Exercice Curl biceps poulie

Pourquoi faire du curl biceps à la poulie ? 

Le curl biceps poulie est un exercice redoutable pour se muscler les bras. En effet, cet exercice maintient une tension presque permanente : de fait, les muscles endurent un effort important qui intensifie l’exercice.

Le mouvement effectué par les bras permet à la longue portion du biceps d’être intensément stimulée. Il se contracte au niveau de l’articulation de l’épaule afin de se stabiliser, et au niveau du coude pour faciliter le déplacement des avant-bras. Cet axe de mouvement, en plus de stimuler le biceps, permet d’éviter les erreurs d’exécution les plus courantes.

Réaliser ses curls biceps à la poulie est également avantageux dans la mesure où la poulie favorise l’utilisation de charges douces. Les articulations sont moins traumatisées par cette souplesse de charge, ce qui explique que le curl biceps poulie soit adapté à la fois à la prise de masse et aux exercices de rééducation.

Quels sont les muscles sollicités lors du curl biceps à la poulie ?   

Le curl biceps poulie permet principalement de travailler les biceps et le brachial antérieur. Plus secondairement, cet exercice sollicite également les muscles des avant-bras, les abdominaux ainsi que les lombaires. Ces muscles permettent notamment de gainer le tronc et de garder le dos droit durant l’exécution de l’exercice.

Comment travailler les biceps à la poulie ?

Le curl biceps poulie connaît de nombreuses variantes, tant dans les positions que dans les accessoires utilisés avec la poulie : barre, corde, étrier, etc.

Le curl biceps pupitre à la poulie  

Les curls pupitre et à la poulie sont l’un des meilleurs exercices pour isoler les biceps grâce à la tension continue de la poulie et la stabilité du pupitre. Si vous souhaitez travailler intensément vos biceps, c’est un exercice incontournable.

Voici comment le pratiquer :

• Placez le pupitre devant la machine à poulie et attachez une barre droite à la poulie ;
• Tirez la barre jusqu’au pupitre ;
• Asseyez-vous et placez les bras sur le pupitre, les coudes écartés au niveau des épaules ;
• Tendez complètement les bras ;
• Tirez la barre vers vos épaules sans bouger les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps ;
• Gardez la contraction pendant une seconde, et redescendez doucement jusqu’à ce que les coudes soient quasiment verrouillés ;
• Répétez le mouvement jusqu’à complétion de la série.

Avec la machine, la charge du curl pupitre est facile à régler. C’est donc idéal pour des séries dégressives et un meilleur étirement des biceps.

Le curl biceps à la poulie vis-à-vis

Le curl à la poulie vis-à-vis est une excellente variante pour isoler les biceps et les fléchisseurs du coude, et bien travailler le long supinateur. Il est recommandé de la pratiquer avec une charge moyenne, voire légère, pour bien contracter les muscles visés pendant l’exercice.

Voici comment réaliser ces curls biceps à la poulie en vis-à-vis : 

• Fixez des poignées simples sur chaque poulie et réglez-les en position debout ;
• Installez-vous au centre de l’appareil et prenez les poignées avec les mains en supination et tendez les bras sur les côtés ;
• ramenez lentement vos mains au niveau de vos épaules en contractant les biceps et gardant les coudes fixes ;
• Tenez la position un instant puis revenez doucement à la position de départ.

L’exercice est à la fois très simple et très efficace. Pour l’optimiser, il suffit de bien faire attention à ne contracter que les biceps pour ne solliciter aucun autre muscle.

Le curl biceps debout à la poulie basse

Pour effectuer un curl biceps poulie basse, la position de départ nécessite d’être debout face à la poulie.

• Saisissez-vous de la barre au niveau le plus bas de votre poulie réglable. Vos mains doivent être placées dans une prise en supination.
• Tendez légèrement les bras, bombez le torse, gainez vos abdominaux et fléchissez légèrement vos coudes et vos genoux.
• Pliez les coudes afin de rapprocher la barre de la poulie le plus proche possible de vos épaules. Lorsque vous réalisez ce mouvement, veillez à ce que vos bras ne bougent pas de leur position verticale.
• Effectuez une courte pause en position de contraction avant d’abaisser la barre pour retrouver la position initiale.
• Répétez l’exercice.

En ce qui concerne la respiration, il est recommandé d’inspirer lorsque vous fléchissez les bras, et d’expirer lorsque vous retrouvez la position de départ, bras légèrement tendus. 

Le curl biceps allongé à la poulie basse

Le curl biceps allongé à la poulie basse est parfait pour conserver une bonne position et isoler les biceps et le long supinateur. Allongé, vous ne pouvez en effet pas pencher votre corps pour tirer la charge plus facilement. 

• Installez une barre droite sur l’appareil à poulie ;
• Allongez-vous sur le dos, les pieds bien au sol et à plat.
• Prenez la barre avec les mains en pronation, bras tendus mais non verrouillés.
• Tirez la barre vers votre poitrine en contractant les biceps.
• En position haute, contractez au maximum les biceps.
• Redescendez lentement.

Recommencez jusqu’à complétion de la série. Les deux principaux conseils ici sont de faire attention à garder les coudes bien fixes pour que seuls les biceps assurent le mouvement, et travailler avec des charges légères ou moyennes pour favoriser des amplitudes complètes. Ainsi, vous gagnerez plus efficacement en volume sur les biceps.

Le curl biceps incliné sur un banc à la poulie basse

Pour muscler ses bras, le curl à la poulie basse est également efficace. Il suffit de s’allonger sur un banc incliné à 45 degrés pour commencer l’exercice, avec une barre droite fixée sur la poulie. La distance entre le banc et la poulie est proportionnelle à la tension de cette dernière.

• Saisissez la barre droite à deux mains en supination.
• Installez-vous sur le banc incliné, le dos bien contre ce dernier et les coudes au niveau des hanches.
• Inspirez et, avec une flexion du coude et une contraction du biceps, tirez la barre jusqu’à votre poitrine en expirant.
• Une fois en position haute, contractez les biceps au maximum.
• Revenez lentement à la position de départ en inspirant.

Attention à bien conserver les codes immobiles pour ne solliciter que les biceps. De même, gardez le haut du corps parfaitement contre le banc pour qu’il ne donne aucun élan au mouvement.

Le curl biceps en position squat à la poulie basse

Vous pouvez également muscler les biceps à la poulie basse en position de squat immobile. Cette position remplace l’utilisation d’un pupitre et vous empêche de prendre de l’élan.

• Commencez par fixer une poignée droite sur la poulie.
• Mettez-vous face à la machine et prenez la barre en supination, les mains à largeur d’épaules, puis prenez la position basse d’un squat. 
• Posez l’arrière de vos coudes sur vos genoux pour obtenir votre position de départ.
• Fléchissez les coudes vers le haut pour tirer la barre le plus haut possible.
• Contractez bien les biceps au sommet du mouvement.
• Revenez lentement en position de départ.

Faites des mouvements lents, 2 secondes en montée comme en descente, voire plus. Cela vous permettra de conserver votre équilibre facilement en gardant une tension constante, même pendant la descente. Ajustez le poids de façon à garder la position facilement.

Le curl biceps unilatéral à la poulie basse

Pour ne travailler qu’un bras à la fois, vous pouvez réaliser des curls biceps unilatéral à la poulie basse. Cela permet d’alterner les bras et de travailler davantage le côté qui serait moins développé.

• Attachez une poignée simple sur une poulie basse.
• Prenez la poignée et tournez le dos à l’appareil à poulie.
• Gardez bien le bras vers le bas, coude quasi verrouillé, pour la position de départ.
• Fléchissez le bras en contractant bien le biceps et tenez la position un bref instant.
• Redescendez lentement et complétez la série prévue.

Le principe de cet exercice est le même que des curls classiques. À la différence des exercices pour travailler les deux bras en même temps, l’amplitude du mouvement n’est pas aussi grande avec le curl biceps unilatéral à la poulie basse. 

Le curl biceps unilatéral à la poulie haute

Le curl biceps peut également se travailler à la poulie haute. Il s’agit d’un exercice unilatéral parfait pour alterner entre les bras et pour favoriser le biceps moins développé. Vous pouvez facilement l’intégrer dans vos exercices pour travailler les bras.

• Fixez une poignée sur une poulie haute.
• Éloignez-vous de quelques mètres et saisissez une poignée fixée au mur.
• Commencez le bras tendu, coude quasi verrouillé, pour la position de départ.
• Fléchissez le bras jusqu’à rapprocher la poignée de votre oreille en contractant bien le biceps.
• Revenez ensuite à la position de départ.
• Recommencez pour compléter la série.

Attention à ne bouger que l’avant-bras par flexion du coude pour ne solliciter que le biceps. Restez bien droit tout du long, le regard fixe devant vous pour que cela soit plus simple.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution des curls biceps debout à la poulie basse ? 

Lorsque vous réalisez un curl biceps debout à la poulie basse, il est primordial de :

• contrôler la descente de la poulie dans la phase excentrique de l’exercice. Veillez à ce que votre corps soit bien centré afin de tirer de façon égale avec vos deux mains.
• garder votre posture durant toute l’exécution du mouvement : dos droit, pieds placés dans la largeur des épaules et coudes serrés contre le tronc. Cela permet de travailler plus efficacement le biceps brachial, le long supinateur et le brachial antérieur.
• ne pas étirer les bras au maximum. Cela altère le maintien de la tension des muscles et vous expose à des risques de blessures, car les biceps sont placés dans une position de faiblesse.
• ne pas balancer le buste d’avant en arrière pour se donner de l’élan. Ce mouvement risque de vous faire mal au dos. 
• ne pas reculer les coudes durant l’exécution du curl biceps poulie. Si vous avez ce réflexe, c’est que les charges utilisées sont peut-être trop lourdes. Il est alors conseillé de les réduire.

Prise pronation vs prise supination : quelles différences pour les curls biceps ?

Les deux principales prises pour saisir des haltères ou des poignées sont la pronation et la supination. Une prise en pronation implique de prendre la poignée ou l’haltère avec la paume des mains vers le bas. Inversement, en supination, vous saisissez le matériel de musculation avec les paumes vers le haut. Chacune de ces prises permet de travailler efficacement des muscles différents. La prise elle-même est donc essentielle pour un exercice réussi.

Quels sont les autres exercices de musculation pour muscler ses biceps ?

Il existe de nombreuses variantes du curl biceps comme le curl incliné, le curl marteau ou encore le curl Zottman que vous pouvez aussi bien intégrer dans votre routine haut du corps. Revenons sur nos exercices favoris.

Le curl biceps avec haltères

Le curl biceps avec haltères est l’exercice le plus courant pour muscler les biceps. Il se pratique assis ou debout, avec un ou deux haltères. Il est aussi possible de s’aider d’un pupitre pour une posture optimale. Dans tous les cas, le principe de départ reste le même. Vous devez saisir l’haltère en supination et fléchir le bras en ne bougeant que l’avant-bras.

Le curl biceps avec élastique

Pour varier de la poulie et des haltères, vous pouvez réaliser des curls biceps à l’élastique. Le mouvement reste le même : une flexion du bras pour tirer l’élastique vers le haut. Vous pouvez pratiquer cet exercice de façon unilatérale ou bilatérale. L’avantage de l’élastique est qu’il réduit les risques de blessure tant sur le biceps que sur le coude.

Le curl biceps à la machine guidée

Si vous êtes dans une salle de sport bien équipée, vous pouvez opter pour des curls biceps à la machine. Cette variante est parfaitement sécurisée et assure une musculation intense, d’autant plus qu’elle permet de réaliser facilement des séries dégressives. Par ailleurs, l’utilisation de la machine permet de conserver une position optimale et confortable.

Le curl biceps à la barre libre

Le curl biceps à la barre libre permet de travailler les deux bras en même temps avec une seule barre. Il suffit de bien répartir les poids sur cette dernière, de la prendre avec les mains en supination et de suivre le mouvement de flexion habituel. Attention cependant à la position : gardez le corps bien droit pour ne pas solliciter votre dos ou vos épaules.