Tabata : une méthode d’entraînement à haute intensité pour se remettre en forme

Qu’est-ce que la méthode Tabata ?

Origine du protocole Tabata

Avant d’être le doyen de l’École supérieure des sciences du sport et de la santé d’une université de Kyoto, le docteur Tabata a été recruté en 1996 par l’entraîneur de l’équipe nationale de patinage de vitesse japonaise afin d’étudier et d’analyser l’efficacité du programme d’entraînement des patineurs. Ce programme, élaboré par l’entraîneur lui-même, se composait de périodes d’activité intense suivies de courtes périodes de repos.

L’étude et l’analyse du docteur Tabata

Le docteur Tabata et son équipe ont confronté pendant six semaines deux groupes soumis à deux méthodes d’entraînement différentes :

• le premier groupe s’est entraîné à une intensité modérée pendant une durée continue d’une heure, cinq fois par semaine ;
• l’autre groupe a suivi un protocole établi par Tabata et a effectué des exercices à haute intensité pendant 20 secondes, en alternance avec des périodes de repos actives de 10 secondes pendant un cycle de quatre minutes.

Puis ils ont comparé les performances aérobie et anaérobie sur les athlètes des deux groupes. À la surprise générale, le groupe Tabata a présenté une endurance dans les deux filières bien supérieure à celle du premier groupe avec, de surcroît, un gain de temps non négligeable :

• capacité anaérobique : +28 %,
• puissance aérobie (absorption maximale d’oxygène VO2 max) : +15 %.

Cette étude a été menée dans des conditions scientifiques rigoureuses et les résultats n’ont laissé aucun doute sur l’efficacité de l’entraînement fractionné.

La méthode Tabata

La méthode Tabata est une méthode d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) ; elle a prouvé scientifiquement son efficacité pour augmenter l’endurance et les performances des filières aérobie et anaérobie. Elle s’adresse à tous les sportifs, pratiquants occasionnels, compétiteurs et entraîneurs professionnels, et permet d’engendrer rapidement des gains optimaux dans la perte des graisses et dans le renforcement musculaire.

Le protocole consiste à effectuer des circuits de 30 secondes et à les répéter huit fois selon ce schéma :

• 20 secondes d’exercice à haute intensité,
• 10 secondes de récupération active.

Ne vous méprenez pas sur la courte durée de quatre minutes : les rafales d’exercice de 20 secondes sont d’une extrême intensité et font de Tabata l’une des méthodes d’entraînement les plus exténuantes.

Comment ça marche ?

Les efforts extrêmement soutenus que vous fournissez pendant des exercices Tabata consomment tout l’oxygène dont le corps dispose. Les très courtes périodes de repos ne sont pas suffisantes pour que l’organisme récupère, il est obligé de passer en mode anaérobie, c’est-à-dire qu’il est contraint de continuer à travailler sans cette ressource d’énergie indispensable qu’est l’oxygène.

Toutefois, l’effort en anaérobie ne peut être tenu que pendant quelques secondes, jusqu’à une ou deux minutes ; pendant ce court moment, la filière anaérobique vient compléter l’apport d’énergie vers les muscles en puisant dans les graisses ; mais au-delà de ce temps, l’organisme n’est plus apte à éliminer les déchets sanguins (lactates) et vous n’avez pas d’autre choix que de diminuer votre effort ou à faire une pause.

Pourquoi faire des entraînements Tabata ?

Perte de poids

Le basculement dans la filière anaérobie force l’organisme à puiser dans les réserves de graisse ; le travail en anaérobie engendre par ailleurs un effet post-combustion pendant lequel vous continuez à brûler des calories plusieurs heures après la fin de l’entraînement.

Amélioration des capacités cardio-vasculaires

Le principe travail/repos à haute intensité stimule le métabolisme et la fréquence cardiaque ; il augmente l’endurance aérobie et les capacités anaérobiques, et contribue également à vous maintenir en bonne santé, notamment grâce à son impact positif sur la tension artérielle et le cholestérol.

Amélioration des performances ou de la condition physique au quotidien

La méthode Tabata requiert plus d’intensité et de précision dans son exécution que dans d’autres techniques d’entraînement ; votre attention est constamment sollicitée pour effectuer vos exercices du mieux possible et au maximum de vos possibilités ; vous devez également respecter les temps de travail et de repos ; votre attention et votre concentration contribuent à vous rendre plus efficace et plus performant dans votre vie quotidienne.

Les sportifs progressent rapidement et atteignent ainsi plus facilement leur objectif ; c’est par exemple le cas des sprinters qui parviennent à diminuer leur temps de course pour une même distance.

Une méthode flexible

Les exercices Tabata s’exécutent au poids du corps et peuvent s’accompagner d’équipement : kettlebell, bande de résistance, etc. Un Tabata peut être composé d’un ou plusieurs exercices, suivant un schéma qui vous conviendra le mieux et selon le ou les groupes musculaires que vous voulez travailler. Après un Tabata et un court repos, vous pouvez enchaîner sur un autre Tabata avec d’autres exercices.

Gain de temps

Les exercices Tabata sont une méthode idéale pour les personnes au planning surchargé. Les exercices ne nécessitent pas d’équipement spécifique, ils peuvent se faire n’importe où et n’importe quand.

Pour quels profils Tabata n’est-il pas conseillé ?

On distingue deux catégories de personnes pour lesquelles la méthode Tabata n’est pas conseillée.

Des restrictions en raison de problèmes de santé

• L’obésité : les personnes en surpoids sont tentées de se tourner vers Tabata pour maigrir ; elles doivent être vigilantes dans le choix des exercices et éviter tous ceux qui impliquent des sauts, afin de protéger leurs articulations fragilisées par la situation d’obésité. Elles peuvent néanmoins se tourner vers des circuits Tabata débutants.
• Les maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, trouble du rythme cardiaque, athérosclérose, etc.
• Les maladies de l’appareil locomoteur et les maladies articulaires : arthrose, arthrite, ostéoporose, rhumatisme inflammatoire, etc.

Certaines activités sportives sont peu concernées par l’efficacité Tabata

• Les débutants et les personnes ayant une faible expérience physique et peu d’endurance peuvent envisager les exercices Tabata à condition de les choisir en fonction de leur simplicité, de maîtriser leur technicité et de moduler leur niveau d’intensité.
• Les culturistes recherchent la prise conséquente de volume, les haltérophiles et powerlifters veulent développer leur force athlétique ; Tabata est certes un excellent moyen pour renforcer les muscles et pour raffermir la silhouette, mais ne correspond pas aux objectifs de ces deux catégories de sport, ce qui n’empêche pas leurs pratiquants d’inclure une à deux séances Tabata par semaine dans leur programme.

Comment faire une séance Tabata ?

Échauffement obligatoire

Les séances Tabata comportent des exercices de pliométrie (sauts), du renforcement musculaire, du cardio et des exercices en équilibre. Au regard des efforts intenses fournis et des pressions sur les articulations, un échauffement rigoureux est absolument nécessaire avant de débuter toute séance.

Un large panel de combinaisons d’exercices

Les possibilités de combinaisons d’exercices pour un Tabata sont infinies.

Vous pouvez définir vos circuits Tabata en fonction de vos objectifs, de votre forme, de votre disponibilité, en intérieur et en extérieur. Le plus important étant de les exécuter au maximum de votre capacité et de respecter le protocole 20 secondes d’exercice/10 secondes de pause active ou non.

Un Tabata peut se composer suivant plusieurs schémas, en intégrant un à huit exercices ; en voici quelques exemples :

• Un exercice répété huit fois AAAAAAAA
• Deux exercices AABBAABB, ABABABAB, ABBAABBA, AAAABBBB
• Quatre exercices ABCDABCD, AABBCCDD, ABABCDCD, ABCDDCBA
• Huit exercices ABCDEFGH

Le circuit est à répéter deux à cinq fois selon votre capacité à endurer l’effort, en respectant une récupération d’une à deux minutes entre chaque Tabata. Les pratiquants expérimentés peuvent prévoir des séances plus longues en alternant un Tabata très intense avec un Tabata moins violent.

Créez vous-même vos circuits Tabata

Vous pouvez composer vous-même vos propres circuits Tabata, en intégrant des exercices faisant travailler plusieurs parties du corps pour un maximum d’efficacité.

Vous pouvez aussi choisir de travailler une ou deux zones musculaires précises ou de ne cibler que des exercices cardio. Vous pouvez également alterner des exercices de groupes musculaires différents, par exemple après les bras, travailler les jambes, ou encore passez d’un exercice mobile (sprint) à un exercice statique (gainage).

Les exercices sont classés en quatre catégories :

• la partie supérieure du corps : pompes, tractions ;
• la partie inférieure du corps : squats, hip thrusts, fentes ;
• la sangle abdominale (core) : abdos, gainage ventral ou latéral ;
• le cardio : burpees, jumping jack, climbing mountain, sprint, etc.

Retour au calme

Le retour au calme ne doit pas être négligé ; ce moment permet au corps de revenir progressivement à un fonctionnement habituel grâce à des exercices de stretching et de respiration pendant quatre à cinq minutes.

Quelle différence entre HIIT et Tabata ?

Tabata est un type de HIIT, mais un HIIT n’est pas un Tabata.

Le protocole Tabata a été élaboré précisément pour augmenter rapidement la fréquence cardiaque et augmenter votre limite de consommation d’oxygène pendant l’effort (VO2 max) : vous devez travailler à 100 % de votre énergie dans un circuit Tabata.

Un circuit HIIT est plus souple qu’un Tabata notamment sur son intensité et sur la durée des exercices : vous êtes libre de définir vos temps d’effort intense et de repos.

Quels sont les meilleurs exercices de Tabata ?

Tous les exercices sont efficaces dès lors qu’ils sont effectués avec maîtrise, au maximum de votre capacité d’endurance et dans le respect du protocole Tabata.

Les plus populaires sont :

• la corde à sauter,
• le battle rope (corde ondulatoire),
• le burpee,
• le kettlebell swing,
• les pompes pliométriques,
• les crunchs et les gainages dynamiques,
• les fentes et squats dynamiques,
• le jumping Jack,
• les knees up (montées de genoux en sautant),
• le Tabata sprint.

Ces exercices existent en plusieurs variantes avec des degrés de difficulté différents, avec ou sans équipement ; il en existe bien d’autres : il y en a forcément plusieurs qui sont adaptés à votre profil, les possibilités de combinaisons n’ont de limites que votre imagination.

Combien de fois faut-il pratiquer le Tabata par semaine pour obtenir des résultats ?

Tout dépend de vos objectifs. Quatre à cinq séances par semaine sont nécessaires pour devenir plus endurant ou pour perdre du poids. Si vous souhaitez juste une amélioration de votre forme physique, une à deux séances sont suffisantes.

Exemple d’un programme Tabata en circuit-training

Nous vous proposons ci-dessous un circuit Tabata de huit exercices suivant le schéma ABCDEFGH tel que :

• A et E : haut du corps
• B et F : cardio
• C et G : bas du corps
• D et H : core

Munissez-vous d’un chronomètre et exécutez les exercices suivants selon le principe 20 secondes d’exercices suivis de 10 secondes de récupération active en marchant.

Ce Tabata se décline suivant les trois niveaux d’entraînement débutant / intermédiaire / avancé. Choisissez le niveau qui vous convient le mieux.

Commencez par un Tabata d’échauffement x 2 puis :

• Pompes / Pompes frappées des mains
• Knees up sans sauter /Jumping Jack /Jumping Jack
• Squats / Jump squats / Jump squats avec deux rebonds en position basse
• Abdos relevés de buste / Crunchs / Crunchs
• Rowing incliné haltères / Tractions prise serrée supination / Tractions prise large pronation
• Mountain climb / Burpees / Burpees suivi d’un saut en longueur au relevé.
• Hip thrusts au sol / Hip thrusts dos surélevé / Hip thrusts dos surélevé et sur une seule jambe.
• Gainage latéral / Gainage latéral dynamique / Gainage latéral bras d’appui tendu et la jambe du dessus levée.

Terminez par un retour au calme.