Vous souhaitez sculpter vos abdominaux ? Le crunch bicyclette est l’exercice à faire pour renforcer votre buste, tonifier votre torse et prendre du volume. En effet, les crunchs traditionnels ne suffisent pas toujours. Vous devez aussi renforcer vos obliques et les travailler assidûment. Alors, comment faire vos crunchs bicyclette ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Fitness Park vous invite à lire la suite pour que vous tiriez le meilleur parti de cet exercice.
Qu’est-ce que le crunch bicyclette/vélo (ou Bicycle crunchs) ?
Le crunch bicyclette – ou bicycle crunch en anglais – est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux. Ce succès est lié au fait qu’il engage la totalité des muscles du groupe abdominal. Le crunch bicyclette est nommé ainsi en raison de l’association simultanée du relevé de buste et du mouvement de pédalage qu’il reproduit avec les jambes. L’exercice permet de gagner en force et en puissance, et participe pleinement au développement harmonieux de la sangle abdominale, notamment en sculptant le « six packs » et en raffermissant la taille. Il fait également intervenir d’autres muscles dans le mouvement de pédalage.
Pourquoi faire des crunch bicyclette ?
Le crunch bicyclette est un exercice « tout-en-un » pour les abdominaux, car il sollicite simultanément le grand droit, les obliques internes et externes, et les transverses. En résumé, il est l’exercice des tablettes de chocolat. Dans une séance rapide où le temps d’entraînement est restreint, il constitue une alternative intéressante à la séance classique consacrée aux abdominaux. Il est d’une efficacité remarquable dans le renforcement musculaire et dans le relief de la paroi abdominale ; de surcroît, il a l’avantage de ne provoquer aucune douleur dorsale. De plus, à mesure que votre corps devient plus fort, votre risque de blessure diminue. Comme tous les exercices au poids du corps, il ne nécessite aucun équipement particulier et peut se pratiquer n’importe où.
Quels muscles fait travailler le crunch bicyclette ?
Les crunchs bicyclette ciblent principalement la région abdominale : le grand droit de l’abdomen qui est responsable de la flexion du buste, les obliques internes et externes pour les rotations, et les transverses. Les psoas-iliaques, muscles fléchisseurs de la hanche, interviennent dans la flexion de la hanche. Les muscles profonds du tronc et les intercostaux sont également sollicités. Enfin, n’oublions pas le quadriceps – notamment le faisceau droit fémoral – qui est recruté lors de l’extension du genou et de la jambe durant le mouvement de pédalage.
Les abdominaux représentent un groupe musculaire qu’il convient de travailler comme n’importe quel autre groupe. Afin d’optimiser leur développement, il faut leur accorder un temps de récupération nécessaire et suffisant entre deux séances, d’autant plus qu’ils sont sollicités dans tous les exercices de musculation.
Comment faire des crunch bicyclette ?
Position de départ
- Allongez-vous au sol, sur le dos.
- Relevez les genoux pour que les cuisses forment un angle droit avec le buste ; les mollets sont parallèles au sol et les jambes restent serrées.
- Placez vos mains au niveau des oreilles et gardez vos coudes écartés.
Exécution du mouvement
- Contractez les abdominaux et décollez les épaules du sol, en gardant le bas du dos bien à plat.
- Effectuez une rotation du buste dans le but de diriger l’une des épaules vers le genou opposé, alors que l’autre jambe se tend vers l’avant en poussant avec le talon. La rotation se réalise uniquement grâce aux abdominaux, la tête et les bras doivent rester immobiles.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement lorsque le point de contraction se fait ressentir. Veillez à ne pas reposer complètement le haut du dos au sol : reposez l’épaule et roulez sur l’autre épaule pour la soulever à son tour.
- Enchaînez les répétitions d’un côté puis de l’autre.
Respiration
- Inspirez avant de commencer.
- Expirez en rapprochant l’épaule du genou opposé.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Quelles sont les erreurs à éviter au crunch bicyclette ?
Il existe une série d’erreurs à ne pas commettre afin de profiter des bienfaits de cet exercice.
Vous ne devez pas :
- Faciliter le mouvement en rentrant vos coudes vers l’intérieur : le but est de contracter les abdominaux en amenant l’épaule vers le genou opposé, pas de toucher le genou en rentrant les coudes.
- Pousser votre tête avec vos mains : aucun intérêt dans l’efficacité du mouvement ; en revanche, il existe un risque de tensions et de douleurs au niveau des cervicales.
- Prendre de l’élan pour vous soulever.
- Soulever tout le buste : dans ce cas, les psoas-iliaques sont beaucoup plus sollicités et l’exercice s’apparente au sit-up.
Travailler simultanément le grand droit et les obliques avec les jambes levées peut être un obstacle lorsqu’on manque d’entraînement. Pour contourner cette difficulté, notre conseil est de commencer par des crunchs dans l’axe du corps et pieds et sol. Ensuite, la progression se réalise en douceur : crunch jambes levées, crunch obliques pieds au sol et enfin bicycle crunch.
Comment augmenter la difficulté des crunchs bicyclette ?
S’il est peu probable de réussir à effectuer correctement des abdos bicyclette en ajoutant du poids au haut du corps, il est tout de même possible de compliquer l’exercice en exécutant le mouvement lentement et en restant en isométrie au point de contraction.
Il est important de rappeler que l’objectif est de contracter les abdominaux en rapprochant l’épaule vers le genou opposé, aussi l’exercice peut se réaliser avec les bras croisés sur la poitrine, mains sur chaque épaule. Quand vous aurez obtenu aisance et facilité dans son exécution, vous placerez les mains au niveau des tempes et garderez les bras bien écartés.
Quels sont les exercices complémentaires pour travailler les abdos ?
Les crunchs bicyclette ou bicycle crunchs sont à intégrer dans un programme d’entraînement complet. Voici d’autres exercices de musculation qui pourront vous être utiles si vous cherchez à travailler votre sangle abdominale.
Les crunchs en décliné avec rotation – banc à abdos/lombaires
Le crunch en décliné avec rotation est une variante légèrement plus complexe du crunch traditionnel mettant l’accent sur le travail des obliques et du grand droit. Il s’effectue sur un banc. Plus la déclinaison du banc est importante, plus la difficulté est grande. Croisez vos mains sur la poitrine ou au niveau de vos tempes. Soulevez le buste puis effectuez une rotation de torse par les abdominaux et redescendez le buste lentement.
Les crunchs obliques sur le flanc, au sol, en travail unilatéral
Le crunch oblique est l’exercice idéal pour renforcer les obliques et la partie supérieure du grand droit. Pour le réaliser, allongez-vous au sol sur le flanc, côté droit pour commencer. Votre main gauche est positionnée sur la tempe et la main droite sur votre ventre. Soulevez lentement le sommet du buste en mettant l’accent sur la concentration des obliques. Tenez la position pendant une à deux secondes puis redescendez.
Les crunchs complets à la verticale
Les crunchs complets à la verticale permettent de solliciter la partie inférieure du grand droit (muscle droit) de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en position verticale. Soulevez les épaules du sol en contractant vos abdominaux et poussez en même temps vos pieds vers le haut. Relâchez les muscles et revenez en position de départ.
Les Sit-up avec rotation
Le sit-up avec rotation est une variante du sit-up classique, idéale pour renforcer la ceinture abdominale. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sous un support qui restera immobile pendant toute la durée de l’exercice. Pliez les jambes au niveau des genoux et placez vos mains derrière la tête. Soulevez votre buste en contractant vos abdominaux et faites une rotation.
Où se renseigner sur les différents crunchs en musculation ?
Fitness Park vous offre plus d’informations sur les différents crunchs :
- les crunchs à la poulie haute ;
- les crunchs à la machine ;
- les crunchs croisés ;
- les crunchs lestés ;
- les crunchs incliné au banc.
—
Vous l’aurez compris, les crunch bicyclette sont un exercice redoutable pour travailler ses abdominaux. Néanmoins, comme tous les exercices de la sangle abdominale, ils n’ont de bénéfice que s’ils sont complétés par des exercices de gainage. Nous vous invitons par conséquent à ajouter à votre séance des exercices de gainage abdominale. La planche ainsi que la chaise seront un bon début !
Commentaires récents