Le powerlifting : un sport reposant sur la force athlétique
Définition du powerlifting ou dynamophilie
Le powerlifting, appelé également force athlétique, est un sport individuel dont l’objectif principal est la construction de la force pure, sans intérêt particulier pour l’esthétisme du corps. Il est articulé autour de trois mouvements de base : le développé couché, le squat et le soulevé de terre, et vise à soulever le plus de poids possible en une seule répétition pour chacun d’entre eux.
Powerlifting ou haltérophilie : quelles sont les différences ?
- Objectifs et exercices
L’haltérophile cherche la maîtrise de la technique pour deux lifts, l’arraché et l’épaulé-jeté, et pour lesquels il doit placer la barre au-dessus de sa tête.
Le powerlifter cherche à atteindre ou à dépasser sa force maximale en une répétition sur les trois exercices de base : squat, développé couché et soulevé de terre.
- Technicité, précision et vitesse d’exécution des mouvements
L’haltérophile fournit une puissance explosive importante afin de pouvoir soulever la barre en hauteur ; pour ce faire, il doit trouver l’équilibre entre la force et la vitesse d’exécution ; cette dernière permet de profiter de l’élan pour projeter la barre au-dessus de sa tête en une seule fois. Les deux lifts requièrent également beaucoup de précision, notamment dans l’alignement droit du corps avant d’effectuer les exercices et dans la triple extension jambes-bras-tronc.
Le powerlifter utilise principalement sa force pour effectuer correctement les trois exercices dans un seul plan ; il doit contrôler le mouvement sans tenir compte d’un élan ; la technicité réside plutôt dans le maintien de sa stabilité en début et en fin de mouvement.
Les mouvements du powerlifter
La maîtrise absolue du mouvement est l’une des composantes essentielles du powerlifting avec le poids soulevé, aussi vous devez exécuter les répétitions dans une technicité parfaite avant d’envisager de charger. Cette nécessité est d’autant plus importante en compétition car, en cas de mouvement mal exécuté ou ne répondant pas aux critères de validation, votre répétition sera refusée par les juges.
Le squat en powerlifting
Le squat doit être exécuté avec la barre bien horizontale sur les épaules et fermement enserrée entre les mains ; l’athlète doit être en position stable avant de commencer. La flexion de la hanche est validée dès que son articulation se situe à un niveau plus bas que celle du genou. Le mouvement prend fin à l’extension de la hanche, quand l’athlète est stabilisé.
Le développé couché en powerlifting
Le mouvement débute lorsque la barre est tenue bras tendus, position stabilisée. Après la flexion des bras, la barre doit toucher la poitrine de l’athlète ; ce dernier marque un temps d’arrêt avant de la remonter, bras tendus. Le mouvement prend fin lorsque la barre est stabilisée.
Le soulevé de terre en powerlifting
Le deadlift consiste à soulever une barre posée au sol et à l’amener au niveau du bassin grâce à l’extension de la hanche ; les bras doivent être tendus et le dos bien droit. Il n’y a pas de consigne particulière quant à la façon de tenir la barre.
Comment faire et commencer le powerlifting ?
Votre décision de débuter en powerlifting est mûrement réfléchie ; il y a quelques points que vous ne devez pas négliger.
Réduisez le risque de blessure avec un échauffement complet
• Échauffez-vous
Le powerlifting stresse significativement les articulations et les muscles. Assurez-vous avant tout d’être en bonne santé physique et voyez avec un professionnel de santé si vous n’avez pas de contre-indication à la pratique de la discipline. Ensuite, un échauffement rigoureux est absolument obligatoire avant de commencer vos lifts, il vous évitera bien des problèmes de tendinopathies, de déchirures musculaires ou de lésions plus graves comme une hernie discale.
• Équipez-vous
Le powerlifting en compétition exige le port de certains vêtements ou accessoires. Pour débuter, vous pouvez porter des vêtements et des équipements qui contribuent non seulement à vous protéger, mais également à améliorer vos performances. Il s’agit principalement :
• d’une ceinture de force,
• de chaussures de sport à semelles plates anti-dérapantes,
• de chaussettes longues protectrices,
• d’une combinaison,
• de genouillères,
• des bandes de poignets.
Accompagnement et coaching
La pratique du powerlifting se fait sous l’enseignement et le contrôle d’un coach B.E. (Breveté d’État) ou diplômé de la Fédération française de force (FFForce) ; il fixera vos objectifs, organisera vos séances, veillera à la qualité de vos entraînements et mesurera vos progrès.
Comment progresser en powerlifting ?
Maîtrisez la technique avant de charger
Une des clés pour progresser est de vous concentrer sur le mouvement et sur sa parfaite exécution, avant d’envisager de battre votre propre record. La maîtrise des trois mouvements s’acquiert avec de l’entraînement et des répétitions jusqu’à s’approcher de la perfection.
Distinguez la douleur et la fatigue
Sachez dire stop ! Soulever des poids jusqu’à épuisement est dangereux pour les articulations et risque de nuire à vos futures performances. C’est bien plus efficace de faire deux ou trois répétitions en moins et de garder votre concentration sur la technique sans laquelle la progression reste incertaine.
Déterminez votre répétition maximale RM
La progression en force athlétique peut s’évaluer dès lors où l’entraînement est planifié.
L’entraînement se base sur un indicateur simple, la répétition maximale, qui correspond à la charge maximale que vous pouvez soulever (ou tirer, ou pousser) en une seule répétition à un moment donné. Cette RM se détermine de diverses façons, soit lors de l’entraînement en se testant, soit au moyen de formules.
À partir de ce résultat obtenu, vous pouvez établir votre programme en fonction du nombre de répétitions à effectuer selon un pourcentage de votre RM.
Exemple : 3 x 8 (90 % RM) signifie 3 séries de 8 répétitions à 90 % de votre répétition maximale. Si votre RM est de 100 kg, alors votre charge sera de 90 kg.
La RM évolue au fur et à mesure de vos progrès et se redéfinit à chaque nouveau cycle d’entraînement. Elle représente un indicateur efficace pour progresser de façon continue en powerlifting.
Adaptez votre alimentation
L’organisme a besoin d’une alimentation adaptée, notamment dans les cycles d’entraînement où les charges à soulever deviennent plus lourdes. Un régime spécifique contribue à gagner en force et à améliorer vos performances.
Pourquoi faire de la force athlétique ?
Les bienfaits du powerlifting sont multiples et agissent principalement sur la santé psychologique, physiologique et biomécanique.
Renforcement de la santé psychologique
• Mental et concentration
La pratique du powerlifting implique de pousser jusqu’à l’échec et exige pour cela une concentration à toute épreuve. En effet, comment appréhender le lift d’une charge jusqu’à présent jamais soulevée ? Vous devez mobiliser toute votre concentration pour recruter toutes les unités motrices indispensables à la parfaite exécution du mouvement, et cela en toute sécurité.
• Estime et confiance en soi
L’apprentissage de la patience, les exigences de l’entraînement et la réalisation de records personnels engendrent indubitablement un gain de rigueur qui, associé au fait d’appartenir à une communauté particulière, améliore la confiance et l’estime de soi.
Renforcement de la santé physiologique
• Santé cardio-vasculaire
Soulever très lourd ou battre votre record personnel à chaque séance contribue à améliorer la fréquence cardiaque au repos, la consommation maximale d’oxygène (V02max) ainsi que la tension artérielle ; ces indicateurs de santé sont généralement attribués aux entraînements de cardio-training.
• Bien-être
L’activité physique libère plusieurs hormones, notamment les hormones du bonheur, sérotonine, dopamine et endomorphines ; leur sécrétion favorise un état de bien-être général pouvant aller jusqu’à l’euphorie.
• Mobilité
Les lifts exécutés avec de très lourdes charges favorisent la production de la testostérone, l’hormone de croissance au pouvoir anabolisant ; elle agit sur le développement de la masse musculaire et sur la densité osseuse, ce qui réduit les risques de fractures et augmente la capacité de mouvement.
Renforcement de la santé physique et des muscles
Le powerlifting augmente la force physique et la masse musculaire ; il repose sur l’exécution de trois mouvements basiques et polyarticulaires qui engagent la quasi-totalité des chaînes musculaires du corps :
• le squat est l’un des exercices de force le plus efficace pour prendre en masse au niveau des quadriceps et de la chaîne postérieure, fessiers, ischios-jambiers et mollets, ainsi qu’au niveau de la sangle abdominale et muscles érecteurs du rachis ;
• le développé couché (bench press) favorise le développement des pectoraux, triceps et deltoïdes avec un avantage sur les dorsaux ;
• le soulevé de terre est d’une efficacité magistrale ; le mouvement s’articule autour des hanches grâce à leur flexion-extension ; il engage non seulement la partie inférieure du corps au même titre que le squat, mais sollicite également la partie supérieure, la sangle abdominale et les érecteurs du rachis.
Amélioration des performances dans un autre sport
Le powerlifting permet également d’améliorer ses performances en vitesse et en explosivité ; il développe en outre le sens de l’équilibre et peut être recommandé en complément pour progresser efficacement dans n’importe quelle autre activité physique. En travaillant l’ensemble des muscles du corps avec ces 3 exercices, vous vous renforcerez physiquement et serez préparer à des efforts intenses dans d’autres disciplines sportives. pour L’âge n’est aucunement un facteur restrictif, la discipline se pratique à tous les âges.
Exemple d’un programme d’entraînement de powerlifting
La progression en force athlétique s’obtient par la surcharge progressive.
Ce programme d’entraînement est progressif et est conçu avec différentes plages de répétitions et de charges (en % de RM). Il procure un gain de force rapide pour des pratiquants qui ont déjà quatre à six mois d’entraînement basique en force athlétique ou une expérience en musculation. Il permet également de faire travailler tous les muscles du corps.
Contrairement à la majorité des programmes, celui-ci ne travaille pas les trois exercices dans la même séance ; il se concentre sur un seul mouvement en 5 x 5 (5 séries de 5 reps) par séance.
Il se présente en quatre séances par semaine, une séance pour chacun des trois mouvements et la dernière pour un entraînement plus généralisé de mouvements composés.
Les répétitions sont données en pourcentage de votre RM.
Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries.
Chaque niveau de ce programme peut se répéter avant de passer au supérieur.
Programme débutant 6 à 8 semaines – prise de volume initiale
Au cours de cette phase, augmentez le pourcentage de RM de 2,5 % toutes les semaines : si vous êtes à 75 % RM une semaine, vous passerez à 77,5 % RM la semaine suivante.
Lundi
• Développés couché : 5 x 5 (75 % RM)
• Développés incliné avec haltères : 3 x 6 (60 % RM)
• Tractions : 3 x 8
Mardi
• Squats barre basse : 5 x 5 (75 % RM)
• Front squats : 3 x 8 (60 % RM)
Jeudi
• Soulevés de terre : 5 x 5 (75% RM)
• Pause Squats (ou squats pausés, pause de deux secondes en position basse) : 3 x 5 (75% RM)
Vendredi
• Tractions avec lest : 3 x 8
• Développés militaires : 3 x 8 (60% RM)
• Bent over rows (rowing buste penché) : 3 x 8, charge 90% de votre poids corporel.
Programme intermédiaire 6 à 8 semaines – charge importante
Lundi
• Développés couché : 1 x 5 (85 % RM) ; 1 x 4 (87,5 % RM) ; 1 x 3 (90 % RM)
• Tractions avec lest : 3 x 10
• Bent over rows (rowing buste penché) : 3 x 8
Mardi
• Squats : 1 x 5 (85 % RM) ; 1 x 4 (87,5 % RM) ; 1 x 3 (90 % RM)
• Front squats ; 3 x 5 (80 % RM)
Jeudi
• Soulevés de terre : 1 x 5 (85 % RM) ; 1 x 4 (87,5 % RM) ; 1 x 3 (90 % RM) ; 1 x 1 (95 % RM)
• Tractions : 3 x 8
Vendredi
• Pause squats : 1 x 5 (80 % RM) ; 1 x 3 (85 % RM) ; 1 x 3 (85 % RM)
• Pause bench press (ou développés couchés pausés, pause de deux secondes en position basse de la barre) : 1 x 5 (75 % RM) ; 1 x 3 (80 % RM) ; 1 x 3 (80 % RM)
Programme avancé 6 à 8 semaines – changement de RM
Lors de la dernière semaine de cette phase, ajoutez une répétition à 110 % de votre RM. Si vous arrivez à l’effectuer, vous pouvez entamer un nouveau cycle en redéterminant votre nouvelle RM.
Lundi
• Développés couché : 1 x 2 (80 % RM) ; 1 x 2 (85 % RM) ; 1 x 1 (95 % RM) ; 1 x 1 (105 % RM) ; test dernière semaine seulement 1 x 1 (110 % RM)
• Développés incliné : 3 x 5 (85 % RM)
Mardi
• Squats barre basse : 1 x 2 (80 % RM) ; 1 x 2 (85 % RM) ; 1 x 1 (95 % RM) ; 1 x 1 (105 % RM) ; test dernière semaine seulement 1 x 1 (110 % RM)
• Front squats : 3 x 3 (90 % RM)
Jeudi
• Soulevés de terre : : 1 x 2 (85 % RM) ; 1 x 2 (90 % RM) ; 1 x 1 (95 % RM) ; 1 x 1 (105 % RM) ; test dernière semaine seulement 1 x 1 (110 % RM)
• Tractions avec un maximum de lest : 3 x 5