Les meilleurs exercices de musculation pour les ischios-jambiers : travaillez le renforcement et la musculature de ce muscle

Les ischios-jambiers sont des muscles (situés à l’arrière de la cuisse) importants que l’on ne pense généralement pas à entraîner, alors qu’ils jouent chaque jour des rôles importants pour notre dos, nos hanches, nos genoux ou encore la stabilité de la partie basse de notre dos. Ce groupe musculaire puissant, situé à l’arrière de la cuisse est constitué de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Découvrez à travers ce guide, comment muscler efficacement cette partie de la jambe.

Comment muscler ses ischios-jambiers ?

Muscler les ischios–jambiers peut se faire en salle via des exercices en isolation sur machine. Sachez par exemple que le Leg Curl (assis ou couché) cible particulièrement ce groupe musculaire, tandis que d’autres exercices avec accessoires peuvent offrir au contraire un travail poly-articulaire. Par exemple, sur des exercices réalisés avec une barre chargée de poids, il est possible de travailler plusieurs éléments tels que les fessiers, les muscles du bas du dos, la ceinture abdominale ou encore les trapèzes.

En dehors des séances en salle, on peut également travailler ses ischios-jambiers avec d’autres accessoires chez soi, tels que des bandes élastiques (résistance adaptée au niveau de la personne) ou une simple chaise. Ces entraînements à domicile sont parfaits entre deux séances sur machine, ou pour une reprise en douceur à son rythme après plusieurs semaines d’arrêt des séances de musculation à la salle.

Importance des exercices pour travailler efficacement les ischios-jambiers

Les ischios–jambiers sont souvent négligés en salle, car l’on se concentre davantage sur les quadriceps. Le travail et le renforcement de ces derniers est pourtant recommandé puisqu’ils assurent notre équilibre musculaire, sont très sollicités dans les sauts, la course, les sprints, nos gestes du quotidien ou encore lors d’un travail physique mettant à contribution les cuisses. Bien travailler ce groupe musculaire évite aussi le risque de se blesser en sport ou dans nos mouvements chaque jour.

Anatomie des ischios-jambiers

Les ischios–jambiers, sont à la fois des muscles fléchisseurs de la jambe sur notre cuisse et des muscles extenseurs de la cuisse sur notre bassin. Ils vont de la hanche à l’arrière du tibia et du péroné, et sont composés de plusieurs muscles : le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. L’ensemble de ces muscles est sollicité lors d’une extension de la hanche, mais également lorsque nous fléchissons le genou.

Voici les fonctions des muscles composant les ischios–jambiers :

• Le biceps fémoral : permet le fléchissement de la jambe, la rotation latérale de la jambe en position fléchie et est sollicité lors de l’extension de la cuisse
• Le semi-tendineux : permet le fléchissement de la jambe et l’extension de la cuisse. Il aide également à la rotation médial de la jambe lorsque celle-ci se trouve fléchie
• Le semi-membraneux : permet l’extension de la cuisse, tout en contribuant, lors du fléchissement du genou, à la rotation interne de la jambe

Les erreurs à éviter lors d’une séance pour ischios-jambiers

Lors des exercices pour ischios–jambiers, voici des erreurs à ne pas faire :

• Négliger l’entraînement individuel de tous les muscles composant les ischios–jambiers car chacun peut être entraîné avec des exercices ciblés
• Ne pas effectuer une amplitude suffisante, ce qui empêche de bien contracter et de bien étirer ses ischios–jambiers
• Rester dans sa zone de confort (même routine à chaque séance), sans chercher à se dépasser
• Ne pas équilibrer suffisamment les exercices pour ischios–jambiers et ceux pour les quadriceps
• Ne pas effectuer assez d’exercices pour les ischios–jambiers, et négliger l’intensité de ces derniers lors des entraînements (pas de progression des résultats)
• Avoir les jambes trop tendues lors des exercices : cela peut conduire à des risques de blessures prématurées
• Ne pas utiliser les bons exercices en fonction du niveau du pratiquant : certains exercices sont plus adaptés aux débutants. Privilégiez les exercices en fonction de votre niveau de pratique

Quels sont les meilleurs exercices à mettre en place pour travailler les ischios-jambiers ?

Le Leg Curl assis

L’un des exercices qui travaille le mieux les ischios–jambiers et peut être aussi pratiqué par un débutant (avec ou sans charge légère). Il sollicite également les mollets durant le mouvement de flexion, et les adducteurs dans un second temps

Le Leg Curl couché

Cet exercice contribue au travail des 3 muscles des ischios–jambiers, mais aussi des jumeaux (les mollets). Lors du mouvement de flexion des jambes vers les fessiers, il est conseillé de faire un gainage des abdominaux et des fessiers pour éviter une cambrure du dos trop importante.

Le Soulevé de terre roumain

Cet exercice poly-articulaire sollicite de nombreux muscles parmi lesquels ceux de l’arrière de la cuisse (ischios–jambiers), ceux situés dans le bas du dos (lombaires, dorsaux et spinaux), mais également les fessiers (les 3 muscles). Les quadriceps et les trapèzes sont également mis à contribution ici. Les genoux doivent être pliés et les pieds sont à la largeur des épaules.

Les Fentes avant

L’exercice, à réaliser sans ou avec barre, permet de renforcer les muscles ischios-jambiers, les muscles fessiers et globalement l’ensemble des muscles de la cuisse. Les fentes se font avec ou sans barre.

Le Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice poly-articulaire qui sollicite les ischios-jambiers mais également tous les muscles travaillés lors du soulèvement de terre roumain. Ici, le travail se fait avec les pieds à la hauteur du bassin sans tendre complètement les jambes.

Le Squat à la barre

Cet exercice permet de travailler plusieurs groupes musculaires parmi lesquels les ischios-jambiers, les fessiers mais également les adducteurs, et quadriceps. Il sollicite aussi fortement la ceinture abdominale et les lombaires.

Comment travailler les ischios sans machine ? Les exercices à réaliser à la maison : sans matériel (au poids du corps) ou avec un élastique

Les exercices au poids du corps sont particulièrement adaptés aux débutants et aux pratiquants qui s’exercent directement depuis leur domicile. Grâce à leur simplicité d’exécution et leur accessibilité, ces exercices permettent de renforcer efficacement les ischios-jambiers sans risque de blessure. Découvrez les meilleurs exercices à mettre en place dans votre programme d’entraînement :

• Le leg curl élastique
• Le standing kick-back
• Le glute bridge
• Les soulevé de terre avec élastique
• Les fentes avant

Comment étirer les ischios-jambiers ? Les exercices d’étirements à découvrir pour gagner en souplesse

Les ischios-jambiers sont mis à rude épreuve lors des séances de jambes. Pour maintenir une souplesse et continuer de gagner en performance, les étirements sont primordiaux.

• Étirements debout : cet exercice consiste à rester debout, jambes tendues et de venir chercher la pointe des pieds avec vos mains.
• Étirements avec jambes surélevée : comme pour l’exercice précédent, l’objectif sera de venir toucher la pointe du pied avec les mains. Dans cette variante, la jambe est surélevée sur un support