Exercice Curl Zottman

Qu’est-ce que le curl Zottman ?

L’exercice du « curl Zottman » vous est peut-être inconnu. Il s’agit d’une forme dérivée du curl biceps avec haltères, inventée par George Zottman. Il s’agit d’un exercice plutôt original qui vous permettra de varier les plaisirs lors de vos séances. Le curl Zottman est réalisé à peu près comme un curl biceps classique, à la différence que vous devrez opérer une rotation du poignet en haut et en bas du mouvement. Il s’agit donc d’un exercice hybride, situé entre le curl biceps et le curl inversé. Ainsi, la phase descendante est réalisée avec une prise en supination (paumes vers le bas), tandis que la phase ascendante du mouvement doit être exécutée en pronation (paumes vers le haut). 

Pourquoi faire du curl Zottman ?

Si vous rêvez d’avant-bras dessinés et très esthétiques, alors l’exercice du curl Zottman est idéal. Il s’agit d’un mouvement très complet, qui permet de mobiliser des muscles fins, souvent négligés lors des séances du haut du corps. Cet exercice est idéal en fin de séance, lorsque vos articulations du coude et des poignets sont bien échauffées. 

Quels muscles travaille le curl Zottman ?

L’exercice du curl Zottman est particulièrement efficace pour renforcer vos avant-bras, tout en leur faisant prendre du volume. Les muscles sollicités en priorité sont les biceps, bien entendu, mais aussi les extenseurs, le long supinateur, ainsi que le brachial antérieur. Dans une moindre mesure, les muscles des mains et des doigts sont aussi mobilisés tout au long de l’exercice. 

Comment faire un bon curl Zottman ?

La position initiale est identique à celle du curl biceps classique.

• Choisissez deux haltères de poids égaux et maintenez-les dans chaque main en position de supination (les paumes vers le haut, donc), les bras allongés le long du corps.
• Mettez-vous debout, le dos bien droit, les pieds écartés à la hauteur des épaules.
• Gainez les abdominaux, et conservez le regard droit devant vous. Vous voici en position de départ.
• Ramenez maintenant les haltères à la hauteur de vos épaules en poussant sur les coudes. Une fois que vos haltères sont en position haute, faites-les pivoter sur eux-mêmes vers l’interne de manière que leur prise soit en pronation, avec les paumes des mains orientées vers le sol.
• Amorcez une descente des haltères dans cette position, jusqu’à leur position de départ. 
• Répétez le mouvement autant de fois que désiré. Vous pouvez réaliser 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions et laisser 1 à 2 minutes de repos entre les séries.

Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un mouvement de curl Zottman ?

Si l’exercice du curl Zottman est particulièrement utile et bénéfique, celui-ci risque d’engendrer un important stress aux tendons et articulations des coudes et des poignets.

Trop charger

Évitez donc de trop charger vos haltères, surtout si vous ne maîtrisez pas complètement le mouvement de l’exercice. Vous aurez la possibilité d’augmenter progressivement les charges plus tard, lorsque vous aurez réalisé cet exercice à la perfection.

S’aider d’un rebond

Vous pourriez être tenté de vous aider d’un rebond en bas du mouvement pour faciliter la remontée des haltères mais c’est une mauvaise idée. Cela risquerait de réduire grandement les bénéfices de l’exercice. Ne tendez pas complètement les bras en fin de mouvement descendant, au risque d’engendrer un stress important sur vos articulations et tendons des coudes. 

Mal positionner ses coudes

Tout au long de vos séries de curl Zottman, soyez attentif à la position de vos coudes : écartés de manière trop importante, ces derniers risquent de déplacer l’effort sur les épaules. Faites donc attention à bien les conserver serrés contre votre buste.

Ne pas gainer ses abdominaux

Pensez à gainer les abdominaux lors de cet exercice, pour vous obliger à garder le dos droit. Vous pouvez réaliser cet exercice face à un miroir pour vous aider à réaliser les mouvements correctement. La réalisation du curl Zottman doit être lente, contrôlez donc chaque partie de l’exercice en vous concentrant sur vos mouvements. 

Mal gérer sa respiration durant l’effort

Comme d’habitude : concentrez-vous aussi sur votre respiration pour favoriser la bonne réalisation de votre série de curl Zottman. Inspirez donc dans la descente, et expirez longuement dans la montée des haltères. 

Mal exécuter le mouvement

Si vous rencontrez des problèmes de coordination lors de votre premier essai, tentez de réaliser votre série de curl Zottman avec un seul bras, pour commencer, ou en alternant les deux bras. Cela vous permettra de mieux vous focaliser sur l’exécution du mouvement.

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Les curls Zotttman en position assise

Si vos jambes sont fatiguées après un leg day particulièrement intense, vous pouvez tout à fait réaliser le curl Zottman en position assise, les jambes rassemblées devant vous pour éviter qu’elles ne gênent votre mouvement. Vous pouvez faire votre curl en position assise sur un banc. Comme pour le curl zottman classique, cet exercice cible le brachio radial, le brachial, le deltoïde antérieur, les trapèzes moyens et supérieurs, ainsi que les muscles fléchisseurs du poignet.

Les curls classiques et curls inversés

Le curl Zottman étant déjà une variante des curls classiques et des curls inversés, il vous est possible de varier les plaisirs en réalisant ces deux exercices avant ou après vos séries de curl Zottman. Le curl classique cible le biceps dans son ensemble, mais également le brachial antérieur et le long supinateur dans la descente. Quant au curl inversé, celui-ci se concentre sur la partie basse des biceps. Il se pratique comme complément aux mouvements de base.

Les curls marteau alternés (debout ou assis)

Les curls marteau alternés s’effectuent aussi bien en position debout qu’en position assise. Ce mouvement est intéressant pour développer le brachio-radial de l’avant-bras, le biceps brachial et le brachial antérieur. Saisissez une paire d’haltères en prise neutre et effectuez une flexion du coude vers le bras sans changement de rotation du poignet. Conservez les abdos contractés afin de stabiliser la sangle abdominale du reste du buste. Alternez les deux mains