Qu’est-ce que la créatine et comment l’utiliser ? Guide complet sur ce complément alimentaire utilisé en musculation
La créatine monohydrate, qu’est-ce que c’est ? Rôle et définition
Quels sont les effets et bienfaits de la créatine en musculation ?
La créatine monohydrate est un acide aminé non essentiel que notre organisme génère naturellement. Elle est particulièrement présente dans nos fibres musculaires et dans notre cerveau. En musculation, elle est le plus souvent utilisée pour favoriser la prise de muscles.
Elle joue un rôle primordial dans la resynthèse de l’adénosine triphosphate, que l’on appelle ATP. En effet, l’ATP correspond à la source énergétique de nos cellules, mais le corps humain n’est pas en mesure de la régénérer suffisamment rapidement et sur de courtes périodes. Cela peut avoir un impact direct sur les entraînements des sportifs en limitant leurs performances physiques. La prise de créatine permet donc de favoriser cette resynthèse de l’ATP, avec une incidence directe sur le métabolisme et la prise de muscle.
La créatine monohydrate dispose de multiples bienfaits, tels que :
– l’amélioration des performances physiques du sportif ;
– l’augmentation du volume musculaire et de la prise de muscle, avec un meilleur rapport entre masse musculaire et masse adipeuse ;
– la diminution des symptômes résultants de pathologies musculaires ;
– la diminution du taux de glucose pour les personnes qui souffrent du diabète ;
– la participation au traitement qui lutte contre l’insuffisance cardiaque.
La créatine : quels sont les dangers ?
En règle générale, une supplémentation en créatine monohydrate ne présente aucun danger pour l’organisme. Il est toutefois nécessaire d’encadrer la prise de cet acide aminé non essentiel par un suivi médical : seul un professionnel de santé sera à même de vous assurer que votre corps ne s’expose à aucun effet indésirable grave et que vous êtes en condition pour consommer de la créatine.
Le cas échéant, la prise de créatine est susceptible de provoquer certains des effets indésirables suivants :
– nausées ;
– diarrhées ;
– maux de ventre ;
– crampes musculaires ;
– troubles hépatiques et/ou rénaux ;
– hypertension artérielle ;
– pathologies cardiovasculaires.
Ainsi, un suivi médical est nécessaire pour s’assurer que vous ne vous exposez pas à un quelconque danger lors de la prise de créatine.
Quand et comment prendre la créatine pour maximiser les effets ?
Combien de grammes de créatine faut-il prendre par jour pour prendre du muscle ? Le dosage journalier recommandé
Le dosage de créatine recommandé de manière journalière est de 1,5 à 3g.
Concernant les sportifs, la consommation de créatine offre une nette amélioration des capacités physiques du consommateur qui réalise des séances d’entraînement successives et intensives.
De fait, il peut être recommandé de consommer entre 3 et 5g de créatine quotidiennement dans le cadre d’un entraînement. N’hésitez pas à accompagner la prise de cet acide aminé avec 2 litres d’eau quotidiens pour ne pas vous déshydrater.
Faut-il prendre de la créatine avant, pendant ou après l’entraînement ?
Généralement, il n’est pas recommandé de consommer de la créatine avant l’entraînement : cela risquerait d’exposer le sportif à des effets indésirables concernant sa digestion ou son taux de glycémie. Ces effets risquent d’altérer les performances physiques du pratiquant durant sa séance de sport.
Dans cette mesure, nous vous conseillons de consommer de la créatine après l’entraînement : il s’agit du moment optimal pour que votre organisme absorbe cet acide aminé. Pour profiter pleinement des bienfaits de la créatine lors de votre post-entraînement, n’hésitez pas à accompagner votre prise de créatine d’une barre protéinée.
La créatine, une aide précieuse pour la prise de masse ?
La créatine est l’un des ergogènes les plus étudiés par les scientifiques, et pour cause : des études mettent en évidence combien la prise de créatine améliore les performances et le développement de la masse musculaire des pratiquants, modifiant ainsi le rapport entre masse musculaire et masse adipeuse.
Une étude réalisée sur 8 semaines révèle que la créatine offre un réel gain en muscles aux consommateurs si elle est associée à une activité physique. On rapporte qu’un gain de 0.5 à 1.6kg de muscles est à prévoir dès les deux premières semaines de cure de créatine, notamment à cause de la rétention d’eau des tissus musculaires. Passée cette étape, le volume musculaire peut considérablement augmenter à mesure que les séances de sport s’intensifient. Cet acide aminé non essentiel est donc d’une aide précieuse pour prendre de la masse.
La FAQ
Une cure créatine : bonne ou mauvaise solution ? Notre avis et nos conseils décryptés
Si certains sportifs consomment de la créatine tout au long de l’année pour améliorer le gain de muscles, d’autres préfèrent une cure de créatine à des moments spécifiques, principalement lors de leurs entraînements intensifs.
Vous souhaitez réaliser une cure de créatine ? Voici nos conseils :
– Entamez votre cure avec une phase de prise : elle dure généralement entre 8 et 12 semaines ;
– Durant cette phase de prise, consommez entre 20 et 25g de créatine par jour pendant 5 jours : c’est ce que l’on appelle la phase de charge ;
– Une fois la phase de charge passée, une phase de maintien est nécessaire pour vous garder à niveau : elle consiste à abaisser les doses en consommant 3 à 5g de créatine par jour, le matin ou après votre entraînement ;
– Réalisez enfin une phase de pause de 4 à 6 semaines pour permettre à votre corps de se régénérer tranquillement après la cure.
Avec ce rythme, vous pouvez réaliser trois à cinq cures de créatine par an.
Est-ce bon de prendre de la créatine tous les jours ?
La prise de créatine monohydrate peut être quotidienne sans présenter le moindre danger pour le corps, qu’elle soit prise pendant les séances d’entraînement ou les jours de repos.
Toutefois, il est nécessaire de rester vigilant en ce qui concerne le dosage. En phase de maintien, il n’est pas utile de continuer à prendre des doses de créatine trop élevées ou de les augmenter pour en amplifier les effets. Aucun bénéfice ne sera retiré d’une dose de créatine plus importante que celle qui vous est conseillée.
Pourquoi les sportifs prennent-ils de la créatine ?
La créatine contribue à l’amélioration des performances physiques, ce qui en fait un acide aminé très prisé des sportifs. En plus de favoriser le renouvellement de l’ATP, la créatine augmente la rétention d’eau des muscles, ce qui influence l’accroissement de leur volume.
La prise de créatine facilite également la contraction des muscles, offrant un gain de puissance, de force, d’énergie et une meilleure récupération physique. De fait, la créatine est l’alliée des sportifs, et plus particulièrement des bodybuilders ou haltérophiles.
Créatine ou BCAA : quelles différences ?
Les BCAA sont composés de trois acides aminés : la valine, la leucine et l’isoleucine. À l’inverse, la créatine est fabriquée par le corps à partir d’autres acides aminés. Leurs structures ne sont donc pas les mêmes.
Plus encore, la créatine est métabolisée par les organes alors que les BCAA sont métabolisés par nos muscles. Ils jouent ainsi un rôle important dans le développement des muscles.
Les BCAA et la créatine restent semblables sur leurs effets : ils permettent d’augmenter le développement de la masse musculaire et interviennent dans le processus de récupération et dans les performances du sportif.
Différences entre whey protéine et créatine
La whey-protéine est l’une des protéines principales que l’on retrouve dans les produits laitiers. Elle permet notamment d’augmenter la masse musculaire du consommateur, de favoriser sa récupération et de performer son processus de synthèse et de croissance des muscles.
Qu’il s’agisse de la créatine ou de la whey-protéine, il est question de favoriser le développement de la masse musculaire de celui qui en consomme. Toutefois, leur fonctionnement est différent. La créatine augmente la masse musculaire et la force à l’aide d’exercices intensifs, tandis que la whey-protéine stimule une plus large partie de la synthèse des protéines musculaires.