Le HIIT : une méthode sport intensive pour brûler des calories
Qu’est-ce que le HIIT ? Un training cardio à très haute intensité
Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training. Il peut être littéralement traduit par “entraînement en intervalle de haute intensité”. De fait, le HIIT est une méthode d’entraînement intensif qui combine efforts physiques intenses et phases de récupération active.
Si l’on parle d’entraînement à haute intensité, c’est parce que le HIIT élève la fréquence cardiaque du pratiquant entre 70 et 100% de la fréquence cardiaque maximale. Les phases d’action sont donc très intenses et les phases de repos permettent de ralentir le rythme cardiaque pour préparer le corps à l’effort qui va suivre. Cela en fait un sport redoutable pour améliorer sa condition physique générale et sa masse musculaire.
Le but du HIIT consiste donc à réaliser des efforts intenses pour pousser le corps dans ses derniers retranchements. De fait, le corps puise dans toutes ses réserves pour tenir la cadence, ce qui lui permet d’éliminer le maximum de calories possible en un temps record.
Pourquoi pratiquer les entraînements en HIIT ?
L’intensité du HIIT favorise la perte de poids accélérée : cet entraînement permet de brûler bien plus de calories que tout autre activité physique pour un temps imparti. Un changement d’alimentation n’est pas nécessaire pour que les résultats soient visibles : le HIIT permet de brûler 6 à 15% de calories supplémentaires, en comparaison avec d’autres sports et méthodes d’entraînement, tel que l’aérobie.
Le gain en volume musculaire est un autre avantage du HIIT. La combinaison de ces entraînements intenses avec une alimentation adaptée permet de transformer physiquement le pratiquant. Les muscles deviennent bien plus développés et ces résultats perdurent. En effet, le HIIT permet au corps de continuer à brûler des calories, y compris en mangeant ou en dormant. Les bénéfices du HIIT sont ainsi ressentis par le pratiquant jusqu’à 24 heures après l’entraînement.
L’intensité du HIIT se révèle favorable à une transformation physique rapide. De fait, le HIIT est un véritable gain de temps : il permet de pratiquer une activité physique régulière et d’obtenir des résultats rapides. De plus, les séances de HIIT ont elles-mêmes l’avantage d’être courtes : deux séances de 30 minutes suffisent pour obtenir des résultats satisfaisants et qu’il est difficile d’atteindre avec une autre discipline.
Plus généralement, le HIIT propose de nombreux bienfaits pour la santé. La baisse de la pression artérielle s’ajoute à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et des capacités respiratoires du pratiquant. En effet, le HIIT permet d’augmenter la capacité du muscle à rapidement consommer de l’oxygène, ce qui offre de meilleurs résultats que les exercices de cardio traditionnels. La stimulation de la sensibilité à l’insuline ainsi que le taux de cholestérol du pratiquant se trouvent également améliorés par la pratique du HIIT.
Les meilleurs exercices de HIIT
Pour la réalisation de tous vos exercices de HIIT, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach pour vous aiguiller. Cela vous permettra d’éviter de mauvais gestes et des risques de blessures. Dans certains clubs, retrouvez également des cours collectifs HIIT encadrés par nos coachs sportifs : des bonnes raisons de s’inscrire en salle de sport !
Voici la liste des 5 meilleurs exercices de HIIT
- Le kettlebell swing
- Le thruster
- Toes-to-bar
- Le soulevé de terre
- Le jumping jack
Le kettlebell swing est un excellent exercice de HIIT : il s’agit de balancer un kettlebell entre ses jambes dans un rythme de plus en plus important et à la force des hanches. Le dos reste droit et les abdominaux gainés durant la réalisation de l’exercice.
Excellent en tant qu’exercice de HIIT ou de cross-training, le thruster permet de combiner squat et push press. Il s’agit donc de tenir une barre sur ses épaules et de fléchir les jambes. Pour remonter, il faut pousser sur ses jambes ainsi que sur les bras afin de tendre la barre au-dessus de soi.
Le renforcement des abdominaux est optimal grâce à un entraînement HIIT intégrant le toes-to-bar. Suspendu à une barre, il s’agit de réaliser un levier avec ses jambes de sorte que la pointe des pieds se trouve au niveau de la barre. Pour redescendre, les talons se dirigent vers les fesses du pratiquant, la pointe vers le sol. Il suffit alors de répéter l’exercice.
L’un des meilleurs exercices de HIIT est également le soulevé de terre, qui consiste à saisir une barre au sol et de la soulever au-dessus de soi à la force des cuisses et des fessiers. Le regard doit être porté à l’horizontale lors de l’exécution de l’exercice.
Exemple d’une séance de HIIT
Une séance de HIIT dure en moyenne une vingtaine de minutes. Souvent, elle alterne les phases de travail de 20 secondes et les phases de récupération de 10 secondes. Un entraînement HIIT peut être réalisé à l’extérieur comme à l’intérieur, chez soi ou en salle de musculation.
Un programme d’entraînement HIIT pour l’ensemble des muscles du corps peut se décliner de la manière suivante :
1er exercice : 30 secondes de mouvements le plus rapidement possible ;
Réitérer avec 10 exercices ;
Phase de repos de 30 secondes ;
Recommencer ce tour deux nouvelles fois.
Au total, une séance de HIIT peut donc compter trois tours avec 30 secondes de travail intensif et 30 secondes de repos à chaque tour.
Les questions liées au HIIT
Est-ce que le HIIT fait perdre du poids ?
Le HIIT consiste à pratiquer une activité sportive de haute intensité afin d’obliger le corps à puiser dans ses ressources de graisse pour tenir le rythme. En plus d’offrir des bienfaits durables pour le cardio et le renforcement musculaire du pratiquant, le HIIT est donc redoutable pour brûler les calories et faire maigrir de manière très efficace.
Combien de séances de HIIT faut-il faire par semaine pour maigrir ?
Pour maigrir efficacement à l’aide d’un entraînement de HIIT, les coachs sportifs recommandent 3 séances de 20 minutes chacune qui peuvent être réalisées chaque semaine. Pour un résultat optimal, n’hésitez pas à coupler ces séances de HIIT à des entraînements en endurance ou à des séances de musculation.
Comment faire du HIIT à la maison ?
Il n’est pas forcément nécessaire de se rendre en salle de musculation pour réaliser une séance de HIIT : cet entraînement peut être pratiqué à la maison, bien que des exercices à la machine et en salle de sport promettent de grands bénéfices.
Certains exercices de HIIT peuvent facilement être praticables chez soi. Un programme composé de séances de pompes, de squats et de cordes à sauter promet notamment de bons résultats s’il est réalisé de manière intensive. Chaque exercice doit être réalisé 20 secondes, pour 10 secondes de récupération.
HIIT ou Tabata : quelle est la différence ?
Le Tabata est un entraînement HIIT qui a la particularité d’être réalisé en 4 minutes, montre en main. Les exercices qui sont réalisés avec un entraînement Tabata sont exécutés avec une succession rapide. Il peut s’agir d’exercices de pompes, de squats ou avec du matériel, tel que la kettlebell.
La plus grande différence entre le HIIT classique et la méthode Tabata est le temps imparti pour chaque entraînement entre périodes d’efforts et périodes de repos. En effet, l’entraînement HIIT s’avère plus flexible. Les entraînements et les temps de repos sont plus longs que pour la méthode Tabata.
Combien de calories perd-on avec le HIIT ?
Le HIIT est une méthode d’entraînement de haute intensité. De fait, la fonte de graisse qu’il engendre est optimisée au maximum. On estime qu’un entraînement de HIIT permet de brûler entre 500 et 1000 calories par heure.