Le cross-training : une activité fitness en plein essor
Définition du cross-training
Le “cross-training” est un terme anglophone qui peut être littéralement traduit par “entraînement croisé”. Ce type de méthode de conditionnement physique vise à intégrer des exercices issus de multiples disciplines dans une même séance d’entraînement intensif. L’objectif avec cette méthode d’entraînement est le dépassement de soi !
Les domaines exploités par le cross-training sont très vastes : athlétisme, gymnastique, fitness, haltérophilie, etc. Grâce à ces différents exercices réalisés le plus souvent en circuit-training, le cross-training permet à ses pratiquants d’améliorer l’ensemble de leur condition physique : force, vitesse, puissance, précision, équilibre, endurance, coordination, agilité, souplesse, etc. De fait, le pratiquant du cross-training devient un sportif accompli gagnant en résistance, en endurance et en muscles.
Le fonctionnement de la méthode cross-training
Les entraînements de cross-training se déclinent en plusieurs exercices issus de disciplines variées et qui doivent être réalisés dans un temps imparti. Ce système permet de remédier à la redondance de certains exercices de musculation : il n’y a aucune routine avec le cross-training ! À chaque jour son nouvel entraînement intensif et diversifié grâce à la mise en place d’un circuit-training alternant les exercices.
Après un échauffement d’une dizaine de minutes, l’entraînement de cross-training débute. Une séance dure environ une heure et se décline en trois étapes. D’abord, la technique est approfondie : un coach sportif est là pour accompagner le pratiquant dans l’apprentissage de nouveaux mouvements difficiles. Leur exécution doit être parfaitement maîtrisée pour diminuer les risques de blessures.
Ensuite, le développement de la force est poussé à son paroxysme. Plusieurs exercices de cross-training permettent de se dépasser physiquement et de mettre son corps à l’épreuve.
Enfin, le cardio est fortement sollicité par des exercices de cross-training à haute intensité. Chaque exercice est réalisé avec un temps de récupération le plus court possible faisant augmenter rapidement le rythme cardiaque du pratiquant.
Pourquoi faire du cross-training ? Les bienfaits de cette discipline
Le cross-training est idéal pour travailler l’ensemble des muscles de son corps. En effet, cette discipline sollicite tous les muscles. Une pratique régulière permet de remédier à d’éventuels déséquilibres musculaires. Une pratique régulière du cross-training permet également de se préparer efficacement à une compétition sportive : course à pied, marathon, basket-ball, handball, etc.
Les programmes de cross-training permettent aussi d’associer le travail du cardio au renforcement musculaire. Tous les muscles du corps sont sollicités dans un temps minimal, ce qui permet à la fois de booster sa condition physique et son cardio en un faible délai.
Dans la mesure où les exercices de cross-training combinent à la fois des mouvements à haute intensité et des exercices cardio-vasculaires, la dépense énergétique se trouve décuplée. Le cross-training est donc particulièrement efficace pour perdre du poids, car le corps puise dans ses réserves de calories à chaque entraînement. Cette discipline permet également d’améliorer votre rythme cardiaque en combinant des exercices variables à haute intensité.
Les exercices de cross-training, par leur forte intensité, promettent des résultats rapides et visibles, notamment sur la masse musculaire et sur le rythme cardiaque. En effet, les programmes d’entraînement suivent des formats courts et intenses qui permettent de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements. Les résultats ne tardent donc pas à apparaître.
Le cross-training promet également des séances dynamiques et sans routine. Les exercices proposés sont d’une grande diversité, ce qui permet aux séances d’être à la fois riches et divertissantes. Le cross-training est donc une bonne alternative pour progresser sans s’ennuyer !
Un autre avantage du cross-training concerne l’intégration simplifiée des séances dans un planning. En effet, les séances de cross-training sont relativement courtes : on compte en moyenne des séances de 30 min, ce qui peut être facilement intégré dans un planning journalier.
Les exercices de cross-training pour débutant et confirmé
Le cross-training se décline en une multitude d’exercices issus de disciplines très variées à réaliser au poids du corps ou avec du matériel de fitness : barre de traction, battle rope, barre olympique, etc. Le front squat permet notamment de solliciter les cuisses et les fessiers : tout dépend de l’inclinaison du buste. Pour le réaliser, posez une barre sur vos clavicules et effectuez des flexions des cuisses en maintenant le dos droit.
Le barbell thrusters est un exercice polyarticulaire qui consiste à réaliser un front squat ainsi qu’un développé épaule. Cet exercice de cross-training est idéal pour cibler à la fois les épaules, les quadriceps et améliorer son gainage.
Le bench press se réalise quant à lui au sol ou sur un banc à l’aide d’une barre, d’haltères ou de kettlebells. Cet exercice, également appelé le développé couché, permet de développer les muscles pectoraux et les triceps.
En termes de cross-training, l’exercice du box jump est également redoutable. Il consiste à sauter sur un support et d’en redescendre : simple à réaliser, cet exercice travaille le cardio et l’explosivité du pratiquant.
Les burpees consistent quant à elles à enchaîner des squats et des pompes de manière dynamique. Boostant le cardio, cet exercice de cross-training permet de muscler à la fois le haut et le bas du corps.
Le soulevé de terre, également appelé deadlift, permet quant à lui de développer la puissance du pratiquant, qui muscle du même coup sa chaîne postérieure. Il consiste à soulever une barre au sol dans une salle de musculation.
Le kettlebell swing consiste à saisir une kettlebell entre ses mains et à la balancer le plus haut possible, sans la lâcher. Elle doit passer entre les jambes fléchies du pratiquant lors de la descente.
Exemple d’un programme de cross-training en circuit à faire chez soi ou en salle de sport (WOD Cross-Training)
Vous trouverez ci-dessous deux exemples. Le premier s’adresse aux débutants et est réalisable à domicile ; le second est de niveau intermédiaire et se fait en salle.
Pour chacun de ces deux programmes, effectuez le maximum de répétitions en une minute pour chaque exercice ; récupérez juste le temps nécessaire entre chaque exercice pour pouvoir continuer.
Répétez ce programme trois fois en respectant une pause de trois à quatre minutes entre chaque circuit. Veillez à vous échauffer pendant 10 minutes et à vous étirer en fin de séance.
Cross-training à effectuer chez vous, niveau débutant
Vous avez besoin de deux petits haltères ou de deux kettlebells
- Jumping jacks
- Hip thrusts
- Farmer’s carry
- Woodchop
- Pompes
- Kettlebell front squat
- Gainage ventral dynamique twist : le bassin bascule de droite à gauche
Cross-training à effectuer dans votre centre de fitness, niveau intermédiaire
- Burpees
- Soulevé de terre
- Squat bulgare + développé militaire
- fente arrière avec rotation haltères
- Pompes frappées
- Kettlebell swing
- Gainage dynamique Spiderman
Les questions liées au cross-training
Est-ce que le CrossFit fait maigrir ?
Le crossfit est une activité à privilégier si l’on souhaite perdre du poids. L’alternance entre des mouvements de gymnastique, des soulevés de charge et des exercices de cardio favorise l’intensité de ces séances d’entraînement sportif. Le crossfit oblige le corps à puiser dans ses ressources pour terminer chaque entraînement, ce qui permet de brûler les graisses et de perdre de la masse graisseuse.
Quel est l’avantage du cross-training ?
Les avantages du cross-training sont nombreux. En plus d’être accessible à tous et praticable n’importe où, le cross-training propose des entraînements complets qui permettent d’approfondir ses performances et de se dépasser à chaque séance. Les bénéfices du cross-training peuvent intégrer les gestes quotidiens, avec une amélioration de la souplesse, de l’endurance et de l’équilibre. Le cross-training permet aussi de tonifier son corps, pour une silhouette harmonieuse et un métabolisme en pleine forme et en bonne santé grâce aux variations des exercices réalisés en circuit-training.
Quelles sont les différentes formes d’entraînement en cross-training ?
Le cross-training se décline en plusieurs formes d’entraînement qui permettent de faire varier les disciplines. Les formats de travail sont les suivants :
1) les séries dégressives (notamment 21-15-9) ;
2) les As Many Rounds As Possible (AMRAP), qui maximisent le nombre de tours effectués ;
3) le Bear Complex, qui permet d’enchaîner des tours avec une charge qui augmente progressivement ;
4) les Metcons (Metabolism And Conditionning), qui accroît les capacités cardio-vasculaires, respiratoires et l’endurance du sportif.
Quelle est la différence entre CrossFit et cross-training ?
Le cross-training et le CrossFit se ressemblent fortement dans la pratique avec pour objectif principal le dépassement de soi, mais se distinguent dans leur mise en place.
Le cross-training consiste à pratiquer une activité physique intense permettant de développer de nouvelles compétences et d’augmenter ses capacités physiques. La sélection des exercices et les méthodes du cross-training s’avèrent plus souples que celles du crossfit.
En effet, le crossfit propose des méthodes bien plus strictes. Ce programme d’entraînement physique est également une marque que Reebok a déposée. De fait, le crossfit est enseigné dans les établissements affiliés à la marque et par des coachs sportifs certifiés.
Combien de fois faut-il faire de séances de cross-training par semaine ?
La fréquence d’entraînement de cross-training peut être de trois jours par semaine pour un jour de repos. En fonction des disponibilités de chacun, le cross-training peut également être pratiqué cinq jours par semaine avec deux jours de repos consécutifs. Ce rythme permet notamment de travailler son cardio et d’effectuer des exercices de gymnastique et l’haltérophilie en profitant d’une bonne période de récupération.