Qu’est-ce que la L-arginine ?

La L-arginine est un acide aminé non essentiel, cela signifie que le corps humain en produit en quantité suffisante pour subvenir à ses besoins physiologiques sans avoir recours à l’alimentation, sauf dans certaines conditions où une supplémentation peut être nécessaire. L’arginine exerce un rôle indispensable au fonctionnement de nombreux processus métaboliques, systèmes hépatique, sanguin, immunitaire, etc., ainsi que dans le processus de la croissance musculaire.

Qu’est-ce que l’arginine ?

Un acide aminé d’exception

L’arginine est impliquée dans la synthèse des protéines et de nombreux autres composés ; c’est l’unique producteur d’oxyde nitrique, un puissant gaz vasodilatateur ; elle encourage la sécrétion de l’hormone de croissance et participe à la production de créatine.
Ces caractéristiques font d’elle un acide aminé d’exception qui améliore certaines fonctions physiologiques et soulage de nombreux problèmes de santé.
Bien que les quantités produites par l’organisme soient généralement suffisantes pour maintenir le corps dans un état de fonctionnement correct, certaines circonstances justifient une supplémentation en arginine, c’est le cas des enfants en période de croissance, des personnes malades ou ayant subi une chirurgie, et des personnes vieillissantes.

À quoi sert l’arginine en musculation ?

La supplémentation en arginine est populaire dans les milieux sportifs car sa consommation est réputée pour améliorer la performance sportive. Toutefois, c’est dans les milieux culturistes où elle est la plus répandue en raison de sa participation dans la construction de la masse musculaire.

Les différents effets de l’arginine pendant l’entraînement

L’effet vasodilatateur de l’oxyde nitrique pour la prise de muscle

La particularité de l’arginine est d’être le précurseur direct de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur ; il élargit les vaisseaux sanguins, réduit la pression artérielle et améliore les conditions de circulation sanguine. Les vaisseaux étant dilatés, le flux sanguin et l’oxygène affluent plus facilement dans les fibres musculaires, les nutriments sont correctement distribués dans les cellules musculaires.
Outre son effet vasodilatateur, l’oxyde nitrique réduit la quantité d’acide lactique fourni pendant l’effort. Au cours de l’entraînement, les muscles s’appauvrissent en oxygène ; l’organisme commence alors à produire de l’acide lactique qui va entraîner la fatigue musculaire. L’oxyde nitrique libéré grâce à l’arginine permet de prolonger le temps d’entraînement, d’augmenter la performance sportive et de réduire les risques de douleurs ou de blessures musculaires. Cet effet persiste plusieurs heures après l’entraînement et contribue à optimiser le temps de récupération.

L’effet anabolisant et brûle-graisse de l’hormone de croissance

L’arginine possède la capacité de libérer l’hormone de croissance. L’augmentation du taux de sécrétion de l’hormone de croissance délivre un effet anabolisant qui favorise la construction du muscle et accentue la mobilisation des réserves de graisse ; la perte des tissus adipeux facilite la croissance musculaire.
Par ailleurs, la sécrétion d’hormones de croissance varie en fonction de l’intensité de l’effort fourni. Lors de l’entraînement de musculation, l’hormone de croissance booste la réparation des tissus musculaires, réduit le temps de récupération et optimise la croissance des muscles. En revanche, lors d’un exercice aérobie, plus l’intensité est forte, plus la libération d’hormones de croissance est importante et favorise le métabolisme des graisses en puisant dans les stocks de lipides.

L’effet énergie de la créatine

L’arginine constitue un facteur essentiel dans la synthèse de la créatine. Lors d’efforts intenses sur une très courte durée, la créatine produite permet d’obtenir plus d’énergie pour poursuivre ; de ce fait, elle contribue à accroître la masse musculaire ; la créatine intervient aussi dans le processus de récupération musculaire.

Les bienfaits de l’arginine sur la santé

Au-delà des avantages qu’elle apporte aux pratiquants de la musculation, aux culturistes et aux haltérophiles, l’arginine est source de nombreux bienfaits sur la santé.

Renforcement du système immunitaire

L’oxyde nitrique possède des qualités antivirales et antibactériennes. L’arginine étant le seul substrat à la fabrication d’oxyde nitrique, elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire grâce à une prolifération des globules blancs, notamment des lymphocytes T ; ces derniers assurent une fonction régulatrice des réponses immunitaires et sont responsables de l’immunité cellulaire en détruisant les cellules infectées.
En plus de son effet vasodilatateur, l’oxyde nitrique est considéré comme un puissant radical libre ; il favorise la synthèse du collagène dont l’action cicatrisante permet de diminuer les risques d’infection.

Stimulation du système cardiaque

Le système cardiovasculaire nécessite de maintenir les vaisseaux sanguins suffisamment dilatés pour faire fonctionner correctement les organes qui le composent ; pour ce faire, le corps humain doit produire une quantité nécessaire d’oxyde nitrique qui, rappelons-le, ne peut être produit qu’à partir de l’arginine. En assurant une bonne irrigation du cœur, l’arginine protège de l’hypertension artérielle et de l’infarctus.

Réduction du besoin d’insuline chez les diabétiques

L’arginine possède la capacité de stimuler la libération d’insuline. Les personnes diabétiques supplémentées en arginine deviennent moins résistantes à l’insuline et parviennent à augmenter leur tolérance au sucre (glucose). Par ailleurs, elles présentent souvent des sensations de picotement et des douleurs aux pieds et aux mains à cause du risque accru d’insuffisance vasculaire ; l’apport en arginine soulage ces maux.

Autres fonctions de l’arginine

• Traitement de l’hépatite liée à l’alcool ou à d’autres toxiques.
• Détoxification des reins (après une prise de médicaments, etc.).
• Amélioration de la fonction érectile.
• Aide contre la fatigue passagère.
• Aide contre les troubles digestifs.

Les aliments riches en arginine pour une meilleure circulation sanguine

Sources naturelles d’arginine

Même si l’arginine est produite par le corps dans une proportion suffisante, il est toujours intéressant de compléter cet apport pour améliorer les différents processus métaboliques de l’organisme.
En raison de son implication dans la formation des protéines, l’arginine se trouve en grande quantité dans les aliments à forte teneur protéique animale et végétale : œufs, viandes, poissons, légumineuses, oléagineux et produits laitiers.

Les aliments les plus riches en arginine : ou trouve-t-on cette substance ?

La liste ci-dessous présente la teneur en arginine en gramme pour 100 grammes d’aliment.

• Viandes : entre 2 g et 3 g pour 100 g
Bœuf, porc
• Viandes : entre 1 g et 2 g pour 100 g
Dinde, poulet
• Poissons et crustacés : entre 1 g et 2 g pour 100 g
Morue, thon, crabe, crevette, flétan, hareng, mérou, saumon, maquereau.
• Légumineuses entre 2 g et 3 g pour 100 g
Lentilles.
• Oléagineux : entre 2 g et 3 g pour 100 g
Sésame, soja, sarrasin, cacahuètes, soja, pignons de pin, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches.
• Fromages et produits laitiers : entre 1 g et 2 g pour 100 g
Parmesan.
Un œuf d’environ 55 g contient une teneur en arginine supérieure à 1,5 g.

Les effets secondaires de l’arginine

Recommandations

L’arginine est déconseillée :

• aux femmes enceintes et allaitantes,
• aux enfants de moins de 12 ans,
• aux porteurs du virus de l’herpès,
• aux personnes présentant des troubles du foie,
• aux personnes présentant des troubles du système rénal,
• aux personnes sous traitement médicamenteux contre la tension artérielle,
• aux personnes avec une tension artérielle basse.

Effets secondaires de l’arginine

La L-arginine est produite par l’organisme et se trouve dans l’alimentation, elle n’est par conséquent pas toxique et ne présente aucun effet indésirable, dès lors où les conseils d’utilisation sont respectés et que le dosage est harmonieusement réparti dans la journée.
En cas de surdosage, (supérieur à 10 g en une seule prise), des effets secondaires peuvent survenir : nausées, maux de tête, maux de ventre, ballonnements ou diarrhée.

La FAQ

Quand faut-il prendre de l’arginine pour optimiser ses effets en musculation ?

Il s’avère parfois nécessaire d’utiliser une supplémentation en arginine, notamment quand sa consommation journalière est supérieure à la capacité de l’organisme à en produire.

Les bodybuilders peuvent consommer 5 à 10 grammes d’arginine par jour, en trois prises.

• La première prise le matin à jeun, avant le petit déjeuner
L’arginine est mieux absorbée au réveil quand l’appareil digestif est encore au repos.
• La deuxième prise une demi-heure avant ou après l’entraînement
Avant, elle contribue à augmenter le taux d’oxyde nitrique dans le sang et améliore les performances durant les exercices ; elle apporte également un taux d’oxygène plus important, ce qui participe à réduire la fatigue tout au long de la séance. Quand elle est consommée juste après l’entraînement, elle aide à la récupération et initie le processus de croissance musculaire.
• La troisième dose une demi-heure avant le coucher
L’arginine améliore la qualité du sommeil, période durant laquelle l’organisme subit une augmentation de la production d’hormones de croissance dont on sait qu’elles constituent une bonne stimulation physique.

Quel dosage d’arginine pour la musculation ?

Un dosage de cinq grammes avant la séance de musculation va améliorer les performances sur l’endurance anaérobie, alors qu’un dosage inférieur à 5 grammes n’aura pas d’intérêt positif sur les objectifs de croissance musculaire.
Un dosage supérieur à 10 grammes procurera le même effet bénéfique mais provoquera des effets indésirables qui perturberont l’entraînement : crampes intestinales, diarrhées, etc.
Néanmoins, les dosages doivent s’adapter en fonction du régime alimentaire, des fréquences d’entraînements et de leur intensité.

Sous quelles formes se présente l’arginine ?

L’arginine se trouve sous différents formats, gélules ou poudre ; sa consommation doit s’accompagner d’un volume suffisant de liquide, eau, lait ou jus de fruits.

Peut-on mélanger l’arginine avec d’autres compléments ?

L’arginine peut se consommer mélangée avec d’autres composants : protéines (whey, caséine, etc.), autres acides aminés (créatine, glutamine, BCAA, etc.), vitamines, minéraux, et caféine.
La bonne combinaison dépend de l’effet recherché ; ainsi, pour la prise de masse et le développement musculaire, l’arginine s’associe très bien avec la L-glutamine, la L-glycine et les BCAA. Elle intervient aussi dans les compositions de pré-entraînement en association avec, par exemple, de la taurine et de la citrulline.

Quelles sont les conséquences d’une carence en arginine ?

Selon les études de l’Organisation mondiale de la santé, les besoins quotidiens en arginine pour un adulte s’élèvent à 117mg/kg.
Exemple : une personne de 60 kg nécessite un besoin journalier en arginine de (60 x 0,117),
soit 7 g d’arginine. La question est de savoir si le corps en produit suffisamment ; dans ce cas, comment suspecter une carence en arginine ?

La carence en arginine est rare mais on peut la soupçonner quand certaines situations anormales surgissent :
• perte des cheveux,
• éruptions cutanées,
• mauvaise cicatrisation des blessures,
• maladie du foie (cirrhose),
• troubles du système digestif.