Comment muscler ses biceps avec le curl incliné ?

Vous cherchez à travailler vos biceps ? Alors le curl incliné est certainement un exercice fait pour vous. Redoutablement efficace pour l’isolation des biceps, il intégrera facilement tout bon programme d’entraînement. Quels sont donc les différents muscles travaillés avec le curl incliné ? Quelles sont les erreurs à éviter pour tirer le meilleur de cet exercice ? Et, comment bien exécuter ce mouvement en toute sécurité ? On vous aide à y voir plus clair.

Qu’est-ce que le curl incliné aux haltères ?

En musculation, le curl incliné constitue un exercice de base. Il est également connu sous le terme de flexion des avant-bras avec haltère. Le curl incliné est un exercice de musculation constituant une variante du curl classique. Il s’agit d’un exercice d’isolation permettant de développer la masse musculaire des biceps.

L’intérêt premier du curl incliné repose sur le fait que l’exécution du mouvement s’effectue en position assise. Par conséquent, les possibilités de triche diminuent pour soulever la charge. Le biceps s’étend davantage sur la partie extérieure, favorisant ainsi la prise de muscle.

C’est un excellent exercice d’isolation pour le biceps dans lequel le travail s’effectue dans une position sécuritaire et confortable. Quand le curl incliné est exécuté correctement, vous obtenez un très bon ressenti du fait d’un travail musculaire particulièrement ciblé.

Quels muscles sont sollicités avec le curl incliné assis ?

Le curl incliné est connu pour solliciter l’intégralité du biceps. Cependant, l’exécution du mouvement permet également de cibler les avant-bras et le brachial antérieur. En ce qui concerne l’exécution de l’exercice, les bras sont positionnés à l’arrière du corps, favorisant l’étirement des biceps. Résultat, les efforts musculaires se concentrent davantage sur le biceps plutôt que sur le brachial antérieur, c’est-à-dire le muscle situé à l’arrière du biceps. La partie externe (chef long), qui est la partie visible de profil, sera ciblée au cours de cet exercice. Il s’agit donc d’un travail en opposition avec le curl pupitre ou le curl concentré, qui favorise la partie interne du biceps du fait de la position avancée des coudes.

Comment faire un curl incliné ?

Munissez-vous d’un haltère dans chaque main. En position assise, votre dos doit systématiquement être en contact avec le banc, avec la tête légèrement relevée. En effet, il faut éviter de poser la tête sur le banc pour ne pas stresser l’articulation de l’épaule. Les pieds sont solidement ancrés dans le sol. Lorsque vous êtes dans la bonne position, les répétitions peuvent s’exécuter. Vous fléchissez les coudes en maintenant les haltères avec une prise en supination. L’exécution s’effectue avec une contraction maximum au niveau du biceps. Ensuite, vous redescendez lentement les haltères en contrôlant toujours le mouvement. Inutile de tendre les bras, vos biceps ne doivent pas être positionnés dans une position dangereuse. Pour plus de sensations, verrouillez les épaules en position arrière et maintenez les coudes fixes. Il n’y a que les avant-bras qui se déplacent. Si jamais le deltoïde antérieur vient aider le biceps ou si le coude part en avant, l’exécution du mouvement n’est pas correctement réalisée.

Quel poids faut-il choisir pour le curl incliné ?

Le plus important est de travailler avec des poids qui correspondent à votre niveau. Certains commencent à 4 kg, d’autres à 10. Ne choisissez pas des poids trop lourds lorsque vous débutez, mais modérés afin de bien réaliser le curl incliné sans vous faire mal. Rappelez-vous que l’objectif est de progresser en termes de charge. En effet, il est essentiel de préparer ses muscles et son système nerveux à soulever les poids, d’où la nécessité de commencer doucement et de choisir des poids de plus en plus lourds au fur et à mesure, tout en écoutant son corps.

Combien de répétitions privilégier ?

Dans une optique de développement de la masse musculaire, il est impératif d’intégrer le curl incliné dans un programme de musculation. En position initiale et avec les bras tendus, les articulations sont soulagées et vous allez obtenir un excellent ressenti sur les muscles sollicités, à savoir le biceps. Pour une prise de masse optimale, exécutez l’exercice avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 12 et faites entre 3 et 4 séries.

Quelle inclinaison privilégier sur le banc pour le curl incliné ?

Le curl incliné se pratique sur un banc de musculation disposant d’une inclinaison à 45°. En position de départ, les bras devront être perpendiculaires au sol.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du curl incliné ?

L’avantage avec le curl incliné est qu’il ne représente pas de risque majeur. Néanmoins, il faudra vous montrer vigilant sur plusieurs éléments :

Ne chargez pas inutilement le poids de l’haltère, car le mouvement ne doit pas se faire au détriment du poids que vous soulevez. L’important est de se concentrer sur la contraction du biceps en haut du mouvement, et si vous rencontrez des difficultés à la maintenir 1 à 2 secondes, c’est que le poids est trop conséquent.
Évitez de réaliser un balancement excessif des coudes d’avant en arrière. Pour réaliser cet exercice d’isolation, cela nécessite de maintenir une forte contraction sur le biceps brachial. Grâce à l’élan du coude, l’épaule est sollicitée et réduit ainsi l’implication du biceps.
Prenez également en considération la présence de l’inclinaison. Prévoyez donc une charge adaptée d’environ 30% moins lourde. Pour vous familiariser avec le mouvement, commencez par des séries longues avec une charge légère avant de monter progressivement. Ensuite, vous serez en mesure de réaliser un mouvement complet et de travailler efficacement avec un poids adapté.
Faites attention à votre placement : vos omoplates doivent être resserrées et votre cage thoracique sortie de la tête. Elle ne doit pas reposer sur le dossier du banc. Dans tous les cas, si vous êtes mal positionné, vous le sentirez rapidement, dès la première répétition : un étirement important au niveau des pectoraux et des épaules peut survenir.

Enfin, en position basse, il ne faut pas tendre complètement les bras. Le curl incliné est un exercice qui étire fortement le biceps en phase descendante. En tendant vos bras, le risque est à terme de léser vos tendons et articulations avec les flexions répétitives.

Quelles sont les variantes du curl incliné ?

À partir du mouvement de curl incliné, il est possible de jouer sur l’inclinaison du banc, le matériel utilisé et la méthode d’entraînement. Voici quelques variantes du curl incliné à réaliser.

Le curl incliné unilatéral

Pour une meilleure concentration, il est possible de pratiquer le curl incliné de façon unilatérale. Si vous souhaitez privilégier le travail en tirage, effectuez le mouvement en utilisant une poulie basse et non une poulie haute. Tout au long de l’exercice, vous bénéficiez d’une tension constante, idéal pour se muscler les bras ! Par ailleurs, il est également possible de remplacer le curl incliné avec un curl araignée, un haltère en supination ou un curl à la barre. Bien que ces exercices de musculation soient également efficaces, ils seront moins isolants pour les biceps.

Le curl incliné poulie

Le curl incliné à la poulie est aussi un exercice très efficace pour développer ses biceps et les muscles de l’avant-bras. On obtient généralement de meilleurs résultats en utilisant des charges légères et en se concentrant sur la technique et la forme d’exécution. L’utilisation de la poulie permet notamment de rendre le mouvement plus fluide et est moins traumatisante pour les muscles et les articulations.

Comment faire son choix parmi les exercices de curl ?

La bonne nouvelle, c’est que les exercices de curl ne manquent pas ! Curl unilatéral, curl à la barre, curl marteau, curl concentré, etc. Selon vos objectifs de musculation, certains types de curl vous conviendront plus que d’autres, et vous pourrez venir compléter votre curl incliné avec l’un d’entre eux.

Curl barre ou curl incliné ?

Le curl barre est aussi une variante du curl incliné. Il s’agit d’un exercice connu comme étant efficace pour travailler et développer les biceps. Il cible à la fois le biceps brachial (courte et longue portion) et le brachial antérieur. La différence avec celui-ci est que le curl incliné étire davantage le biceps. Cependant, il est tout à fait possible de varier les deux exercices pour obtenir des résultats plus rapides.

Curl pupitre ou curl incliné ?

L’une des grandes forces du curl pupitre est qu’il permet d’augmenter nettement la masse du biceps. En effet, le pupitre aide à cibler l’action sur le biceps, en supprimant l’action de l’épaule qui réduit l’efficacité du mouvement. Si vous avez un bras plus gros que l’autre et que vous souhaitez rééquilibrer le développement des biceps, alors le curl pupitre est idéal. Pratiqué régulièrement, il vous permettra de rattraper le retard sur l’un des deux bras.

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Vous l’aurez compris, le curl incliné est un exercice extrêmement efficace si vous cherchez à travailler vos biceps. Mais encore faut-il l’intégrer à un programme d’entraînement complet. N’oubliez pas de faire un étirement du muscle car un échauffement diminue le risque de blessure. Nous vous invitons à tester les différentes variantes des exercices de type « curl biceps » afin de trouver l’exercice qui répond au mieux à vos attentes. Pourquoi ne pas tester le curl marteau ou encore lecurl Zottman ?