Comment muscler vos bras et vos biceps efficacement grâce au curl marteau ?

Vous avez envie de muscler vos bras et développer votre force ? Que diriez-vous d’un exercice efficace, qui stimulera de manière ciblée vos biceps ? Véritables symboles de force et de puissance, des bras musclés et toniques vous font sûrement rêver. Ne cherchez plus, le curl marteau est fait pour vous et deviendra bientôt votre meilleur ami. On vous propose de découvrir l’exercice du curl marteau plus en détail pour l’intégrer dans vos programmes de musculation.

Qu’est-ce que le curl marteau ? 

Définition du mouvement curl 

Avant d’en apprendre plus sur le curl avec prise marteau, il est important de comprendre les bases de ce mouvement et de définir ce qu’est le curl. Vous ne vous en doutez peut-être pas mais c’est un mouvement que vous effectuez très fréquemment dans votre quotidien sans même vous en rendre compte. Ce mouvement consiste en une flexion de l’articulation du coude, animée par les muscles brachiaux (notamment le muscle brachial antérieur) et le biceps.

Définition du curl marteau

L’exercice de musculation du curl marteau (également appelé « hammer curl »), tient son nom de la prise particulière qu’il nécessite. En effet, lorsque vous effectuez un curl biceps classique, vous adoptez une prise dite en supination avec les paumes de main vers le haut. La réalisation du mouvement des curls marteau demande une prise neutre, avec les paumes de main qui se font face.  Le curl marteau est un exercice de renforcement musculaire d’exception et un mouvement de prédilection des sportifs, que vous pouvez aussi bien pratiquer à la maison qu’en salle de musculation.

Variantes du curl marteau

Le curl marteau est réalisable avec toute sorte de matériel, des classiques haltères, aux charges lourdes, à la poulie en passant par l’élastique. C’est à vous de choisir si vous préférez exécuter cet exercice à un bras ou avec les deux. Par exemple, il est possible que vous vous munissiez d’un haltère dans chaque main et que vous travailliez simultanément les deux côtés. Cet exercice est une bonne façon d’augmenter efficacement et rapidement la puissance de vos bras, et se doit d’être intégré dans votre routine d’entraînement.

Pourquoi faire du curl marteau ?

Lorsque vous réalisez des exercices de curl marteau, vous stimulez certains groupes musculaires qui jouent dans votre gain de force, d’endurance, de résistance ou encore de souplesse au niveau de vos bras. Cette amélioration de vos performances est d’ailleurs indispensable si vous pratiquez à côté certains sports tels que le tennis, le hand-ball ou la natation par exemple.  

Par ailleurs, si vous pratiquez régulièrement la musculation, vous devez sûrement avoir pour objectif de vous construire une musculature harmonieuse et conséquente. Le curl marteau est un excellent exercice de prise de masse des bras et des avant-bras. Cette pratique vous permet à chacun de vous bâtir petit à petit une musculature forte et d’augmenter votre masse musculaire. Séance après séance, vous avez la possibilité de soulever des charges de plus en plus lourdes à travers cet exercice et d’améliorer dans le temps vos performances et vos résultats.

Enfin, le curl marteau, à la différence du curl classique, a l’avantage de stimuler également les muscles de vos avant-bras. Ne faites pas l’erreur de vous acharner à pratiquer cet exercice si vous constatez un déséquilibre musculaire entre vos avant-bras et vos biceps. Nous vous conseillons de ne plus pratiquer cet exercice lors de vos séances de bras jusqu’à ce que vous retrouviez une stabilité musculaire. Vous pouvez opter pour plusieurs alternatives au curl marteau, que vous retrouverez plus bas dans notre article.

Comment intégrer le curl marteau à votre programme de musculation ? 

Si vous souhaitez travailler la résistance, la force et le volume de vos bras, l’exercice du curl marteau peut être idéal à intégrer dans votre programme de musculation haut du corps. Pour débuter, nous vous recommandons de réaliser le mouvement du curl marteau un bras après l’autre. Cette distinction vous permettra de vous concentrer sur votre mouvement et de mieux ressentir la contraction qui intervient lors de la flexion du coude. Vous pourrez, de ce fait, vous entraîner avec des charges plus lourdes étant donné que vous centrez votre effort sur un seul bras. L’intérêt est donc de se saisir du mouvement un bras après l’autre pour, par la suite, être capable de réaliser des répétitions efficientes.

Quels sont les muscles sollicités par le curl marteau ?

Le curl prise marteau est un exercice mono articulaire qui se concentre principalement sur la stimulation des muscles de vos bras. Appelé à solliciter principalement le biceps, ce mouvement engage à l’effort d’autres muscles secondaires.

Les muscles principaux

• Le muscle brachial antérieur, situé dans la loge antérieure du bras est un fléchisseur du coude et permet ainsi la flexion de l’articulation ;
• Le biceps brachial composé de deux faisceaux musculaires s’étend de la scapula au radius (c’est-à-dire de l’épaule au départ de l’avant-bras). Il joue un rôle de fléchisseur du coude et de long supinateur. La supination correspond au mouvement de rotation de l’avant-bras ;
• Le muscle brachio-radial s’insère sur le bord de l’humérus et est le troisième fléchisseur principal de l’articulation du coude.

Les muscles secondaires

• Les muscles du dos permettent de garder ce dernier droit tout au long de l’exercice ;
• Les muscles stabilisateurs des abdos accompagnent le mouvement en offrant au corps équilibre, résistance et gainage.

Comment faire un bon curl marteau ?

Le curl marteau est un exercice plutôt simple à réaliser puisqu’il ne fait intervenir que l’articulation du coude. Cependant il convient, comme toujours en musculation, de veiller à la bonne réalisation de ce mouvement sans faire d’erreurs. Appliquez-vous à fournir un mouvement propre pour garantir des résultats probants.

Le curl marteau assis

Si vous êtes débutant en musculation, nous vous conseillons d’effectuer le mouvement du curl marteau assis sur un banc de musculation. Cette position vous permettra de vous concentrer sur votre mouvement en ne vous embêtant pas avec l’effort d’équilibre à fournir lorsque vous l’effectuez debout. Vous avez également la possibilité de vous adosser au banc si vous ressentez une faiblesse musculaire dans le dos. Munissez-vous de votre haltère en prise neutre tout en étant confortablement installé et commencez votre exercice.

Le curl marteau debout ou à la poulie basse

Si vous avez plus d’expérience et que vous souhaitez ajouter de la difficulté à votre exercice, vous pouvez toujours réaliser un curl marteau debout. Il vous suffit d’ancrer vos pieds dans le sol et de trouver votre équilibre en maintenant vos bras le long du corps lors de votre position de départ. Tenez fermement un haltère ou deux dans chaque main selon vos capacités et gainez vos abdominaux. Vous pouvez désormais réaliser votre mouvement de curl marteau. Ne faites pas l’erreur de débuter cet exercice debout si vous ne l’avez jamais réalisé auparavant.

Quelles sont les phases de réalisation du curl marteau ? 

La réalisation du curl marteau se différencie en deux phases. Vous devez apporter autant d’importance à la phase de préparation qu’à la phase d’exécution de cet exercice.

La phase de préparation

• Commencez par vous munir d’un ou deux haltères au poids approprié. N’hésitez pas à opter pour une charge plus lourde si vous vous sentez capable d’effectuer une flexion complète et de réaliser l’exercice correctement ;
• Adoptez une prise d’haltère neutre, c’est-à-dire avec les paumes de mains qui se font face ;
• Placez-vous assis ou debout. L’idéal est de choisir la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise ;
• Gardez le dos bien droit et gainez vos abdos ;
• Regardez droit devant vous. Vous êtes désormais en bonne position pour exécuter votre curl marteau.

La phase d’exécution

• Amorcez une flexion du coude en mobilisant vos biceps et le muscle brachial ;
• Soulevez votre ou vos haltères jusqu’à la ligne des deltoïdes ;
• Conservez la contraction en partie haute pendant une à deux secondes ;
• Terminez le mouvement en contrôlant la descente des haltères en position initiale ;
• Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.

Quel poids d’haltères choisir pour commencer le curl marteau ?

Il est important de bien choisir le poids de vos haltères pour réaliser vos exercices de curl marteau, notamment lorsque vous débutez cette pratique. L’idéal est de trouver le poids parfait qui fera travailler vos muscles durant 11 répétitions continues. C’est une charge variable selon chaque individu et celui-ci doit représenter entre 20 et 25% de votre propre poids. Naturellement, si vous vous entraînez depuis plus longtemps, vous pourrez aisément soulever des charges plus lourdes séance après séance. En tant que débutant, il peut être intéressant d’entraîner vos biceps 2 à 3 fois par semaine avec au maximum 5 séries de 11 répétitions. Prenez garde à ne pas surentraîner les muscles de vos bras.

Maintenant que vous avez trouvé le poids adapté à vos exercices de curl marteau, il ne vous reste plus qu’à faire preuve de volonté et d’acharnement pour obtenir des résultats satisfaisants. Il vous faudra environ 4 semaines d’entraînement pour percevoir les premiers changements physiques de vos biceps.

Faut-il opter pour du curl barre ou du curl marteau lors de vos débuts en musculation ?

Lors de vos premiers essais de curl, vous aurez sûrement tendance à hésiter entre curl barre et curl marteau.

Vous l’aurez compris, le curl marteau se pratique avec l’aide d’haltères et son objectif principal est de centraliser vos efforts sur certains muscles de vos bras. Vous réalisez ainsi un mouvement idéal en vous concentrant sur votre technique et votre contraction musculaire.

Il est également possible de réaliser vos exercices de curl avec une barre de musculation. Vous êtes debout les jambes stables, les pieds ancrés dans le sol à largeur d’épaule en tenant votre barre à bout de bras. Le but de cette pratique est de fléchir vos coudes en élevant votre barre puis en la redescendant pour revenir à la position de départ. Vous devez bien évidemment contrôler vos mouvements et gainer votre corps pour rester solide sur vos appuis.

Si vous êtes novice en musculation, nous vous recommandons de débuter avec un curl marteau. Vous avez la possibilité de travailler chacun de vos bras en douceur et de ne pas brusquer vos muscles et vos poignets avec une barre droite. C’est d’ailleurs le meilleur exercice à réaliser si vous avez un bras plus fort ou plus volumineux que l’autre, étant donné que vous pouvez centraliser vos efforts sur un seul.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du curl marteau ?

Lorsque vous effectuez le curl marteau debout, il convient de ne jamais effectuer de mouvements de balancier permettant souvent de tricher pour pouvoir soulever un poids trop lourd. Si vous n’êtes pas capable d’effectuer vos répétitions en restant parfaitement statique alors abaissez les poids de vos haltères.

De même qu’il ne faut jamais effectuer de mouvements de balancier, veillez à ne pas décoller vos coudes de vos flancs. Ceux-ci doivent également rester statiques et il n’y a que les avant-bras qui sont mobiles. D’autre part, les poignets devront souvent supporter de lourds poids, soyez donc attentif à d’éventuelles douleurs et stoppez le mouvement si vous en ressentez.

Quelles sont les différentes prises et variantes du curl ?

Il existe plusieurs variantes au curl marteau toutes plus efficaces les unes que les autres. C’est à vous de choisir l’exercice le plus adapté à vos objectifs et à vos capacités.

Le curl haltère au pupitre

Le curl haltère au pupitre est parfaitement adapté si vous souhaitez travailler l’un de vos bras plus que l’autre. Grâce au soutien d’un pupitre, votre curl cible particulièrement votre biceps et agit de manière unilatérale. Il suffit de vous munir d’un haltère avec une prise en supination, c’est-à-dire avec la paume vers le haut, et de fléchir votre coude pour relever la charge. Vos avant-bras doivent se retrouver à la verticale durant votre curl pupitre.

Le curl haltère avec rotation

Le curl avec rotation peut se pratiquer aussi bien debout qu’assis. Au départ, vos bras sont tendus et vous tenez vos haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur (contre vos cuisses). Vous débutez un curl classique en fléchissant les coudes, mais vous effectuez une rotation de l’avant-bras en positionnant votre paume vers le haut lorsque vous remontez votre poids. Lors de la redescente, vous revenez à la position initiale en faisant le mouvement inverse.

Le curl haltère incliné

Pour réaliser une session de curl incliné avec haltère , il suffit de vous installer sur un banc de musculation dont le dossier est penché à 45 degrés environ. Vous tenez dans chaque main un haltère en prise neutre. Le principe est le même que pour un curl classique, avec une flexion de vos avant-bras vers vos biceps. Le plus important est de garder vos bras solides et fixes sans trembler et sans osciller.

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Comme vous avez pu le remarquer, le curl marteau est un exercice indispensable à inclure dans votre programme de musculation si vous souhaitez travailler vos biceps mais aussi vos avant-bras. Nous vous invitons à tester le curl Zottman pour varier votre entraînement. Enfin, n’hésitez pas à faire appel à l’un de nos coachs pour obtenir des conseils personnalisés sur la réalisation de vos curl biceps.