La caséine micellaire : une protéine de lait idéale pour la prise de muscle
Qu’est-ce que la caséine et à quoi sert-elle ?
Le lait contient deux protéines, la caséine et la protéine de lactosérum (whey). Lors de la séparation du lait en ces deux ingrédients, la whey constitue la partie liquide et la caséine la partie solide. À l’instar du lactosérum, la caséine est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les neuf acides aminés essentiels, dont les BCAA incontournables pour la prise de masse.
Une protéine à absorption lente
Il existe trois sortes de protéines de caséine. Parmi elles, la caséine micellaire est une protéine de très bonne qualité, obtenue grâce à des procédés d’extraction qui préservent sa structure.
L’expression « micellaire » fait référence aux sous-micelles ; ce sont des particules microscopiques qui, sous certaines conditions, s’agrègent pour former une substance semblable à un gel. Au fur et à mesure que la concentration de caséine augmente, le gel devient de plus en plus épais et dense.
Concrètement, sous l’action des sucs gastriques de l’estomac, les protéines de caséine ingérées se transforment en un gel qui se digère très lentement, permettant ainsi une diffusion lente mais progressive de ses acides aminés dans le flux sanguin (anabolisme) en retardant la dégradation musculaire (catabolisme).
Une protéine riche en BCAA et glutamine
La caséine micellaire est riche en acides aminés essentiels ; elle contient notamment des BCAA (environ 40 %) qui jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires, et également de la glutamine (environ 20 %) qui favorise la croissance musculaire et facilite la récupération.
Amélioration de la prise musculaire
• La caséine favorise la synthèse des protéines musculaires
Grâce à son absorption lente, la caséine maintient la synthèse protéique à un niveau moyen, mais constant, sur une longue période durant laquelle les muscles reçoivent les acides aminés indispensables dans la construction musculaire.
• La caséine réduit la dégradation musculaire
La caséine, comme toutes les autres protéines, libère l’insuline connue pour ses propriétés anti-cataboliques (anti-dégradation des molécules de l’organisme). Elle a donc un impact puissant sur la diminution de la dégradation des protéines.
Ces propriétés confèrent à la caséine une double fonctionnalité qu’elle exerce simultanément : améliorer l’équilibre entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines musculaires. Or, la croissance musculaire augmente précisément lorsque cet équilibre est maintenu, ce qui rend la caséine très efficace dans la construction musculaire.
Réduction de la sensation de faim et optimisation de la perte de poids
Les protéines sont réputées pour leur effet coupe-faim ; leur ingestion provoque la synthèse du glucose par l’intestin qui génère un signal de satiété pour le cerveau. Comparée à des protéines à absorption rapide (comme la whey) dont l’effet coupe-faim dure environ deux heures après leur prise, la caséine micellaire à digestion lente possède des propriétés rassasiantes pendant au moins cinq heures. Elle permet de modérer l’appétit et facilite l’espacement entre les repas ; elle crée ainsi un déficit calorique qui est la base de toute perte de poids.
Un complément idéal en période de sèche
La caséine micellaire est l’alliée incontournable des culturistes en période de sèche, elle leur évite
de perdre du muscle en même temps que leurs tissus adipeux. Comme elle s’assimile nettement moins vite que les autres protéines, elle fournit aux muscles les nutriments dont ils ont besoin sur plusieurs heures durant lesquelles elle maintient l’anabolisme à un niveau constant ; elle restreint simultanément le catabolisme en atténuant la dégradation des fibres musculaires, ce qui augmente la vitesse de combustion des graisses pendant cette durée : elle préserve la masse maigre durant la sèche.
Caséine ou whey : quel est le meilleur choix pour la musculation ?
• whey
La whey s’assimile au bout de 20 minutes ; les niveaux d’acides aminés dans le sang augmentent considérablement en peu de temps ; cette augmentation rapide stimule la synthèse protéique musculaire de manière puissante. Cependant, une heure après la consommation de whey, le pic anabolique est atteint, l’équilibre entre la synthèse protéique et la dégradation musculaire bascule, l’effet anabolique cesse aussi rapidement qu’il n’a été produit et les niveaux d’acides aminés redescendent à leur niveau de référence.
• Caséine
La caséine diffuse ses acides aminés pendant plusieurs heures, mais à un niveau plus bas que la whey ; la synthèse des protéines musculaires reste stimulée durant une longue période. La caséine présente des propriétés anti-cataboliques permettant de ralentir considérablement la dégradation des protéines musculaires.
En raison des différences entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines, la whey est considérée comme une protéine anabolique, tandis que la caséine est considérée comme une protéine anti-catabolique.
Quels sont les aliments riches en caséine ?
En règle générale, plus un produit laitier contient de protéines, plus sa teneur en caséine est élevée. Les fromages sont les meilleures sources naturelles de caséine.
On trouve les taux de caséine les plus élevés dans les produits suivants :
• lait en poudre (entre 27 % et 33 % de caséine) ;
• fromages à pâte dure (26 % – 32 %) : parmesan, emmenthal, cheddar, edam, gouda ;
• fromages à pâte mi-dure (23 % – 25 %) : tous les fromages à raclette ;
• fromages à pâte molle (18 % – 22 %) : camembert, brie ;
• mention spéciale pour le cottage cheese : c’est une source intéressante de caséine (environ 15 %) ; il contient aussi une petite part de lactosérum, de nombreuses vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments ; en outre, il existe en version light, sans matière grasse.
La caséine peut-elle provoquer des allergies ou des intolérances ?
• Les allergies à la caséine
Chez certains individus, le système immunitaire ne reconnaît pas la protéine ; il produit alors des anticorps pour se protéger et libère l’histamine, une substance chimique aux effets allergiques immédiats mais sans gravité ; il s’agit en général de crises d’urticaire ou de troubles digestifs.
Très peu de personnes peuvent faire une allergie grave à la caséine. Les symptômes se traduisent par un gonflement des lèvres, de la langue, de la gorge et des muqueuses avec obstruction des voies respiratoires et un risque d’étouffement : c’est un œdème de Quincke qui peut mener à un choc anaphylactique (choc allergique mortel) ; cette situation nécessite une intervention des secours d’urgence.
• L’intolérance au lactose
Il y a toujours des traces de lactose dans un supplément de caséine. Il existe des poudres de caséine délactosées pour les personnes intolérantes.
Quand prendre la caséine pour maximiser les effets ?
Grâce à sa lente assimilation, la caséine accroît son efficacité lorsqu’elle est consommée :
• le soir au dîner ou au coucher ; elle empêche la dégradation musculaire normale des protéines musculaires, facilite la réparation des tissus musculaires et accélère la récupération ;
• avant une longue période sans nourriture : le matin au petit déjeuner ou en collation ;
La consommation de caséine post-entraînement ne présente aucun intérêt ; en revanche, vous pouvez optimiser votre séance en favorisant l’anabolisme et réduire le catabolisme ; pour cela, intégrez de la whey et de la caséine dans votre alimentation, séparément l’une de l’autre et à des moments clés de la journée pour en tirer tous les bienfaits.
Exemple : consommez un shaker de whey avant ou après l’entraînement, et un shaker de caséine au coucher.