Les meilleurs exercices pour les quadriceps

Les exercices pour les quadriceps permettent d’effectuer l’ensemble des mouvements de la jambe au quotidien de manière fonctionnelle, sans se blesser. Ces derniers sont aussi très utiles pour la pratique sportive, la posture du corps et l’apparence esthétique des jambes. De nombreux exercices de musculation existent pour développer les quadriceps ; tour d’horizon de ce muscle emblématique pour les sportifs.

Comment cibler et se muscler les quadriceps ?

Pour se muscler les quadriceps, largement impliqués dans pratiquement chaque mouvement de nos jambes, les exercices doivent solliciter principalement ce groupe musculaire, mais peuvent aussi être réalisés pour travailler d’autres muscles, en même temps.

Pour les réaliser, selon les cas, on utilise des machines spécifiques, des accessoires (barre et haltères) qui permettent d’augmenter davantage la masse musculaire des quadriceps seuls (mouvement d’isolation) ou de faire également travailler plusieurs muscles de la jambe et du bas du corps. Les squats et fentes, de leur côté, peuvent être effectués avec ou sans barre, et sont très efficaces pour solliciter les quadriceps.

Anatomie des quadriceps : la musculature de ce puissant muscle

Les 4 muscles qui composent les quadriceps sont le vaste intermédiaire, le vaste latéral, le vaste médial et le droit fémoral. Ce groupe musculaire de la jambe part de l’os coxal et du fémur pour aller jusqu’au tibia et à la patella. Il y a entre ces différents muscles un tendon (le tendon du quadriceps) et un ligament (le ligament patellaire). Ils sont tous très importants pour la mobilité de la jambe.

Les quadriceps sont sollicités dans l’extension des jambes, la flexion des hanches mais également celle des cuisses au-dessus du bassin. Ce dernier mouvement permet à son niveau de fléchir le genou. Les quadriceps travaillent de pair avec d’autres muscles, tels que l’ischio-jambier par exemple, et ont d’autres rôles à jouer dans notre vie de tous les jours :

• maintenir l’équilibre du corps en position debout
• stabiliser la rotule et permettre la rotation externe et interne du genou
• apporter plus de puissance dans les cuisses
• éviter de se blesser les genoux au quotidien et dans le sport
• ou encore permettre de porter des charges lourdes sans peine (force augmentée du muscle)

Renforcer ses quadriceps contribue à les conserver en bon état, et à éviter les risques de blessures autant lors de la pratique sportive que dans le cadre de la vie quotidienne ! En effet, il y a un risque de claquage musculaire lorsque les quadriceps sont sollicités trop brutalement sans avoir été travaillés ni renforcés auparavant.

Pour ce qui est de la pratique sportive en général, il est essentiel de renforcer ses quadriceps pour pouvoir porter lourd, sans créer de blessures sur les genoux. Des quadriceps forts sont également importants pour disposer d’un équilibre stabilisé dans de nombreux sports, mais aussi chez les sprinteurs, pour avoir toute la puissance nécessaire à une course.

Les erreurs à éviter lorsque l’on travaille les quadriceps

Lors des exercices pour quadriceps, voici plusieurs erreurs à ne pas faire :

• trop tendre les jambes lors de la montée sur le Leg Extension car cela n’est pas bon pour les genoux
• oublier de plier entièrement les jambes lors de la descente, toujours sur le Leg Extension
• se focaliser uniquement sur des mouvements d’isolation
• lors de squats, ne pas aligner ses pieds et ses genoux, ce qui est néfaste pour les genoux
• plier les genoux en faisant un squat (cela met de la pression inutile sur les genoux) au lieu de prendre la position assise
• pendant les fentes, effectuer un pas trop petit qui cause une tension inutile sur le tendon rotulien
• avoir tendance à plier les genoux en faisant la planche, ce qui empêche le travail des quadriceps
• et ne pas effectuer d’étirements sur les ischio–jambiers et les quadriceps à la fin de sa séance d’entraînement

Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler les quadriceps ?

Le Squat

Cet exercice de musculation fait travailler plusieurs muscles de la jambe comme les quadriceps et les fessiers lors de l’enchaînement des flexions. Les squats renforcent également l’équilibre, la mobilité et la flexibilité des articulations du bas du corps.

Le Sissy Squat

Maintenir un poids avec le bras et effectuer une flexion vers l’arrière sur la pointe des pieds fait travailler les quadriceps et l’ensemble des cuisses.

Le Squat à la barre

Le squat à la barre est un exercice de base qui contribue à un travail important de la ceinture lombaire et des muscles profonds au niveau de la zone abdominale. Il sollicite également les ischio–jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets ainsi que les adducteurs et abducteurs.

Le Leg Extension

L’exercice développe efficacement les quadriceps : il s’agit d’un mouvement d’isolation. On peut l’effectuer (en pré-fatigue) avant la presse à cuisses ou des squats.

Le Hack Squat

Cet exercice poly-articulaire est idéal pour muscler les fessiers, les quadriceps et les l. On le pratique également pour obtenir du volume dans les cuisses.

Les fentes avant

Les fentes avant renforcent les muscles ischio–jambiers, les grands fessiers et les quadriceps, ce qui muscle à la fois cuisse et fessier. L’exercice peut être effectué seul ou avec des charges (barre ou haltères)

Comment travailler les quadriceps à la maison, sans matériel ?

Certains exercices de musculation peuvent être réalisés sans matériel. Vous pouvez ainsi renforcer vos quadriceps directement depuis votre salon.

La chaise : parfait pour le renforcement des quadriceps

La chaise est un exercice de renforcement musculaire qui s’effectue sans matériel. Dans une position à 90°, votre dos est plaqué contre le mur. En fléchissant les genoux, maintenez la position pendant 1 minute.

L’utilisation d’un élastique

A l’aide d’un élastique vous allez pouvoir faire travailler vos quadriceps. Pour ce faire, placez vous sur une chaise munie de votre élastique. Bloquer votre élastique sous votre pied ; votre autre pied doit quant à lui tendre l’élastique.

FAQ

Comment affiner les quadriceps ?

Pour affiner les quadriceps, on va privilégier les sports au poids au corps, qui vont permettre de proposer aux muscles des cuisses une résistance légère ou moyenne. Les sports encourageant l’extension des jambes sont alors recommandés, tels que la natation, le vélo, l’aquabike, la marche rapide ou encore la course à pied. Il ne faut pas hésiter à intégrer dans vos séances des temps d’étirement, essentiels pour détendre quelque peu les quadriceps.