Comment bien exécuter des curls biceps pour obtenir des bras musclés et sculptés ?

Vous cherchez à développer la musculature de vos bras ou encore à gagner en force ? Alors des exercices de renforcement des biceps sont indispensables dans votre entraînement. Le curl biceps s’avère à ce titre être un exercice des plus efficaces. Alors, en quoi consiste l’exercice du curl biceps ? Existe-t-il des variantes à cet exercice ? Et quelles sont les erreurs à éviter ? Cet article va vous éclairer afin que vous ayez toutes les cartes en main pour mener efficacement vos séries de curl biceps.

Qu’est-ce que le curl biceps aux haltères, au pupitre ou à la barre ?

Le curl biceps est un mouvement simple et très intuitif que nous avons l’habitude d’effectuer régulièrement dans notre quotidien. Il se traduit par la simple flexion du coude exercée à l’aide des muscles du biceps tout en supportant un poids maintenu à la main, avec une prise en supination (paumes vers le haut). Exercice d’excellence s’il en est dans le travail du biceps, il vous permettra non seulement de vous bâtir une musculature en acier, mais vous apportera également force et puissance, très utiles à la réalisation d’exercices polyarticulaires comme les tractions avec bande de résistance ou autres exercices de tirage. Le curl biceps ne nécessite que très peu de matériel pour être exécuté correctement et sa facilité d’exécution le rend accessible aussi bien aux sportifs expérimentés que débutants.

Quels sont les muscles qui travaillent pendant les curls biceps ?

Le curl biceps est un exercice qui, comme son nom l’indique, sollicite principalement le biceps même si, dans sa variante principale, il requiert quand même l’utilisation d’autres muscles. Les muscles les plus sollicités sont d’abord ceux du biceps : 

• Le biceps brachial situé dans la partie supérieure et antérieure du bras ;
• Le biceps brachial antérieur situé dans la partie inférieure et antérieure du bras.

Ces deux constituants du biceps travaillent de concert pour permettre la flexion du bras au niveau du coude.

À la réalisation du mouvement sont également sollicités certains muscles secondaires tels que ceux des abdominaux et du dos qui font office de stabilisateurs ainsi que les muscles des avant-bras qui fixent le mouvement et permettent notamment de soutenir la charge.

Comment bien faire des curls biceps pendant sa séance de musculation ?

Nous utilisons le mouvement des curls biceps très régulièrement dans notre quotidien, ce qui le rend particulièrement simple et intuitif à réaliser. Cependant, il convient de faire attention à l’effectuer correctement pour éviter tout déséquilibre musculaire et se protéger d’éventuelles blessures. 

Dans sa version originale, le curl biceps s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos bien droit, le regard fixe devant vous. Saisissez un haltère dans chaque main. Vos coudes sont fixés à la hauteur des hanches, vos épaules sont légèrement en arrière et votre cage thoracique raisonnablement sortie. Gainez vos abdos et gardez un dos bien droit. Entamez une flexion du coude grâce à la contraction des biceps en veillant à ne pas insuffler d’élan au mouvement. Lors de la flexion, pensez à expirer et à garder les coudes fixes. Une fois en position haute, descendez le bras en gardant la contraction sur le biceps et inspirez lentement. 

Pourquoi faire des curls biceps ?

Même si le biceps ne représente qu’un tiers de la masse musculaire totale du bras, il est tout de même indispensable à la création d’une musculature efficiente et cohérente. Le curl biceps permet également, par la sollicitation des avant-bras, de développer la force de préhension (force avec laquelle vous serrez la main), ce qui s’avère extrêmement utile aussi bien dans la vie quotidienne que dans de nombreux sports. Véritable moteur de force et de puissance, le biceps est également un muscle primordial à la réalisation d’exercices de tirage comme les tractions avec bande de résistance, le rowing ou encore le tirage horizontal. Ainsi, l’ajouter à votre routine d’entraînement en finisher d’une séance de musculation du dos vous permettra de vous développer plus rapidement et efficacement.

Quel est l’exercice le plus efficace pour les biceps ?

Plusieurs exercices de musculation permettent d’obtenir des biceps harmonieux et développés, Nous retrouvons dans tous programmes de musculation des curls biceps à la barre et aux haltères : ils font partis des exercices de bases et de références pour se muscler les biceps. Le curl marteau est également un dès exercices les plus efficaces pour le développement des biceps. L’important est de varier les mouvements afin de travailler tous les faisceaux du muscle. Comment travailler les biceps avec des haltères ? Pour travailler efficacement les biceps avec les haltères, nous vous conseillons de débuter par des curls biceps. Cet exercice de base en musculation vous permettra de gagner en masse musculaire. Afin de progresser efficacement, un superset aux haltères pour les biceps vous apportera une congestion maximale. Vous pouvez par exemple réaliser des curls biceps puis enchaîner par des curl marteau et finir par des curls concentrés.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique des curls biceps ?

Le curl biceps est un mouvement qui doit être effectué avec intelligence et dans le respect d’une marche à suivre, essentielle pour éviter toutes blessures ou déséquilibres musculaires.

Il convient alors de suivre les conseils suivants : 

• Veillez à ne pas surestimer votre capacité de charge, tout le poids de l’exercice est soutenu par l’articulation de votre coude qui peut s’avérer fragile ;
• Gardez votre dos et votre buste bien droits et gainés tout au long de l’exercice en veillant à ne pas l’arquer : vous pourriez créer des douleurs à la colonne vertébrale le cas échéant ;
• Évitez d’effectuer un mouvement de balancier pour aider à la réalisation du curl biceps (le buste doit toujours être en tension grâce à votre sangle abdominale), mais préférez alléger la charge ;
• Gardez les coudes fixes, légèrement décollés du corps et au niveau des flancs pendant l’exercice ;
• Veillez à garder vos poignets droits, c’est-à-dire alignés avec vos coudes et ce tout au long de l’exercice, ce qui réduira le stress accumulé sur cette articulation. 

Le curl biceps est un exercice efficace tant qu’il est effectué correctement et avec une charge appropriée et cohérente. N’hésitez pas à prendre le temps de comprendre et de vous familiariser avec le mouvement. Même s’il peut être tentant de mettre le plus de poids possible sur vos haltères et d’effectuer vos répétitions rapidement, il est vraiment plus intéressant de travailler sur des charges moyennes et de maintenir une contraction relativement lente et contrôlée. De la sorte, vous concentrez à la perfection l’effort sur le biceps pour lui permettre de se développer harmonieusement et rapidement.  

Quelles sont les variantes des curls biceps ?

Parmi les variantes les plus connues du curl biceps, vous trouverez les suivantes.

Le curl biceps avec élastique

Le curl biceps avec élastique est une variante parfaite pour les débutants ou pour ceux qui présentent des problèmes d’articulation. C’est une solution intéressante si vous souhaitez vous exercer à la maison et que vous n’avez pas accès à une salle de musculation. Il vous suffira d’investir dans une bande élastique à résistance : plus la résistance est grande, plus la difficulté sera au rendez-vous !

Le curl biceps marteau (ou drag curl)

Avec le curl biceps marteau ou drag curl, c’est la prise qui change et passe de supination à neutre. Vos mains doivent être tournées vers l’intérieur et vos pouces doivent être positionnés en avant. Les bras sont le long du corps et que les paumes se font face. Cet exercice met davantage l’accent sur le travail des avant-bras et du brachial antérieur.

Le curl biceps concentré

Le curl concentré (ou « concentration curls » en anglais) est une variante intéressante pour l’isolation des biceps. Cet exercice est réalisé assis, l’arrière du bras en appui contre la cuisse et est utilisé pour isoler le travail sur le biceps et ainsi augmenter au maximum son volume. Cet angle de prise différent permet de centrer tous vos efforts uniquement sur vos biceps.

Le curl biceps barre

Une variante similaire au curl avec haltères, mais où celles-ci sont remplacées par une barre olympique, barre EZ ou simplement courte. C’est un exercice très intéressant notamment si vous avez du mal à effectuer correctement les curls sur l’un de vos bras. Prenez soin de ne pas tendre complètement vos coudes pour éviter tous risques de blessure.

Le curl biceps assis ou au banc incliné

L’intérêt de cette variante est de cibler et de renforcer l’effort fourni par le biceps brachial grâce à la position assise. Le but est de vous installer sur un banc incliné à 45 degrés et de vous munir de deux haltères en prise neutre. Cette position permet une bonne contraction des biceps et c’est une excellente technique d’intensification de cet exercice.

Le curl biceps alterné avec haltères

Pour cette variante du curl biceps avec haltères, votre position de départ est debout les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main en prise neutre. Vous devez tourner vos poignets face à vous lorsque vous remontez vos avant-bras. Le terme « alterné » correspond au fait que lorsque l’un de vos bras se lève l’autre se baisse et inversement. C’est une variante idéale pour faire chauffer votre long supinateur.

Le curl biceps à la poulie (avec une corde)

Il est possible de pratiquer le curl biceps à la poulie si vous disposez de la machine adéquate en salle ou à la maison. Vous devez tout d’abord installer votre corde sur une poulie basse et déterminer le poids que vous allez soulever. Il ne reste plus qu’à agripper les deux extrémités de la corde et à réaliser le mouvement de curl, sollicitant ainsi vos muscles agonistes.

Le curl biceps sur machine

Cette version du curl biceps sur machine est une version dite « guidée ». Sélectionnez le poids approprié sur la machine. Saisissez les poignées avec une prise neutre et asseyez-vous sur le banc. Votre poitrine et le haut de vos bras doivent être positionnés contre les coussins. Tenez les poignées devant vous avec les coudes tendus. Contractez votre plancher pelvien et votre corps. En contractant vos biceps, pliez vos coudes en supination complète en expirant. Revenez à la position de départ en un seul mouvement fluide.

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Vous l’aurez compris, le curl biceps fait partie des exercices de musculation indispensables si vous cherchez à développer vos biceps. Ses différentes variantes vous permettront de l’intégrer à tous vos entraînements, sans jamais vous lasser. Et si vous êtes un peu lassé de vous entraîner seul, pourquoi ne pas tenter un cours collectif tel qu’un cours de cross training ? C’est une occasion idéale pour découvrir de nouveaux exercices à intégrer à votre séance de musculation. N’hésitez pas à vous renseigner auprès des coachs de votre salle de sport.