Comment bien faire des crunchs à la machine pour dessiner ses abdominaux ?

Les muscles des abdominaux sont essentiels à tout programme de musculation et se doivent d’être travaillés consciencieusement et régulièrement. Même si les exercices d’abdos semblent simples à réaliser, on voit encore beaucoup trop aujourd’hui de séances gâchées par un mouvement soit mal compris soit mal réalisé. Le Crunch à la machine, par sa nature guidée, tend à régler ce problème et permet à chacun de se muscler les abdominaux de manière efficace et efficiente. Alors, comment bien faire des crunchs à la machine ?

Qu’est-ce que le Crunch Abdo à la machine ?

Le crunch à la machine est un exercice dérivé du crunch libre qui s’effectue à l’aide d’un appareil de musculation dédié. Le mouvement se réalise assis, adossé à la machine, et présente ainsi l’avantage de soulager la tension qui peut être exercée sur la nuque et le dos lors d’exercices libres permettant ainsi à l’exécutant de se concentrer sur sa technique et ses sensations. Le poids est maintenu par les mains au niveau de la tête et le reste du mouvement consiste à enrouler le bas du dos à l’aide des muscles des abdominaux. C’est un exercice idéal aussi bien pour les débutants que pour les confirmés qui permet de travailler efficacement la ceinture abdominale offrant au corps un gainage solide utile à tout exercice de musculation.

Pourquoi faire des crunchs à la machine ?

Il arrive souvent que les sportifs ressentent un certain inconfort dans la pratique d’abdominaux libres notamment au niveau du dos ou de la nuque. La tension exercée par la gravité sur ses articulations peut en effet provoquer douleurs et gênes et ainsi empêcher de se concentrer sur son mouvement et son ressenti. Le crunch à la machine a l’immense avantage d’annihiler cette tension permettant à chacun d’effectuer un mouvement idéal, garant d’une musculature dessinée, forte et cohérente.

Quels muscles fait travailler le crunch à la machine ?

Le crunch à la machine est avant tout un exercice d’isolation de la ceinture abdominale qui met en action les muscles profonds et de surface des abdominaux. D’autres muscles sont également mobilisés mais de manière beaucoup plus secondaire pour maintenir la charge ou la posture par exemple.

Muscles principaux engagés

Le transverse est le muscle profond de la ceinture abdominale qui intervient lors de l’inspiration et qui permet notamment de garder un ventre plat et gainé ;
Le grand droit est le muscle superficiel des abdominaux, il s’étend de la cage thoracique au bas ventre et est le principal muscle engagé lors de la réalisation de crunchs. C’est également le muscle à l’origine des « tablettes de chocolat ».

Muscles secondaires engagés

Les muscles des obliques internes et externes accompagnent le mouvement ;
Les avant-bras ainsi que les biceps soutiennent la charge ;
Le droit antérieur ainsi que le psoas permettent aux jambes de contre balancer la charge et de garder l’équilibre.

Comment utiliser la machine pour faire des crunchs abdominaux ?

Les exercices guidés sont généralement plus simples à réaliser que les libres puisque le mouvement est conditionné au fonctionnement de la machine dédiée. Cependant, il conviendra toujours de s’assurer non seulement d’avoir une bonne position de départ mais également d’exécuter l’exercice à la perfection.

Installez-vous sur la machine ;
Réglez la hauteur du siège de sorte que les poignées de la machine soient à hauteur de votre tête ;
Chargez suffisamment la machine pour un travail efficace sans pour autant vous causer des douleurs dorsales ou une incapacité à effectuer correctement le mouvement ;
Réglez la position du boudin de maintien de sorte qu’il vous bloque confortablement les chevilles ;
Saisissez les poignées et commencez à gainer vos abdominaux.
Enroulez votre dos en contractant vos abdominaux et en rentrant votre ventre ;
Maintenez la contraction en position basse pendant une à deux secondes une fois la contraction effectuée ;
Revenez doucement en position de départ en veillant à contrôler le mouvement ;
Inspirez en phase excentrique (lors de la montée) et expirez en phase concentrique (lors de la descente).

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du crunch à la machine ?

Le crunch à la machine est par nature simple à réaliser et ne présente pas une grande marge d’exécution ce qui limite nettement les possibilités d’erreurs. Cependant, l’exécutant n’est pas à l’abri d’éventuelles blessures ou désordres musculaires s’il n’est pas attentif à son mouvement.

Ainsi, il convient de :

Ne pas trop charger la machine au risque de compenser un manque de force des abdos en sollicitant davantage les muscles fléchisseurs de la hanche ;
Ne pas engager le mouvement en tirant sur les bras mais toujours en contractant les abdos ;
Ne pas effectuer un mouvement incontrôlé et trop rapide ;
Ne pas continuer l’exercice si vous ressentez des douleurs lombaires.

Quand utiliser la crunch machine dans sa séance de musculation ?

Le crunch à la machine est un excellent exercice à réaliser au début de vos entraînements d’abdominaux. En effet, il va vous permettre de pré-fatiguer votre ceinture abdominale pour ainsi avoir de meilleurs ressentis sur des exercices libres.

Les abdominaux sont des muscles posturaux qui sont très souvent sollicités et parfois pendant de longues périodes. Ce sont donc des muscles très endurants qui nécessitent, pour être travaillés efficacement, d’être associés à des séries longues d’au moins une quinzaine de répétitions.

A la différence de groupes musculaires comme les pectoraux, les bras ou encore le haut du dos, les abdominaux doivent être travaillés très régulièrement pour pouvoir se développer correctement. N’hésitez donc pas à dépasser vos limites en faisant autant de répétitions que possible.

Quels sont les autres exercices de musculation efficaces pour travailler ses abdominaux sans machine ?

Les abdominaux sont les muscles stabilisateurs de l’avant du corps et permettent, de concert avec leurs antagonistes du dos, d’assurer le maintien, l’équilibre et la stabilité du tronc tout au long de l’activité physique. Si votre salle de musculation ne dispose pas d’une crunch machine ou que celle-ci est trop régulièrement occupée, vous pouvez tenter de travailler vos abdominaux avec d’autres exercices.

Le crunch à la poulie

Le crunch à la poulie est un exercice très similaire au crunch à la machine à la différence qu’il est réalisé à l’aide d’une poulie et à genoux. Cette version est dite libre, c’est-à-dire que c’est à l’exécutant d’adopter une bonne posture. C’est un exercice extrêmement efficace et qui permet d’effectuer des crunchs lestés avec de lourdes charges. Nous vous invitons à en savoir plus sur le crunch à la poulie haute.

Le crunch au sol

Le crunch au sol qui est finalement la version originale du crunch à la machine permet d’effectuer des répétitions libres directement au sol sur un tapis. C’est un très bon exercice pour les débutants pour se créer une musculature solide avant de passer aux abdos lestés. Il existe plusieurs types de crunchs au sol : les crunchs croisés (qui insistent sur les obliques), les crunchs bicyclette (qui sollicitent les jambes) et les crunchs lestés (avec un poids)

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Comme vous l’aurez compris, les abdominaux sont absolument essentiels dans la totalité des exercices de musculation, de CrossFit ou même de sports plus traditionnels. Il est indispensable de travailler régulièrement ses abdominaux et le crunch à la machine s’impose comme un excellent exercice de musculation de la ceinture abdominale.