Comment travailler ses pectoraux assis à la machine guidée ?
Vous souhaitez travailler vos pectoraux et varier des exercices avec haltères ou barre ? Alors le développé des pectoraux assis sur une machine guidée devrait vous plaire. Comment utiliser la presse à pectoraux en salle de musculation ? Et quelles sont les alternatives à cette machine ? On vous en dit plus sur le développé assis à la machine afin que vous intégriez cet exercice à votre programme de musculation.
Qu’est-ce que le développé assis pectoraux à la machine convergente ou guidée ?
Le développé assis pectoraux, également appelé “presse à pectoraux”, est un exercice polyarticulaire : chaque mouvement sollicite plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires simultanément. L’exercice s’effectue avec une machine guidée (ou convergeante) qui permet de travailler avec des charges plus importantes tout en garantissant la sécurité du sportif pratiquant.
Pourquoi travailler ses pectoraux avec le développé assis à la machine en musculation ?
La machine convergente vous garantit davantage de sécurité que le développé couché traditionnel lors de vos séances d’entraînement.
Le développé assis pectoraux sur machine a l’avantage de :
- présenter moins de risques pour les articulations par rapport aux variantes allongées. La machine guidée vous offre la possibilité de travailler les muscles stabilisateurs à l’aide de charges libres et en toute sécurité.
- permettre une plus grande amplitude à vos mouvements, qui sont guidés plutôt que libres. De cette manière, vous avez la possibilité de travailler avec des charges plus lourdes sans incidence pour votre sécurité.
- vous aider à effectuer un effort plus important que pour les versions allongées, tel que le développé couché traditionnel. Cet exercice permet de focaliser vos efforts davantage sur le travail des triceps plutôt que sur celui des pectoraux.
Quels sont les muscles sollicités avec le développé assis à la machine ?
Le développé assis pectoraux sollicite principalement les petits et grands pectoraux, les faisceaux antérieurs des épaules ainsi que les triceps. D’une manière plus secondaire, cet exercice travaille également le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les biceps.
Vous pourrez solliciter les différentes parties des pectoraux en fonction :
- du réglage de la hauteur de votre siège. Un siège plutôt bas permet de solliciter les hauts pectoraux. À l’inverse, un siège en position haute focalise le travail sur les bas pectoraux.
- de votre prise. Si vous optez pour une prise large, c’est le travail de l’extérieur des pectoraux qui est privilégié. Si vous optez pour une prise moyenne ou serrée, vos efforts se concentrent davantage sur l’intérieur des pectoraux.
Comment exécuter un développé pectoraux, assis à l’aide d’une machine guidée ?
Pour réaliser l’exercice du développé assis pectoraux, il est nécessaire d’utiliser une machine guidée en salle de musculation.
- Commencez par régler la hauteur du siège en fonction de votre morphologie avant de vous installer. Assis, vos pieds doivent être déposés sur le repose-pieds.
- Collez votre dos contre le dossier en cambrant légèrement le bas du dos.
- Veillez à ce que vos épaules soient en arrière. Vos omoplates doivent être serrées pour solliciter correctement les différents faisceaux des pectoraux plutôt que vos deltoïdes antérieurs.
- Attrapez les poignées de la machine avec une prise en pronation, une fois en position.
- Poussez ensuite sur les poignées sans décoller votre dos du dossier. Vos bras doivent être tendus avant de retrouver leur position de départ.
- Répétez le mouvement en maintenant votre position initiale : épaules en arrière, poitrine gonflée, dos contre le dossier.
En ce qui concerne votre respiration, il est conseillé de souffler lorsque vous poussez les poignées et d’inspirer lorsque vous les tirez.
Profitez du développé assis pectoraux pour travailler avec des charges plus lourdes. Vous pouvez notamment réaliser l’exercice de manière unilatérale : cela vous permet de travailler chaque pectoral avec davantage d’intensité.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux en dehors de la presse à pectoraux ?
En dehors du développé assis pour les pectoraux à la machine, vous pouvez intégrer à votre programme de musculation d’autres exercices. Il est néanmoins difficile de choisir quel est le meilleur exercice car cela dépend de vos attentes et de vos capacités sportives.
Le développé couché à la barre
Si vous disposez d’un banc de musculation, vous pouvez réaliser un développé couché à la barre. Également appelé “bench press”, cet exercice traditionnel permet de renforcer différents muscles : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur… Votre manière de descendre la barre et la prise choisie (serrée, neutre ou large) vous permettront de solliciter différentes parties des pectoraux.
Le développé couché avec haltères
Si vous ressentez des douleurs inhabituelles au niveau de vos articulations lors de l’exécution de l’exercice à la machine, il est possible que la machine guidée ne soit pas adaptée pour vous. Privilégiez alors la variante du développé couché avec haltères. La variante du développé couché avec haltères en main permet de favoriser le renforcement de vos grands pectoraux tout en agrandissant l’amplitude de vos mouvements.
Les écartés à la poulie vis-à-vis
L’écarté à la poulie est particulièrement intérssant pour travailler les muscles de la poitrine. Pour garder une position assise, effectuez un écarté assis poulie vis-à-vis haute. L’utilisation des poulies vous permet de sentir le travail effectué sur les pectoraux. La résistance douce de la poulie accroît vos performances tout en vous donnant la satisfaction de sentir votre progression.
Le développé militaire
L’exercice de développé militaire est accessible avec une barre (chargée ou non) ou des haltères. Il s’agit d’un mouvement qui sollicite les épaules, les pectoraux mais également le dos, les bras et les abdominaux. Vous pouvez réaliser un développé militaire assis, ou debout. Si vous démarrez, vous pouvez commencer le développé militaire barre avec la barre à vide ou vous diriger vers le développé militaire haltère avec des haltères adaptés. La version du développé militaire avec élastique peut aussi être une option intéressante.
Comment se renseigner sur les exercices de développé en musculation ?
Fitness Park vous offre de nombreux conseils sur les exercices suivants :
- le développé Arnold ;
- le développé couché au sol ;
- le développé couché décliné ;
- le développé couché avec élastique ;
- le développé couché avec haltère ;
- le développé couché incliné ;
- le développé couché à la machine ;
- le développé couché avec prise serrée ;
- le développé à la machine convergente ;
- le développé militaire assis ;
- le développé militaire avec barre ;
- le développé militaire avec élastique ;
- le développé militaire avec haltère ;
- le développé nuque.
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Vous l’aurez compris, l’utilisation d’une machine convergente pour l’exécution du développé assis pectoraux a l’avantage de limiter les risques de blessures. S’il n’existe pas de contre-indication pour cet exercice, il est important de respecter les conseils précédents afin de réaliser l’exercice dans les meilleures conditions. Alors, êtes-vous prêt à intégrer la presse à pectoraux dans votre programme de musculation ?