Le functional training : la méthode d’entraînement fonctionnel pour tonifier le corps

Functional training signifie « entraînement fonctionnel » ; c’est une méthode issue de la culture physique dont l’objectif principal est d’améliorer l’exécution des gestes habituels du quotidien.

Qu’est-ce que le functional training ? Un programme de sport complet pour se remettre en forme

Les exercices de functional training préparent le corps aux mouvements fondamentaux du quotidien et visent à en améliorer la qualité : se pencher, pousser, tirer, soulever, s’asseoir, se relever, lever les bras, etc. Ils agissent sur le maintien, le développement et l’optimisation du corps humain, en tenant compte de l’intégrité physique du pratiquant.

Le concept du functional training

L’entraînement fonctionnel repose sur un concept simple : la reproduction des mouvements naturels par le biais d’exercices polyarticulaires, afin de travailler le corps dans son ensemble. Ces exercices engagent les genoux, les hanches, les épaules, les poignets, les coudes, ou encore la colonne vertébrale. Ils ciblent principalement le renforcement des chaînes musculaires et les articulations. En effet, la musculation traditionnelle, dite « analytique », travaille généralement en isolant un muscle ou un groupe musculaire ; le functional training considère l’ensemble de la chaîne musculaire et de ses articulations, les membres inférieurs travaillent de manière simultanée avec les membres supérieurs et le tronc, grâce à des exercices qui impliquent tout le corps.

Exemple : le squat, lorsqu’il est amélioré dans son exécution, facilite la montée d’escaliers ou le fait de se lever aisément d’un siège de voiture basse. À contrario, le développé couché travaille les pectoraux en isolation et ne peut être considéré comme un mouvement fonctionnel.

Les mouvements s’exécutent au poids du corps ou avec des petits accessoires : haltères, bande élastique, etc. De nouveaux équipements sont apparus au début des années 2000 et ont prouvé leur efficacité ; il s’agit notamment de la battle rope, cette grosse corde ondulatoire qu’il faut mouvoir en impliquant toutes les chaînes musculaires supérieures, du ballon BOSU, des sangles de suspension, etc.

Par ailleurs, le functional training a engendré de nouvelles activités tout aussi fonctionnelles dont les plus populaires sont :

• le TRX (Training Resistance eXercise) : il utilise des sangles de suspension pour améliorer le gainage et renforcer les muscles ;

• le core training : les exercices insistent davantage sur la sangle abdominale ; ils permettent d’obtenir un meilleur placement, notamment en musculation.

• Le HIIT (Hight Intensity Interval Traning) : il consiste en un entraînement fractionné à très haute intensité, entrecoupé de périodes de récupération active ; c’est un redoutable brûleur de calories : vous perdez du gras tout en favorisant le renforcement musculaire.

Qu’est-ce qu’un mouvement fonctionnel ?

Un mouvement fonctionnel est un mouvement naturel qui permet de bouger et de se mouvoir avec facilité dans les activités journalières, dans le respect des capacités biomécaniques de chaque individu, et sans aucune douleur ou risque de blessure lors de son exécution.

Concrètement, un mouvement fonctionnel reproduit les gestes et les actions du quotidien.

Son but est de rendre les gens plus efficaces dans leur mobilité, dans leur stabilité et dans leur force. Il est polyarticulaire et mobilise les muscles dans leur plus grande amplitude.

Les sept mouvements fonctionnels fondamentaux

Voici les sept mouvements fonctionnels fondamentaux, accompagnés d’exemples d’exercices fonctionnels pour vous faciliter leur exécution et pour améliorer leur qualité.

• Marcher – transporter une charge : dumbbell farmer’s walk
• S’agenouiller – faire des fentes : fentes bulgares, fentes arrière croisées
• Se pencher (flexion de la hanche) : good morning, soulevé de terre
• Pousser vers le haut : développé militaire
• Pousser devant soi : pompes, sled push (pousser le traîneau)
• Tirer
  • Du haut vers le bas : traction
  • Vers soi : soulevé de terre, rowing Yates
  • Derrière soi : rowing buste incliné
• S’asseoir – s’accroupir : squat, jump squat, squat gobelet, squat sur une jambe
• Se tourner (rotation) : russian twists, développé Pallof avec bande de résistance, woodchop (le bûcheron)

Intérêt du functional training

Amélioration des capacités athlétiques

Grâce à des mouvements multidirectionnels et rotatifs, le functional training rassemble les cinq compétences essentielles de la motricité sportive dont il augmente ou optimise les performances :

• la force physique globale,

• la puissance musculaire,

• la condition cardio-vasculaire,

• la qualité et l’efficacité des mouvements,

• la coordination et la proprioception.

Les conséquences de ces améliorations se répercutent durablement dans les activités quotidiennes et sur la performance athlétique de loisirs et de compétition, quel que soit le sport que vous pratiquez.

Prévention des blessures – rééducation

Les exercices reproduisent des schémas de mouvements quotidiens et engagent des muscles qui interagissent tous entre eux ; leur pratique régulière contribue à prévenir les blessures musculaires et articulaires ; c’est devenu un moyen de rééducation dans les cabinets de kinésithérapie.

Des exercices tout public

Les exercices de l’entraînement fonctionnel se pratiquent au poids du corps ou avec des équipements spécifiques selon l’objectif recherché ; ils s’adaptent à tous les niveaux d’entraînements et se pratiquent à n’importe quel âge.

Ce mode d’entraînement est particulièrement intéressant pour les personnes touchées par la diminution de leurs capacités d’endurance, de leur densité musculaire et osseuse, et également de l’équilibre, comme certaines personnes vieillissantes ou âgées ; grâce au functional training, elles peuvent réaliser en douceur des mouvements adaptés et utiles dans leur routine journalière.

Les exercices fitness du functional training

Quelques exemples d’exercices pour créer un workout personnalisé

La liste ci-dessous présente quelques exercices de functional training parmi les plus populaires :

• les burpees

• les fentes

• les sauts en étoile

• les pompes

• les mouvements en équilibre sur une jambe

• les steps up

• les mouvements en suspension (TRX)

Les exercices ou mouvements peuvent se faire au poids du corps ou avec des charges, kettlebell, barre, ballon BOSU, etc. Ils sont dédiés à une ou plusieurs compétences, en voici quelques exemples :

• le balancier du moulin à vent (standing scale to windmill) pour la mobilité et la coordination ;

• les squats cosaques ou les kang squats pour la mobilité et la force ;

• les squats sautés et les steps sautés pour la puissance et l’explosivité.

L’exemple du burpee

Considéré comme un exercice supérieur par les experts en functional training, les burpees sollicitent à chaque répétition :

• les membres inférieurs : cuisses, ischios-jambiers, mollets et fessiers ;

• les membres supérieurs : triceps, biceps, deltoïde antérieur, grand pectoral ;

• le haut du buste : tous les muscles fixateurs de la scapula, c’est-à-dire les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dentelé ;

• le bas du buste : la sangle abdominale, les muscles érecteurs du rachis et les fléchisseurs de la hanche.

Les burpees tonifient les muscles, travaillent la force, l’endurance, l’explosivité et la mobilité ; en outre, ils vous font bénéficier d’un effet post-combustion qui permet de continuer à brûler des calories même lorsque l’exercice est fini. Les burpees s’exécutent au poids du corps ; cependant, il existe de nombreuses variantes qui apportent plus de difficultés : vous pouvez rajouter une pompe lorsque vous êtes au sol, fléchir les genoux lors du saut en extension, utiliser un gilet-lest, rajouter un saut en longueur à la fin du burpee, etc.

Exemples de programmes workout de functional training à réaliser en circuit

Si vous envisagez de débuter un entraînement fonctionnel, la bonne méthode consiste à commencer les exercices au poids du corps, puis à passer au niveau intermédiaire en incorporant de petits accessoires ; le niveau confirmé inclut des exercices en unilatéral, sur une jambe par exemple, et demande une grande expérience. Voici trois exemples de routines selon le niveau ; les exercices proposés peuvent être remplacés facilement par d’autres similaires en fonction de vos objectifs.

Routine débutant : circuit-training pour la maison ou en salle de sport

Ce programme intègre cinq exercices de base au poids du corps ; ils vous aideront à maintenir votre force globale. Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice, séparé par un bref temps de repos :

• hip thrusts

• squats

• pompes

• fentes latérales

• gainage ventral dynamique : posez un genou au sol, puis l’autre ; revenez à la position initiale en retendant une jambe, puis l’autre.

Routine intermédiaire : conçu pour améliorer les performances

Quand vous arrivez à faire le programme débutant sans difficulté, vous pouvez passer à la routine intermédiaire pour laquelle vous aurez besoin de poids légers à modérés, de telle sorte que les dernières reps vous paraissent plus dures ; si ce n’est pas le cas, augmentez la charge :

• step-up + développé militaire (step up + shoulder press) : un pied sur un support (step, etc.), hissez-vous en levant le genou et en effectuant un développé militaire haltères.

• soulevé de terre barre droite

• squat gobelet haltère

• rowing incliné haltères sur une jambe (single leg dumbbell row)

• le bûcheron haltère (woodchop)

Routine niveau confirmé : un programme athletic

• soulevé de terre roumain haltères sur une jambe

• front squat barre droite

• fente arrière avec rotation haltères

• gainage ventral dynamique rowing un bras haltères

• burpee + saut en longueur – poids du corps