Quel exercice de curl biceps avec haltères choisir pour muscler ses biceps ?

Les sessions de musculation centrées sur le haut du corps et les bras sollicitent de nombreux muscles. Les biceps sont généralement les muscles parmi les mieux pris en compte dans les sessions de musculation. Toutefois, comment bien muscler ses biceps ? Plus précisément, quel exercice de curl biceps avec haltères faut-il choisir pour bien muscler ses biceps ? On vous propose une sélection d’exercices pour renforcer vos biceps et les sculpter à la perfection.

Qu’est-ce que le curl biceps avec haltères ?

Le curl biceps avec haltères est un exercice assez courant en musculation. Il s’agit d’un exercice d’isolation qui permet, comme son nom l’indique, de muscler le biceps à l’aide d’un haltère. Des alternatives existent en utilisant une barre ou des élastiques. Grâce à cet exercice, aussi nommé « flexion du biceps », vous pouvez facilement augmenter le volume de vos bras. Plusieurs versions de cet exercice existent pour en varier l’approche.

Quels sont les muscles travaillés avec le curl biceps haltères ?

Le curl biceps avec haltères est un exercice d’isolation c’est-à-dire qui permet de ne cibler en priorité qu’un muscle. En l’occurrence, le curl biceps haltères est un excellent exercice pour les biceps. Le curl biceps haltères sollicite principalement les biceps et le brachial antérieur, qui est un autre muscle du bras. Cet exercice permet également de travailler les abdominaux, les muscles des avant-bras et les lombaires.

Pourquoi faire du curl biceps avec des haltères ?

Si le curl biceps avec haltères est l’un des exercices les plus pratiqués pour développer les muscles des bras, c’est parce que les haltères facilitent une rotation externe. Ce mouvement sollicite davantage la portion courte et interne du biceps, il est donc particulièrement efficace pour développer ce muscle.

Les biceps ne sont pas les seuls à être sollicités intensément. Puisque le curl biceps avec haltères nécessite d’être debout et le dos le plus droit possible, les abdominaux sont gainés en permanence. Le curl biceps avec haltères permet donc de travailler les abdos et les lombaires. De plus, travailler avec des haltères permet d’alterner les efforts de vos bras. En plus de vous permettre d’effectuer davantage de répétitions, cette particularité du curl biceps avec haltères vous aide à rattraper un éventuel retard de l’un de vos biceps.

Comment travailler les biceps avec des haltères ?

Faire du curl biceps debout avec des haltères

Pour effectuer le curl biceps avec haltères, votre position de départ doit être debout, le dos droit et les pieds ancrés dans le sol à la largeur de vos épaules.

Munissez-vous d’un haltère dans chaque main.
Commencez à contracter l’un de vos biceps dans un mouvement de flexion du coude.
Effectuez une rotation en prise neutre et finissez en prise en supination. Il s’agit d’apporter l’haltère au niveau de votre épaule.
Serrez l’haltère avant de l’abaisser jusqu’à ce que votre bras se trouve à nouveau tendu.
Répétez l’exercice en alternant le mouvement du bras gauche puis du bras droit.

Durant toute la durée de l’exercice, veillez à ce que vos coudes restent près du corps. Ils ne doivent jamais se trouver à l’arrière de votre buste. En ce qui concerne la respiration, expirez lors de l’effort et inspirez lorsque votre bras retrouve une position tendue le long de votre buste.

Faire du curl biceps incliné (sur banc)

Le curl biceps incliné sur un banc est idéal pour pratiquer l’exercice avec une bonne position. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc incliné (45° environ). Soyez bien à plat sur le banc, tête légèrement relevée, pieds à plat au sol.

Placez vos mains en supination.
Contractez les biceps et fléchissez les coudes pour soulever l’haltère jusqu’à contraction maximale des biceps.
Redescendez ensuite l’haltère lentement.
Gardez toujours le coude légèrement fléchi et ne tendez jamais entièrement le bras. Attention également à ne pas prendre un trop gros poids.

Pendant l’exercice, seuls les avant-bras doivent bouger. Soyez attentif à ne jamais faire de mouvement du coude ou de l’épaule qui gâcherait l’exercice. Une fois habitué à l’exercice, vous pouvez baisser l’inclinaison du banc jusqu’à 30 degrés pour augmenter l’intensité. Cet exercice est idéalement complété par le curl prise marteau pour bien travailler le brachial.

Faire du curl biceps au pupitre

Le curl haltère au pupitre vous aide à cibler votre action sur le biceps en supprimant toutes les actions de l’épaule. De cette manière, vous ciblez davantage le muscle à solliciter et vous gagnez en efficacité. Vous pouvez pratiquer cet exercice de deux façons : avec un seul ou avec deux haltères.

Pour le curl biceps au pupitre avec un haltère, prenez d’abord un haltère, paume de la main vers le haut (la main en supination). Posez le triceps du bras portant l’haltère sur le pupitre, et commencez les flexions du bras. Seul l’avant-bras doit bouger, poignet, coude et épaule sont fixes.

En ce qui concerne le curl biceps avec deux haltères, la procédure est la même, avec un haltère dans chaque main. Écartez bien les coudes à la largeur des épaules, le haut des bras posé sur le support de la machine. Dans les deux cas, expirez à la descente de l’haltère.

Faire du curl biceps concentré (assis sur un banc)

Le curl concentré implique d’être assis sur un banc, le dos légèrement plié en avant. Cette variante du curl biceps avec haltères vous permet de réduire les risques de blessures. Il s’agit également de l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les biceps et gagner en volume sur le bras.

Pour pratiquer le curl biceps concentré, installez-vous sur un banc avec un haltère. L’exercice étant intense, attention à la charge de ce dernier. Une fois assis, penchez légèrement le buste en avant, écartez les jambes et posez le coude de la main avec l’haltère sur l’intérieur de la cuisse de ce même côté, main vers le bas, paume vers le haut (en supination). C’est votre position de départ. Ramenez ensuite l’haltère vers le haut jusqu’à la poitrine et la contraction maximale des biceps, puis revenez lentement à la position de départ. Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exercice.

Faire du curl marteau (assis ou debout)

Le curl marteau, ou flexion du coude en prise marteau, vous permet de développer les muscles de vos bras et de vos avant-bras avec efficacité. Il nécessite également l’utilisation d’haltères. Il s’agit d’une variante du curl biceps classique, mais avec l’haltère en prise neutre. Il sollicite particulièrement bien le long supinateur ainsi que le biceps brachial et le brachial antérieur. L’exercice est particulièrement recommandé si votre brachial antérieur est moins développé que votre biceps.

Pour réaliser cet exercice efficacement, prenez un haltère dans chaque main et positionnez-vous debout, les bras le long du corps, paumes vers le corps. Soulevez les haltères sans bouger les coudes et en inspirant. Une fois la position la plus haute atteinte, conserver là une seconde. Abaissez ensuite lentement les haltères, toujours sans bouger les coudes, et en expirant. Le même exercice peut aussi se pratiquer assis, avec la même méthode.

Quel poids prendre pour du curl biceps avec des haltères ?

Il n’y a pas un poids idéal pour bien faire les curl biceps avec des haltères. Cela dépend avant tout de votre niveau d’entraînement et de fatigue. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des poids de 2 à 4 kg sur des séries de 10 à 15 répétitions. Vous pouvez ensuite augmenter le poids progressivement jusqu’à 8 ou 10 kg. Attention : un haltère trop lourd pour les curl biceps peut engendrer des blessures au coude.

Comment bien faire les curl biceps avec des haltères ?

Lors de l’exécution du curl biceps avec haltères, vous devez veiller à :

vérifier que votre bras ne soit pas complètement tendu lorsqu’il atteint le bas du mouvement. Sinon, vous risquez de stresser l’articulation de votre coude ;
garder le buste bien droit tout au long du curl biceps avec haltères. Si votre position n’est pas correcte, vous risquez de ressentir des douleurs au niveau du dos.
ne pas prendre d’élan au moment de soulever l’haltère. Si vous vous sentez obligé de le faire, votre haltère est peut-être trop lourd. L’élan ne sert cependant à rien : il ne permet pas à vos biceps de travailler. Optez donc pour une charge plus légère.

Pour optimiser votre exécution du curl biceps avec haltères, nous vous invitons à :

alterner la flexion de vos deux bras. En favorisant la concentration de chaque bras, vous en favorisez la contraction, et donc le développement de vos muscles ;
gainer vos abdominaux pour limiter les risques de blessures. Vous devriez essayer d’effectuer le mouvement dans son amplitude maximale pour gagner en efficacité.

En tant que muscles agonistes des dorsaux, les biceps sont sollicités lorsque vous effectuez des exercices dédiés au dos. Veillez à ne pas les surentraîner, d’autant plus que le volume des bras dépend majoritairement des triceps. Il n’est donc pas utile de s’acharner sur le travail des biceps : cela peut entraîner une disproportion entre les parties antérieure et postérieure des bras.

Quels sont les autres exercices de musculation pour travailler les biceps ?

Il existe d’autres exercices de musculation intéressants pour travailler vos biceps.

Le curl biceps à la barre

Le curl à la barre et toutes les variantes de curl biceps qui nécessitent l’utilisation d’une barre permettent de travailler avec des charges plus lourdes. En vous tenant droit, genoux légèrement fléchis, prenez une barre de musculation, en supination, les mains alignées aux épaules. Levez la barre jusqu’aux épaules en ne bougeant que les avant-bras. Gardez la position haute une seconde en contraction maximale des biceps et redescendez doucement.

Le curl biceps à la poulie basse

Vous pouvez effectuer votre curl biceps à la poulie, qu’elle soit basse ou haute. Pour réaliser le curl biceps à la poulie basse, attachez une barre droite sur la poulie. Face à cette dernière, écartez les jambes à largeur d’épaule et saisissez la barre, paumes vers le haut. Les mains doivent, elles aussi, être écartées à largeur d’épaules. Coudes serrés sur le corps, levez la barre le plus haut possible. Contractez bien les biceps, puis redescendez lentement en expirant. Enchaînez les tractions.

Le curl biceps à la machine

Pour réaliser des curl biceps à la machine, réglez le siège pour que les bras reposent bien sur le haut du coussin. Prenez ensuite les poignées (prise en supination). Contractez bien les biceps pour soulever les poignées en expirant. Une fois au sommet du mouvement, gardez la position en contraction maximale des biceps une seconde, puis redescendez lentement vers la position de départ tout en inspirant. Certaines machines permettent de travailler un bras à la fois.

Le curl biceps avec un élastique

Pour réaliser des curl biceps avec un élastique, mettez-vous debout, l’élastique dans les mains et passant sous les pieds. Vous avez trois options pour tenir l’élastique. En pronation, l’exercice cible le brachial antérieur. En supination, il cible le biceps brachial. Enfin, en position neutre, vous travaillez le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur. Une fois en position, réalisez une flexion des coudes pour lever les mains aux épaules en expirant. Baissez ensuite les mains en inspirant.

Les autres exercices de curl et tractions

Fitness Park vous invite à vous renseigner plus en profondeur sur d’autres exercices tout aussi efficaces pour travailler vos biceps, comme par exemple :

le curl Zottman ;
le curl incliné ;
les tractions en supination ;
les tractions à la machine.

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Les différentes façons de réaliser des curl biceps permettent de renforcer des muscles différents. Selon les besoins, variez bien ces exercices au fil de la semaine pour que tous les muscles soient équitablement sollicités. En respectant bien les positions à tenir, les curl biceps vous permettront de rapidement développer le volume de vos bras.