Exercices Fessiers

Lors des entraînements en salle, il est bon d’inclure des exercices qui sollicitent les fessiers puisque ces derniers sont largement impliqués dans les mouvements (marcher, se lever, s’asseoir, rester debout, et plus encore), et ont des rôles très importants à jouer, notamment soutenir le tronc du corps humain. Dans le cadre sportif, les muscles de ce groupe sont essentiels pour courir, sauter, ralentir durant une course ou au contraire accélérer, mais également reculer pour prendre une autre direction. A travers notre guide, découvrez les meilleurs exercices à mettre en place dans votre programme d’entraînement.

Comment travailler et muscler les fessiers grâce au sport ?

Il existe des exercices qui font travailler l’ensemble des fessiers, tandis que d’autres permettent un travail ciblé sur un des 3 muscles : grand, petit ou moyen glutéaux (appelés auparavant grand, moyen et petit fessiers). Dans le cadre d’un travail plus spécifique sur l’un des muscles, il est conseillé d’effectuer du kick up, par exemple. Lorsque l’on veut un travail poly-articulaire, le deadlift ou le hack-squat sont parmi les exercices que l’on recommande, mais il en existe plusieurs autres intéressants. Les exercices réalisés à la poulie basse sont aussi très utiles pour solliciter les différents fessiers et les ischio–jambiers.

Pour mettre à contribution les fessiers sans nécessairement utiliser de machine, il y a également les exercices seuls et ceux avec accessoires, très utiles chez soi par exemple. Les mouvements suivants sont conseillés : les fentes avant et arrière simples sans accessoire, les squats, ou encore les squats à la barre. Pour varier le niveau des séances, on peut pratiquer les fentes avant ou arrière avec une barre libre ou une barre avec haltères.

Parmi le nombre de squats à réaliser avec ou sans charge, il y a pour ceux qui le souhaite le squat une jambe. Dans cet exercice, l’une des jambes est pliée tandis que l’autre jambe est tendue durant les répétitions où l’on descend sur la jambe pliée tout en descendant aussi la jambe tendue. Durant l’exercice, le squat une jambe aide à muscler le fessier, travailler son équilibre et avoir une meilleure coordination des mouvements.

Anatomie des fessiers

Les fessiers se trouvent à l’arrière de la hanche et font partie du groupe musculaire le plus important en taille du corps humain. Ils sont composés de 3 muscles, le grand, le moyen et le petit glutéal. Le grand glutéal est le muscle le plus épais, c’est lui qui apporte le côté bombé de la fesse quand on effectue des exercices réguliers des fessiers. Le petit glutéal est de forme triangulaire, plat et épais tandis que le moyen glutéal est épais, de forme triangulaire et large. Ces deux muscles travaillent de pair.

Voici les fonctions des muscles composant les fessiers :

Le grand glutéal intervient pour stabiliser le bassin. C’est aussi lui qui permet le mouvement extenseur de la cuisse sur le bassin, ainsi que la rotation latérale de celle-ci
Le moyen glutéal intervient dans la stabilisation du bassin lors de l’appui sur un pied. Il a aussi une fonction d’abducteur de la cuisse sur le bassin, et ait impliqué dans la rotation interne et externe de la cuisse
Le petit glutéal est un abducteur de la cuisse sur le bassin, il contribue (légèrement) au fléchissement de la hanche ainsi qu’à la rotation interne de la cuisse

Les erreurs à éviter pendant une séance d’entraînement fessiers (pour les femmes et les hommes)

Lors des exercices de musculation pour les fessiers, voici quelques erreurs à ne pas faire :

négligez son échauffement : que ce soit en salle de sport ou chez vous, pensez à utiliser une bande élastique pour vous échauffer sans dépenser trop d’énergie
effectuer toujours le même type d’exercices en salle sans varier ;
ne travailler que les fessiers et pas d’autres groupes musculaires ce qui va créer un déséquilibre ;
manquer de sommeil, ce qui nuit au récupération des muscles ;
ne pas garder le dos droit lors des exercices de squat ou de hip thrust : il faut penser à gainer au maximum les abdominaux
ne pas conserver les pieds bien ancrés au sol lors des exercices de squat
ne pas utiliser de charges pour l’entraînement ;
ou encore négliger sa diète alimentaire.

Quels exercices réaliser pour obtenir un fessier bombé et le raffermir efficacement ?

Les Abducteurs assis à la machine

Cet exercice fait travailler à la fois les fessiers et les abducteurs. Il sollicite le moyen glutéal, le petit glutéal, le tenseur du fascia lata, mais aussi le grand fessier de manière secondaire.

Le Kick Up

Cet exercice se fait au sol sur tapis et sollicite le grand, moyen et petit glutéal pour les muscler. Il aide également à voir un fessier bien galbé et ferme.

Le Soulevé de terre roumain

Cet exercice sollicite les 3 muscles fessiers, mais c’est aussi une activité poly-articulaire qui permet de travailler plusieurs autres groupes musculaires.

Le Kick Back poulie debout

Ici, l’exercice contribue à avoir un fessier plus raffermi, mais également mieux galbé. L’entraînement se déroule avec plusieurs séries de répétitions et du repos entre chaque pour faire travailler les deux jambes.

Abduction de hanche à la poulie basse

Cet exercice fait travailler le petit et le moyen fessier. Les séries de répétitions ponctuées par un repos concernent la jambe gauche puis la jambe droite (même nombre et même rythme).

Fente arrière

L’exercice sollicite les fessiers et les ischio–jambiers. Il a l’avantage de ne pas créer de tension sur les genoux. Pour varier le travail et l’intensité, les fentes peuvent être réalisées avec ou sans charge (barre ou barre et haltères).

FAQ

Quel est le meilleur sport pour muscler les fessiers ?

Pour muscler rapidement les fessiers, la musculation et le renforcement musculaire sont les deux sports les plus efficaces. La musculation permettra de gagner en masse musculaire et donc de bomber rapidement vos fesses. Le renforcement musculaire quant à lui, permet de maintenir un fessier galbé sans trop développer sa masse. Certains exercices sont alors meilleurs que d’autres pour développer vos fessiers : le squat, les fentes, le hip-thrust, etc..

Comment avoir un beau fessier rapidement ?

Pour obtenir un beau fessier, il faut de la persévérance et de la rigueur. Quelques séances fessiers ne vous permettront pas d’obtenir des fesses galbées et rebondit. La musculation et le renforcement musculaire constituent les deux principaux sports pour obtenir de jolis fessiers. Des exercices spécifiques existent pour gagner en volume et obtenir de beaux fessiers : nous retrouvons par exemple le squat, les fentes, le hip-thrust ou encore le kick-back à la poulie. En combinant ces exercices dans un programme de musculation dédiée aux fessiers, vous pouvez obtenir un fessier galbé et rebondit en quelques mois.