La whey, une source de protéines de qualité pour se muscler

Définition de la whey protéine

Whey ou whey isolate signifie protéine de lactosérum, c’est une protéine extraite du lait de vache. Sous sa forme liquide, elle est présente dans le lactosérum des yaourts, qu’on appelle communément le « petit lait ». C’est une protéine complète dont les hautes qualités biologiques sont plébiscitées chez les athlètes et les pratiquants de sports de musculation ou de force.

Pourquoi prendre de la whey lorsque l’on fait de la musculation et du sport ?

Les protéines de lactosérum participent au développement de la masse musculaire ; elles améliorent la prise de masse, facilitent la récupération et contribuent à la perte de poids.

La whey pour une prise de masse efficace

• La whey augmente la consommation de protéines et de BCAA ; les protéines sont les principaux éléments constitutifs des cellules du corps humain, elles se trouvent en grand nombre dans les muscles et permettent leur contraction.
• La protéine de lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels, ce sont ceux qui ne sont fournis que par l’alimentation et dont on risque de manquer. Elle contient une grande quantité de cystéine connue pour son rôle majeur dans la protection des cellules et dans la récupération. De même, les BCAA représentent les acides aminés essentiels les plus puissants sur la croissance musculaire grâce à leur effet anabolisant ; c’est notamment le cas de la leucine.
• La whey augmente le taux de sécrétion d’hormones de croissance qui stimulent la prise de masse musculaire.

Les bienfaits la whey protéine : quels sont les avantages pour le pratiquant ?

Outre son attrait dans un programme de croissance musculaire et de son action positive sur la récupération, la whey contient de nombreux autres nutriments sains et procure des bienfaits pour la santé du consommateur :
• sa faible teneur en calories la rend indispensable pour les pratiquants, surtout en période de sèche ;
• elle est naturellement riche en calcium et contribue au bon maintien de l’ossature ;
• elle augmente le taux de glutathion, un anti-oxydant surpuissant indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.

Quand prendre un shaker de whey pour maximiser les gains ? Les différentes méthodes d’utilisation

Comparée à d’autres types de protéines, la protéine de lactosérum est absorbée très rapidement par l’organisme ; elle est donc utilisable tout aussi rapidement. Cette particularité lui confère l’avantage de pouvoir se consommer selon les besoins du moment.

Avant l’entraînement

Prendre un shaker de whey avant les entraînements augmente la synthèse protéique et réduit le processus de dégradation des molécules (catabolisme) provoqué par les exercices. Durant cette dégradation, de nombreux acides aminés chargés en énergie sont libérés sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) et facilitent la contraction musculaire.

Pendant l’entraînement

En réalité, il y a peu de différence entre prendre la whey avant ou pendant la séance. Toutefois, pendant l’exercice, la vitesse de synthèse des protéines augmente ; de ce fait, lorsque l’entraînement est puissant et dure longtemps, la prise d’un shaker de whey pendant la séance permet aux fibres musculaires de s’adapter à l’effort et conserve ainsi l’efficacité des exercices dans la durée.

Après l’entraînement

L’ingestion de la whey après une séance de musculation est le moment le plus favorable dans une optique de prise de masse (anabolisme). Lorsque l’entraînement est terminé, l’organisme continue à réagir positivement à un apport de protéines et dispose d’une « fenêtre d’ouverture » favorable pour leur consommation. La whey consommée à ce moment participe à la reconstruction des tissus musculaires abîmés et permet une récupération plus rapide.

Notre avis et nos conseils sur la whey pour la musculation

Malgré son effet anabolisant, la whey n’est pas un produit dopant ou néfaste pour la santé. Les pratiquants de musculation peuvent la consommer quels que soient leur âge et leur niveau. Il convient tout de même de bien la choisir, et de calculer ses besoins en protéines les jours d’entraînement et les jours de repos.

Bien choisir sa whey

Il existe plusieurs types de whey :
• en fonction de leur procédé de fabrication ;
• en fonction de ce que rajoutent les fabricants, glucides, lipides, vitamines, minéraux, prébiotiques, acides aminés, mais aussi additifs, arômes et colorants.

On distingue ainsi différents types de whey : concentrée, isolat et hydrolysat. Le choix réside principalement :
• sur les objectifs à atteindre : sèche, prise de masse, récupération, amincissement ;
• sur la qualité de leur fabrication ;
• sur la qualité de leur composition : teneur en protéines (70 % et 95 %), goût, onctuosité, sans lactose, sans lipide, etc. ;
• sur leur prix.
Dans tous les cas, il, convient de se référer à la composition fabricant de la whey sur l’emballage.

Bien calculer ses besoins en protéines

Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’apport journalier en protéine pour un adulte est compris entre 0,8 g et 1 g par kg de poids corporel.
En période de prise de masse, les besoins en protéines s’élèvent entre 1,6 g et 2 g par kg, en fonction de l’intensité de l’entraînement.
Les jours de repos, la whey permet d’optimiser la réparation des tissus musculaires endommagés et de prolonger l’hypertrophie. L’apport en whey est conseillé mais réduit : entre 1,1 g et 1,3 g par kg et par jour de repos.

Quelle whey pour le débutant en musculation ?

Le débutant peut se tourner vers une whey contenant une quantité importante de glucides pour prendre de la masse. Si, malgré tout, il n’y parvient pas, il peut mélanger sa whey avec un gainer. Cette solution est particulièrement recommandée aux personnes ectomorphes pour lesquelles grossir est un véritable défi.

Les questions liées à la whey protéine

Est-il nécessaire de prendre de la whey ?

La plupart des gens consomment suffisamment de protéines dans le cadre d’une alimentation saine et n’ont aucune réelle utilité à prendre de la whey. Celle-ci devient nécessaire dès lors où l’organisme consomme plus de protéines qu’il ne peut en produire par le biais de l’alimentation.
Les culturistes, les haltérophiles ou les sportifs qui cherchent à développer leurs muscles doivent trouver des sources d’acides aminés essentiels dans leur alimentation, la whey leur est indispensable.

La whey peut-elle faire maigrir ?

Comme toutes les protéines, la whey est peu calorique, ne contient peu ou pas de lipide ou de glucide, et est un excellent coupe-faim. Sa consommation dans une démarche de perte de poids ne peut être sérieusement envisagée que dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’entraînement ciblé.
Les meilleurs moments pour consommer la whey dans le cadre d’un régime sont avant, pendant ou après l’entraînement, mais également en collation pour éviter la fringale, favoriser la satiété et aider la perte de poids.

Quelle est la composition de la whey en poudre ?

La whey est composée majoritairement de deux protéines présentes dans le lait de vache :
• la bêta-lactoglobuline (50 %, à 55 % dans la composition de la whey en poudre) ; c’est une source riche en acides aminés essentiels, notamment de BCAA. Elle réduit la dégradation des tissus musculaires et favorise la construction du muscle après les entraînements.
• l’alpha-lactalbumine (20 % à 25 %) ; elle augmente la production de sérotonine, régule le sommeil et améliore l’humeur.
La whey en poudre est également composée de glyco-macro-peptides (ce sont des petites protéines coupe-faim), de protéines immunoglobulines et d’albumine de sérum bovin riches en acides aminés essentiels, ainsi que d’autres éléments en quantité moindre mais connus pour leurs propriétés bioactives et antibactériennes.

La whey provoque-t-elle des effets secondaires ?

À l’instar des protéines présentes dans l’alimentation, l’apport de protéines whey ne provoque aucun danger pour une personne en bonne santé ou ne présentant pas de pathologie contre-indicative à sa supplémentation. Dans tous les cas, seul le surdosage est responsable des effets indésirables.

• Lésions rénales
Les personnes souffrant déjà d’insuffisance rénale et qui, de surcroît, auraient ingurgité une dose excessive de whey pourraient subir des dommages aux reins ; ces derniers rencontreraient des difficultés à éliminer l’excès de protéines.

• Dégradation de la fonction hépatique
La whey peut aggraver le système hépatique des personnes présentant des maladies du foie ou une insuffisance hépatique.

• Gain de poids
Si un apport de whey est nécessaire à la prise de masse, les protéines non utilisées vont constituer une réserve de graisse et peuvent faire grossir.

• Troubles digestifs provoqués par l’intolérance au lactose
L’intolérance au lactose se répercute sur le système digestif chez les personnes intolérantes : apparition de problèmes intestinaux, diarrhées, ballonnements, crampes abdominales, etc.