Le Curl Biceps Barre EZ ou Droite : l’exercice idéal pour des biceps musclés
Réalisé à l’aide d’une barre EZ, ce type d’exercice permet d’obtenir en peu de temps une belle prise de masse ainsi que des bras dessinés. Découvrez nos conseils pour réaliser cet exercice de musculation dans les règles de l’art.
Qu’est-ce que le curl biceps avec une barre de musculation ?
Le curl biceps barre ez est un exercice de musculation destiné à renforcer les bras, à l’aide d’une barre lestée dite « EZ ».
Celle-ci est également nommée « barre de musculation coudée », car elle présente une forme torsadée, et non pas droite. Il s’agit d’une barre de musculation qui est souvent privilégiée pour les exercices ciblant les muscles des bras, car sa forme si particulière permet de soulager les poignets lors des mouvements. En effet, les mains y sont installées de manière bien plus confortables que sur une barre droite, ce qui a pour effet de réduire la tension sur les avant-bras.
Le curl biceps est réalisé avec une prise en supination : pour le réaliser, vous devez donc monter et abaisser la barre à la force des bras.
Muscles sollicités
Le cul biceps à la barre EZ, comme son nom le laisse supposer, est idéal pour renforcer en profondeur l’ensemble du biceps brachial ainsi que le brachial. D’autres muscles, tels que le brachio-radial et le rond pronateur jouent un rôle secondaire dans l’exécution de cet exercice. Bien entendu, les fléchisseurs sont aussi sollicités, bien que dans une moindre mesure.
Exécution du mouvement : position debout
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, la barre EZ chargée à votre convenance tenue entre vos mains positionnées en supination (les paumes vers le plafond). Les mains doivent être positionnées sur la barre de manière à ce que leur écartement soit un peu plus large que vos épaules. Penchez un peu le haut du corps en avant. Vos pieds doivent être solidement ancrés dans le sol, de manière parallèle, et vos genoux doivent être légèrement fléchis pour vous assurer une bonne stabilité tout au long de l’exercice.
Tenez la barre devant vous, puis faites-la remonter par une flexion des coudes vers l’intérieur, jusqu’à ce que la barre EZ soit montée à la hauteur de vos tétons. Contractez à présent vos biceps, puis amorcez une descente lente et contrôlée, jusqu’à ce que votre barre arrive à la hauteur de vos cuisses, les coudes légèrement fléchis. Vous pouvez à présent répéter le mouvement.
Intérêt du curl biceps
Le curl biceps barre est l’exercice idéal pour vous forger des biceps forts, massifs et esthétiques. La prise en main de cette barre EZ étant plus facile que celle d’une barre droite, il s’agit d’un exercice totalement accessible aux débutants comme aux plus confirmés. La forme de cette barre EZ permet de charger plus intensément les charges, tout en diminuant le risque de blessures.
Les erreurs à éviter
Même si la barre EZ est plus ergonomique, et donc plus confortable, évitez de la surcharger et d’avoir une prise trop large. Essayer de pratiquer cet exercice devant un miroir : si vous observez un mouvement de balancier par le haut de votre corps au cours de l’exercice, cela signifie que la charge utilisée est trop importante, et que l’effort a été déplacé vers les muscles du dos. Or, le biceps curl à la barre doit cibler les muscles des bras, et aucun autre.
En aucun cas vous ne devez tendre complètement les bras en bas du mouvement : vous risquez non seulement d’engendrer un stress important aux articulations du coude, mais aussi de réduire grandement l’utilité de l’exercice.
Les conseils du coach pour bien muscler vos bras
Pensez à gainer fortement votre sangle abdominale, et à conserver le buste légèrement penché en avant : cette position vous évitera de vous blesser le dos, voire d’essayer de compenser l’effort des bras par les muscles dorsaux.
Au bout d’un certain nombre de répétitions ou de séries, dont le nombre varie selon votre niveau, vous vous apercevrez qu’il sera de plus en plus difficile de réaliser votre mouvement de curl biceps à la barre de manière contrôlée. Votre technique sera de moins en moins optimale : ceci est le signe qu’il vous faudra passer à un autre exercice. Poursuivre vos séries de curl biceps à la barre ez à ce moment risquerait d’engendrer des blessures.
Pour recruter un maximum de fibres musculaires, pensez à avoir une amplitude complète de vos bras.
Les variantes du curl biceps à la barre
La position assise pour plus de sécurité
Pour assurer votre stabilité tout au long de votre exercice de curl biceps à la barre, vous pouvez utiliser un pupitre. Celui-ci vous permettra d’y déposer les coudes, et de mieux vous concentrer sur l’exécution de votre mouvement, car il vous maintiendra naturellement le dos droit.
Utilisez des haltères
Si vous souhaitez travailler vos biceps de manière très ciblée, et favoriser leur prise de masse, vous pouvez intégrer dans votre entraînement le curl marteau haltère, ou encore des séries de curl haltères sur un banc incliné.
Quel exercice réaliser avec une barre curl ?
Avec une barre de curl, vous pouvez réaliser plusieurs mouvements pour muscler vos bras : le curl à la barre, que vous venons de décrire dans cet article ou le curl concentré, directement sur un pupitre.
Quel poids mettre pour réaliser des curls barre ?
Afin de réaliser proprement des curls barre, nous vous conseillons de débuter avec des poids légers et adaptés selon votre niveau. Vous pouvez par exemple commencer avec 8kg et augmenter progressivement la charge. La charge doit être adaptée selon vos capacité : ne surévaluer pas votre niveau, au risque de vous blesser.
Curl barre ou haltere ?
Le curl barre et le curl haltère, sont tous deux des exercices de bases pour vous muscler les biceps. Le curl barre vous permettra de mettre une charge plus importante. A l’inverse, le curl haltère vous permettra d’isoler le biceps. Pour des bras musclés, nous vous conseillons de placer ces deux exercices dans votre programme d’entrainement pour les biceps.