Pourquoi intégrer le développé Arnold à son entraînement de musculation ?

Vous êtes à la recherche d’un exercice efficace pour développer les muscles de vos épaules ? Nous avons trouvé pour vous un mouvement parfait à intégrer dans vos entraînements de musculation. Il s’agit du développé Arnold, tenant son nom du célèbre Arnold Schwarzenegger. Fitness Park vous propose d’en découvrir plus sur le développé Arnold à travers cet article, et comment prendre de la masse musculaire grâce à cet exercice adapté à tous.

Qu’est-ce que le développé Arnold (ou dumbbell Arnold Press) en musculation ?

Bien moins connu que le développé militaire à la barre, le développé Arnold est cependant un exercice de musculation redoutablement efficace. Sa réalisation ne demande que peu de matériel, à savoir un banc à dossier de votre salle de sport ainsi que deux haltères ou kettlebell de poids égaux. Il s’agit de soulever ces poids au-dessus de votre tête, de manière symétrique, en partant depuis le bas de vos épaules. 

Le développé Arnold est un exercice facile à réaliser pour les débutants, équipés de poids légers, bien que ce mouvement puisse également représenter un véritable challenge pour les sportifs confirmés, lorsqu’il est réalisé à l’aide de lourdes charges. Le développé Arnold est donc un exercice évolutif, dont les résultats ne tardent pas à être visibles : un indispensable à intégrer d’urgence dans vos entraînements pour obtenir rapidement une épaule « cœur de bœuf », particulièrement esthétique. 

Développé Arnold Schwarzenegger ou développé épaule militaire : quelles différences ?

Il est fréquent de confondre développé Arnold et développé militaire si vous êtes novice en musculation. Néanmoins, il faut bien distinguer ces deux exercices qui présentent plusieurs différences.

Le développé militaire est également couramment appelé développé à la barre. Ce sont surtout la sangle abdominale et les lombaires qui travaillent durant cet exercice, tandis que le développé Arnold cible avant tout le deltoïde moyen. Vous pouvez soulever des charges plus lourdes avec le développé militaire ce qui peut être intéressant pour améliorer votre marge de progression. À travers ces deux exercices, le plus important est de vous gainer et de garder des bras solides. Le développé Arnold se pratique avec deux poids dans chaque main, alors que le développé militaire nécessite l’utilisation d’une barre chargée pour un travail commun de vos deux bras.

Quels sont les muscles sollicités avec le développé Arnold ?

Le développé Arnold est un exercice qui cible en grande partie les muscles des épaules, et plus particulièrement le deltoïde moyen. Cependant, la réalisation de ce mouvement et sa stabilisation requièrent également la mobilisation des deltoïdes postérieurs et moyens, ainsi que du haut des pectoraux. Aussi, les trapèzes et les triceps sont mobilisés pour réaliser le développé Arnold dans les règles de l’art. Cet exercice demande également un effort de vos muscles stabilisateurs, tels que vos abdominaux. Il s’agit donc d’un exercice très complet. 

Comment bien exécuter un mouvement de développé Arnold ?

Pour réaliser le développé Arnold convenablement, il est tout d’abord nécessaire de régler correctement le siège du banc de musculation : le dossier doit être levé presque à son maximum, dans un angle de 110 degrés environ. Évitez de régler le dossier à angle droit : le dos doit pouvoir s’y reposer afin d’assurer votre stabilité. 

• Asseyez-vous en ancrant vos pieds dans le sol, et posez vos poids (haltères ou kettlebell sur vos cuisses. Vos jambes doivent être écartées, le dos contre le dossier, et le regard droit devant vous.
• Saisissez les poids de manière à ce que la paume de vos mains soit face à vous, et soulevez votre équipement pour le placer au niveau de vos pectoraux. Vous voici à présent dans votre position de départ !
• Soulevez vos poids au-dessus de votre tête, en effectuant progressivement une rotation des poignets lorsque vous arriverez au-dessus des épaules. Ainsi, vous soulevez vos poids avec les poignets dans leur position de départ, puis faites-les tourner sur eux-mêmes de manière que vos pouces soient positionnés au centre, la paume de votre main orientée devant vous.

Lorsque vos poids sont soulevés au-dessus de vous, maintenez la position quelques secondes, puis réalisez le mouvement en sens inverse pour revenir à votre point de départ et replacer les paumes de vos mains face à vous.

Quelles sont les erreurs à éviter en matière de développé Arnold ?

Lorsque vous réalisez des séries de développés Arnold, il est important de ne pas verrouiller les coudes lors de l’extension du mouvement : vous perdrez en efficacité tout en maximisant le risque de blessures (surtout avec des charges lourdes !). Aussi, il est contre-productif de réaliser ce mouvement avec des poids importants dès votre premier essai : la clef du succès du développé Arnold se trouve dans la rigueur dans la réalisation technique.

Comment bien porter ses haltères lors d’un développé Arnold ?

Lorsque vos haltères sont face à face dans chaque main et au plus proche de vos pectoraux, vos bras et coudes doivent être convenablement placés contre votre corps afin de maximiser les effets du mouvement. Commencez donc par réaliser cet exercice sans poids, simplement pour repérer facilement les mouvements à réaliser. Corsez votre entraînement en augmentant progressivement la charge à soulever. Bien entendu, n’oubliez pas d’inspirer profondément dans la descente, puis de souffler progressivement dans la montée. Vous avez tendance à creuser le dos lors de la montée ? Alors asseyez-vous au bord d’un banc de musculation, sans dossier. N’oubliez pas de gainer la ceinture abdominale, pour vous assurer une exécution du mouvement maîtrisée et sécurisée. Stabilisez-vous convenablement à l’aide de vos appuis plantaires. Réalisez l’exercice plusieurs fois « à vide » pour vous entraîner à adopter une bonne posture.

Le développé Arnold assis : une bonne variante du développé Arnold debout ?

Pour compléter votre entraînement des épaules, il est possible d’opter pour une variante intéressante au développé Arnold, à savoir le développé militaire assis. Cet exercice, très similaire à celui que nous venons d’étudier, permet aussi de mobilier le deltoïde moyen, tout en stimulant en profondeur le deltoïde antérieur. Pour réaliser le développé militaire assis, vous pouvez vous installer dans la position du développé Arnold, sauf que cette fois-ci, vos poids seront tenus à la hauteur de votre tête dès le départ, les coudes en angle droit de part et d’autre de vos épaules. Les poids sont ensuite soulevés au-dessus de votre tête, puis ramenés en position de départ, demandant une certaine coordination musculaire.

Quels sont les autres exercices de développé en musculation ? 

Le développé est un exercice disponible en deux nombreuses variantes.

Fitness Park vous propose de découvrir d’autres exercices de développé : 

• le développé couché avec haltères ;
• le développé militaire avec haltères ; 
• le développé couché incliné ;
• le développé couché prise serrée ;
• le développé nuque ;
• le développé couché sur machine ;
• le développé couché décliné ;
• le développé couché au sol ;
• le développé couché avec élastique ;
• le développé militaire avec élastique ;
• le développé à la machine convergente ;
• le développé assis pour les pectoraux.

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Vous l’aurez compris, le développé Arnold est votre meilleur ami si vous souhaitez adopter un entraînement épaules efficace avec des résultats visibles en peu de temps. Pourquoi ne pas compléter cet exercice avec sa variante, le développé militaire assis ? N’hésitez pas à vous rapprocher de l’un de nos coachs pour bénéficier d’un programme personnalisé et adapté à vos besoins.