Pourquoi faire des crunchs croisés quand on veut travailler ses obliques ?

Vous souhaitez travailler vos abdominaux et plus particulièrement les obliques ? Il existe de nombreux exercices de musculation pour travailler ses abdominaux et notamment certains mouvements qui nécessitent peu voire pas de matériel. Si vous cherchez à vous entraîner en salle de sport ou à la maison sans aucun équipement, alors les crunchs croisés seront certainement faits pour vous. On vous explique pourquoi faire des séries de crunchs croisés et comment les exécuter correctement.

Qu’est-ce que le crunch croisé ?

Le crunch croisé est une variante du crunch classique qui cible les obliques. Il s’agit d’un mouvement de crunch abdominal avec rotation. Il est considéré comme un exercice complet pour le renforcement des muscles de la sangle abdominale avec un intérêt certain sur les obliques. Sa pratique régulière affine la taille et la rend plus souple. Grâce à cet exercice, vous gagnerez en stabilité et renforcerez vos obliques.

Quels muscles travaillent avec les crunchs croisés ?

Les crunchs croisés sont des mouvements qui font travailler simultanément le côté supérieur gauche de la zone médiane et le côté inférieur droit, ou vice versa. Ce type d’exercice sollicite à la fois la partie supérieure et la partie inférieure de nos abdominaux, ce qui permet un entraînement complet. Ils nécessitent également l’effort du muscle transversal de l’abdomen situé en profondeur dans la zone médiane. Les crunchs croisés sollicitent finalement l’ensemble des muscles abdominaux avec un fort recrutement des obliques internes et externes lors des rotations. Les muscles profonds du tronc et les intercostaux interviennent également dans le mouvement.

Comment faire un crunch croisé ?

Les crunchs croisés sont efficaces pour les obliques, à condition d’être bien exécutés. 

Voici la procédure à suivre :

• Allongez-vous au sol ;
• Fléchissez et écartez les genoux en gardant les pieds au sol ; veillez à bien plaquer le bas du dos contre le sol ;
• Placez vos mains derrière les oreilles, coudes largement ouverts vers l’extérieur ;
• Contractez les abdominaux pour décoller lentement les épaules du sol ;
• Effectuez une rotation du tronc pour ramener le coude droit vers le genou gauche en vous assurant de conserver l’ouverture du coude vers l’extérieur ;
• Marquez un temps d’arrêt d’une ou deux secondes lorsque le point de contraction est atteint ;
• Faites un mouvement de rotation du buste pour revenir en position centrale ;
• Redescendez lentement les épaules au sol.

Côté respiration : inspirez avant de commencer, expirez en rapprochant l’épaule du genou opposé puis inspirez en revenant à la position initiale. Les répétitions s’enchaînent soit en faisant toutes vos répétitions du même côté puis de l’autre, ou en les alternant à chaque fois.

Pourquoi faire des crunchs croisés ?

• Force centrale

Les crunchs croisés constituent un travail d’isolation du core (ensemble des muscles abdominaux profonds) qui permet le développement de la force centrale. La véritable efficacité du core-training réside dans l’augmentation de la force des muscles du tronc, notamment des abdominaux superficiels et profonds, des lombaires, ainsi que des érecteurs du rachis. Leur renforcement booste votre progression en puissance, lors de l’exécution de vos lifts, et même lorsque vous courez.

• Stabilité et contrôle

Les muscles centraux permettent la transmission des chaînes musculaires entre les muscles des parties inférieure et supérieure du corps. Les crunchs obliques participent activement à l’amélioration du core en renforçant la stabilité et le contrôle du tronc. Ils corrigent la posture et facilitent l’exécution des activités quotidiennes, qu’elles soient professionnelles ou récréatives. Plus généralement, ce sont des muscles fonctionnels qui améliorent la qualité de vos actions quotidiennes.

• Prévention des blessures

Les crunchs croisés contribuent à rendre la colonne vertébrale plus flexible et à atténuer les douleurs dorsales. Posséder un noyau solide aide également à prévenir les douleurs et les blessures aux jambes. En effet, en engageant simultanément les membres inférieurs et supérieurs avec les muscles centraux, le risque de surcharger les autres groupes musculaires – notamment ceux des jambes – est considérablement réduit. Les exercices d’abdominaux croisés comme les crunchs obliques s’inscrivent dans cette optique.

• Affinement de la taille

Le crunch croisé est un exercice indispensable pour affiner la taille. Cependant, dans une recherche de perte de graisse ventrale et viscérale, il n’est efficace qu’en association d’un entraînement sportif régulier avec un régime alimentaire personnalisé.

Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un crunch abdo croisé ?

• Prendre de l’élan pour amorcer le mouvement. L’élan facilite le relevé mais réduit l’efficacité du mouvement.
• Trop relever le buste. Pour rappel, « crunch » peut être remplacé par « enroulement dorsal » ; si vous relevez trop le buste et décollez la zone lombaire du sol, l’exercice n’est plus un crunch mais un sit-up ; dans ce cas, vous n’effectuez plus un travail d’isolation car les psoas-iliaques sont engagés dans le mouvement. Dans les crunchs croisés, seuls le haut du dos et l’épaule s’enroulent vers le genou opposé, les lombaires restent en contact sur le sol.
• Rentrer les coudes vers l’intérieur. Le but des crunchs croisés n’est pas de toucher le genou opposé avec votre coude, mais de contracter les abdominaux dans un mouvement de rotation ; les bras gardent les coudes ouverts vers l’extérieur et doivent rester immobiles durant la totalité du mouvement.

Comment ajouter de la difficulté aux crunchs croisés au sol ?

Les crunchs croisés se déclinent sous diverses versions afin d’apporter plus de difficulté dans leur exécution.

Le mouvement peut se faire :

• en double rotation : quand vous avez effectué votre twist du coude droit vers le genou gauche, engagez aussitôt une deuxième rotation du coude gauche vers le genou droit, puis revenez au centre et redescendez lentement ;
• une cheville croisée sur le genou opposé ;
• les deux genoux relevés de telle façon que les cuisses décrivent un angle droit avec le buste ;
• avec un BOSU : placez votre dos sur la partie arrondie du BOSU en suivant la courbe naturelle de la cambrure : vous développez en même temps votre sens de l’équilibre en luttant contre l’instabilité.

S’il ne s’agit pas d’affiner la taille mais de développer les obliques, tournez-vous vers des exercices qui nécessitent l’emploi d’un haltère comme le Russian twist. Vous pouvez aussi utiliser une poulie ou une bande de résistance. 

Quels sont les autres exercices de musculation efficaces pour travailler les abdominaux et les obliques ?

Il existe une infinité de possibilités pour faire des crunchs obliques.

Les crunchs obliques à la poulie basse ou haute

Attrapez la corde reliée à la poulie et ramenez vos mains derrière votre tête, les coudes collés contre votre tête. Le dos bien creux, enroulez progressivement le bas de vos abdos, le milieu, puis le haut. Ces exercices nécessitent une grande concentration sur le mouvement de rotation et de flexion ainsi que sur l’immobilité du bassin. L’ajout de poids et le maintien constant de la tension augmentent l’efficacité du mouvement.

Les Russian Twist

Ultra-efficaces pour affiner votre taille et supprimer vos poignées d’amour, les Russian Twist consistent à créer une contraction sur les abdominaux en position assise, les jambes surélevées puis à effectuer une rotation de gauche à droite. Asseyez-vous dos bien droit, buste incliné légèrement en arrière, bras tendus perpendiculaires à votre tronc, talons au sol. Ces mouvements de rotations de gauche à droite renforcent les muscles obliques externes de vos abdos.

La planche latérale (ou Side Plank)

Pour réaliser une Side Park, il vous suffit de vous allonger sur le côté gauche ou droit en vous appuyant sur votre avant-bras. Vos jambes sont parallèles et vos pieds nécessitent d’être joints. Main sur la taille, contractez votre sangle abdominale et soulevez-vous en respectant une ligne verticale. Maintenez la contraction pendant 15 secondes puis redescendez lentement. Trois séries sont recommandées. Cet exercice de gainage sollicite essentiellement les obliques.

Les crunchs obliques déclinés sur banc incliné

Les crunchs obliques déclinés sur banc incliné sont des exercices de base que les sportifs à la recherche d’abdos en forme de “tablettes de chocolat” adorent. Installez-vous sur un banc incliné, les pieds sous les cales de façon à immobiliser vos jambes. Descendez le haut de votre corps en déroulant progressivement votre colonne vertébrale sans cambrer le dos et en inspirant. Remontez en prenant soin de contracter vos abdominaux et en enroulant la colonne.

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Les crunchs croisés ou leurs variantes doivent figurer dans tous les programmes d’entraînement, qu’ils soient traditionnels, fonctionnels, cross-training ou HIIT. Par exemple, dans une démarche fonctionnelle, ils se travaillent avec le gainage Spiderman, le mountain climber, les hip thrusts ou encore le gainage twist.