Comment bien muscler ses mollets grâce aux extensions mollets ?
La masse musculaire des mollets peut être augmentée grâce à des exercices à pratiquer en salle sur machine ou chez soi, selon les cas. Ils aident à renforcer ces muscles pour gagner en élan et en efficacité durant une course à pied et un sprint, par exemple, et à les renforcer pour éviter les risques de blessures. Le mollet nous permet également de fléchir et tendre le pied lors d’une impulsion, et il est aussi largement impliqué dans la réception au sol. Il est donc toujours bien de travailler ses mollets, aussi bien dans le cadre de la vie de tous les jours que pour pratiquer des activités sportives.
Comment travailler et muscler les mollets rapidement ?
Les mollets ont besoin de deux sortes d’exercices pour être au top pour la pratique sportive. Les premiers sont les exercices qui assurent leur renforcement. Il s’agit, par exemple, de Calf Raises, pouvant se pratiquer en salle sur des machines pour plus de résultats, mais également chez soi sans ou avec des haltères. Les exercices impliquant des sauts sont également indiqués pour renforcer les mollets (squats jumps).
Lors d’entraînements, il est recommandé de choisir des exercices qui se complètent et permettent ainsi de muscler l’ensemble des muscles des mollets et pas seulement un seul ! De même, les séances peuvent être pratiquées pour muscler et rattraper un mollet, de manière à ce que les deux mollets retrouvent une apparence et une force identique.
Après le renforcement des mollets, il y a la récupération et la régénération à réaliser pour le bien des mollets. En effet, le renforcement a créé de la tension musculaire dans les mollets et dans toutes les zones travaillées durant la séance. Pour évacuer cette tension, il est conseillé d’utiliser un Foam Roller. Ce rouleau permet un auto-massage qui défait les nœuds musculaires, et réduit les courbatures, entre autres. Pour éviter les blessures des mollets, des chaussettes de compression peuvent également être portées durant la pratique sportive mettant fortement à contribution ces muscles (basket, volley, etc.). En dehors du sport, les chaussettes de compression vont aider les mollets à bien récupérer entre les entraînements.
Comment se muscler les mollets chez soi ?
Les extensions de mollet debout sont des mouvements parfaitement recommandés pour se muscler et galber le bas des jambes. Debout, posez la pointe de vos pieds sur le rebord d’une marche d’escalier, puis descendez le talon, et remontez-le jusqu’à vous retrouver hissé sur la pointe des pieds. Vous pouvez sans problème réaliser ce même exercice assis, en déposant sur vos genoux une ou deux bouteilles d’eau. Poussez sur vos pointes de pied pour faire monter les bouteilles d’eau, puis redescendez.
Anatomie des mollets
Le mollet ou triceps sural comprend le muscle soléaire qui est un muscle profond et le gastrocnémien (jumeau interne et externe) qui lui est un muscle superficiel. Les mollets jouent un rôle important au niveau de la circulation sanguine puisqu’ils permettent au retour veineux de pouvoir se faire. Ainsi, pour exemple, la marche créer des contractions des gastrocnémiens répétées, qui vont contribuer au vidage du réservoir veineux de chaque membre inférieur. De fait, réaliser des exercices pour travailler les mollets est tout naturellement bon pour ces derniers.
Voici les fonctions des muscles composant les mollets :
- Le soléaire assure la flexion plantaire ou l’extension du pied pour que l’on puisse pointer les orteils vers le sol. Il stabilise la cheville, et permet de maintenir notre équilibre lorsque nous sommes debout
- Le gastrocnémien (jumeau), lui, nous permet de fléchir la plante des pieds et le talon vers le sol. Il joue aussi un rôle dans la flexion de notre genou
Les erreurs à éviter pour bien développer et renforcer les mollets
Lors des exercices pour muscler les mollets, voici des erreurs à éviter :
- Ne pas faire les exercices avec une amplitude complète, ce qui fait que les mollets ne grossiront pas
- Zapper les étirements ou ne pas en faire suffisamment entre chaque série
- Continuer un exercice alors que l’on souffre du mollet, au risque de blesser celui-ci
- Réaliser des entraînements identiques à chaque séance sans chercher à les varier
- Travailler toujours ses mollets sur le même nombre de répétitions, car le mollet a besoin de changements à ce niveau
- Enfin se contenter de travailler les gastrocnémiens (jumeaux) au lieu d’entraîner l’ensemble des muscles des mollets
Quels exercices réaliser pour faire grossir les mollets ?
Squats Jumps
Cet exercice explosif fait travailler les mollets et globalement tous les groupes musculaires de la jambe, ainsi que la sangle abdominale. Tout ce travail se fait lors du saut en hauteur puis de la réception avec un squat.
Extensions Mollets debout
Cet exercice de Calf Raise se fait les jambes tendues sur une machine, en effectuant des exercices lents pour bien faire travailler les soléaires, les jumeaux et les péroniers latéraux.
Calf Raise sans machine
Le Calf Raise debout sur un tapis de gym sollicite les mêmes parties des mollets que sur machine et nécessite les mêmes mouvements. L’utilisation d’haltères est possible pour augmenter la difficulté.
Extensions Mollets assis
L’exercice des extensions mollets se pratique assis à la machine avec les genoux pliés. Cela travaille plus particulièrement les soléaires.
Presse à Mollets
La presse à mollets assis à la machine contribue à faire travailler les soléaires et à faire globalement grossir les mollets.
Extensions de Mollets avec élastique
Elles se pratiquent avec une sangle élastique qui va apporter la résistance nécessaire pour que les mollets soient bien sollicités. Le mouvement de montée des talons est le même que pour l’extension mollet debout, avec un travail toujours lent pour plus d’efficacité.