objectifs. En effet, la réponse de l’organisme à la consommation de BCAA va dépendre de la teneur en leucine : plus la quantité de leucine est élevée, plus l’absorption du produit influe positivement sur la construction musculaire et sur la récupération. Toutefois, en dépit d’un ratio élevé, il faut être vigilant sur le dosage de leucine proposé par le fabricant, car certaines combinaisons 2.1.1 peuvent contenir plus de leucine qu’un ratio 4.1.1.

Qu’est-ce que le BCAA 2.1.1 et à quoi sert-il ?

Le BCAA 2.1.1. est celui qui se trouve naturellement dans les muscles ; c’est également le ratio le plus vendu.

• Il apporte de l’énergie durant les séances longues ou intenses ; la résistance à la fatigue est diminuée et les performances sont accrues.
• Il favorise la récupération musculaire et offre la possibilité de s’entraîner plus souvent.
• Il brûle les graisses en obligeant l’organisme à puiser dans les réserves adipeuses durant l’effort.
• Il réduit la dégradation des protéines musculaires.

En raison du dosage physiologiquement similaire à celui de l’organisme humain, le BCAA 2.1.1 s’adresse à tous les sportifs afin qu’ils améliorent leurs performances.

Qu’est-ce que le BCAA 8.1.1 et à quoi sert-il ?

• Le BCAA 8.1.1 favorise considérablement la synthèse des protéines musculaires et offre un effet anabolique intense.
• En raison de sa teneur élevée en leucine, il bloque la décomposition des protéines musculaires et produit un effet anti-catabolique.
• Il améliore la récupération.

Le BCAA 8.1.1 est très prisé par les sportifs professionnels dont les entraînements sont longs, intenses, mais surtout éprouvants pour l’organisme ; il leur permet de récupérer rapidement et d’enchaîner les entraînements.

Le BCAA 8.1.1 s’adresse également à tous les pratiquants de musculation et aux sportifs amateurs souhaitant augmenter leur masse musculaire ou améliorer leurs performances sportives (athlètes, joggeurs, etc.).

Quand faut-il prendre les BCAA ?

En règle générale, les BCAA se consomment plutôt à heures fixes, avant, pendant ou après l’entraînement, mais en dehors des repas ou de toute autre collation.

Vous pouvez consommer 5 à 15 g de BCAA par jour en petites quantités réparties dans la journée, mais surtout pendant la période de l’entraînement.
• Avant l’entraînement : les BCAA permettent de lutter contre la fatigue musculaire et de s’entraîner plus longtemps, d’augmenter le taux d’acides aminés dans le flux sanguin donc dans les muscles, et d’améliorer les performances.
• Pendant l’entraînement : il y a peu de différences entre avant et pendant l’entraînement ; pendant la séance, les BCAA luttent contre le catabolisme et permettent de prolonger les efforts.
• Après l’entraînement : ils raccourcissent le temps de la récupération et réparent rapidement les dommages musculaires.

Les BCAA se consomment aussi pendant les jours de repos, il faut toutefois baisser le dosage journalier.

Notre conseil : évitez de consommer une supplémentation de protéines en même temps que vos BCAA ; le surdosage de protéines provoque de désagréments digestifs et augmente le taux d’ammoniaque dans le sang (risque de toxicité pouvant créer des troubles psychiatriques).