Pourquoi intégrer le développé couché haltère dans votre programme de musculation ?
Vous cherchez un exercice efficace et complet pour muscler vos triceps et vos pectoraux ? Il est très probable que vous ayez déjà entendu parler du célèbre développé couché avec barre, exercice de prédilection des amateurs de musculation. Alors que diriez-vous de découvrir le développé couché avec haltères, alternative au développé couché classique ? Fitness Park vous apporte aujourd’hui ses meilleurs conseils pour intégrer le développé couché haltère dans vos séances de sport.
Le développé couché haltère (au banc ou au sol) : qu’est-ce que c’est ?
Le développé couché haltère est une variante du développé couché classique à la barre libre. C’est un exercice polyarticulaire mobilisant un grand nombre de muscles principalement de l’avant du corps. Mouvement d’excellence pour travailler vos pectoraux et vos triceps, L’amplitude du mouvement vous permet également de travailler votre équilibre, votre coordination et le maintien de vos charges.
À sa réalisation, le développé couché haltère nécessite l’utilisation d’un banc de musculation ainsi que de deux haltères. Nous vous recommandons le soutien et l’aide d’un partenaire pour vous assurer durant cet exercice. Il peut donc tout à fait être exécuté à la maison comme en salle de musculation, même si la seconde solution reste la plus sécurisée. Le développé couché haltère n’est pas une pratique simple à réaliser et demande une certaine base musculaire ainsi qu’une technique solide. Si vous débutez dans la musculation, nous vous conseillons donc de commencer par des exercices moins intenses, comme par exemple le développé couché classique avec un banc plat et une barre de musculation.
Comment bien faire du développé couché haltère pour muscler ses triceps, ses épaules et ses pectoraux ?
À l’instar de son parent le développé couché avec barre, le développé couché haltère est un exercice qui nécessite certaines connaissances techniques et musculaires. Aussi bien en termes de ressenti qu’en termes de positionnement, vous devez savoir comment aborder cet exercice. En tant qu’exercice libre, il comporte des risques de déséquilibres musculaires ou même de blessures si votre technique est mauvaise. Nous pouvons dissocier cet exercice en deux phases, à savoir celle de préparation et de position, et celle d’exécution et de réalisation.
La phase de préparation et de position
- Asseyez-vous sur un banc de musculation dont vous êtes certain qu’il peut supporter la charge de l’exercice et posez les haltères sur vos genoux ;
- Basculez votre buste gainé en arrière et allongez-vous sur le banc plat avec les haltères saisis en pronation de chaque côté du torse ;
- Plaquez votre dos sur le dossier et ancrez vos pieds fermement dans le sol ;
- Serrez vos omoplates afin de placer vos épaules en position arrière et ce tout au long de l’exercice.
La phase d’exécution et de réalisation
- Amorcez un mouvement d’extension des articulations du coude et de l’épaule avec un haltère dans chaque main. Pour ce faire, il vous suffit de contracter les muscles de vos pectoraux et de vos triceps ;
- Rapprochez vos haltères dans un mouvement convergent en les poussant vers le haut. Prenez donc soin de placer vos bras à la verticale sans qu’ils se touchent en position haute ;
- Redescendez lentement en position de départ jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90° et enchaînez vos répétitions jusqu’à la fin de votre série. Lors de la redescente, votre temps sous tension doit être rallongé ;
- Inspirez lors de la phase excentrique (la descente) et expirez pendant la phase concentrique (la montée).
Quels sont les muscles sollicités pendant le développé couché haltères ?
Le développé couché haltère est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise à sa réalisation plusieurs articulations elles-mêmes animées par de nombreux muscles. Les groupes musculaires ainsi mis en action seront considérés comme principaux tandis que d’autres, utiles à la stabilisation ou au gainage par exemple, travailleront moins et seront plutôt considérés comme secondaires.
Muscles principaux sollicités
- Le petit et le grand pectoral sont mobilisés lors du mouvement d’adduction du bras et d’abaissement de l’épaule ;
- Les triceps interviennent lors de la phase concentrique et permettent l’extension de l’articulation du coude ;
- Les deltoïdes antérieurs situés à l’avant de l’épaule soutiennent le mouvement et renforcent l’action des muscles pectoraux.
Muscles secondaires sollicités
- Les muscles stabilisateurs comme les dentelés, le caraco-brachial et les abdominaux offrent équilibre et maintien à l’exécutant tout au long de l’exercice ;
- Le grand dorsal, le grand rond ou encore les trapèzes permettent de maintenir et de redresser la poitrine.
Pourquoi intégrer le mouvement de développé couché haltères dans son programme de musculation ?
Le développé couché avec haltères est un exercice très efficace dans le développement des groupes musculaires engagés. Ainsi, c’est le mouvement idéal si vous souhaitez obtenir des pectoraux et des bras dessinés, volumineux et musclés. Allié à d’autres exercices comme le développé incliné, l’écarté couché, le pullover ou encore les dips, il vous offrira une musculature imposante et cohérente tout en développant votre force, votre équilibre et votre souplesse.
À la différence du développé couché barre, cette variante offre la possibilité de solliciter les deux côtés de votre corps de manière indépendante et vous permet ainsi de vous assurer d’un travail idéalement réparti ou peut vous aider à rattraper un éventuel déséquilibre musculaire unilatéral. D’autre part, le besoin important d’équilibre et de coordination induit par la nature du mouvement permet de développer davantage les muscles stabilisateurs et oblige l’exécutant à se concentrer sur la parfaite exécution de son mouvement.
L’utilisation d’haltères en remplacement de la traditionnelle barre apporte au mouvement une dimension d’équilibre et de coordination qui vous obligera à vous munir de charges moins lourdes lors de vos répétitions. Veillez alors à laisser votre ego de côté et à effectuer le mouvement avec des charges au poids réduit vous permettant une réalisation idéale et stable.
Quelles sont les erreurs techniques à éviter lors de la pratique du développé couché haltère ?
Prendre des haltères trop lourds
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez quand même vous essayer au développé couché haltère, nous vous conseillons de vous munir de charges légères pour vous familiariser avec le mouvement et habituer vos muscles à l’équilibre qu’il nécessite. En temps qu’exercice de charge libre, il est souvent difficile de maîtriser la charge des haltères et commencer avec trop de poids peut entraîner de sérieuses blessures.
Basculer durant l’exécution du mouvement
Si vous êtes déjà un sportif expérimenté et que vous commencez à porter de très lourdes charges, vous devez faire attention à ne pas basculer. Vous avez la possibilité, pour protéger votre dos, de remonter les jambes à 45° sur le banc. Cette modification supprimera la courbure du bas de votre dos mais vous perdrez légèrement en stabilité. Prenez soin de contrôler davantage votre mouvement pour ne pas basculer.
Pousser excessivement sur ses pieds
Lorsque vous vous allongez sur le banc, il est normal d’observer une légère courbure au bas du dos, elle est due à la forme générale du corps et n’a pas besoin d’être corrigée. Cependant, veillez à ne pas pousser de manière excessive sur vos pieds, ce qui aurait pour effet de remonter vos hanches et d’accentuer cette courbure au risque de vous bloquer le dos.
Descendre ses bras trop bas
Lors de la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire lors du retour en position de départ, il est important de ne pas descendre vos bras trop bas en dessous de l’angle de 90° formé par vos coudes au risque de vous déchirer les muscles pectoraux surtout si vous portez lourd et que vous manquez de souplesse.
Quel poids privilégier pour son développé couché haltère ?
En tant que débutant, vous devez avoir en tête qu’il est essentiel de maîtriser la technique de réalisation de votre développé couché haltère avant d’augmenter le poids de votre charge. Nous vous conseillons donc de commencer avec une charge légère pour commencer et d’ajouter du poids selon vos ressentis au fil des entraînements.
Il n’y a pas de poids particulier conseillé car celui-ci varie d’une personne à l’autre, en fonction de vos capacités physiques et de votre niveau en musculation. Vous pouvez gagner en force en incluant dans vos séances des séries de pompe, et ainsi vous permettre de soulever une charge plus importante au développé couché haltère.
Comment choisir entre développé couché haltère ou développé couché barre ?
Le parent du développé couché haltère est le développé couché à la barre. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le banc de développé couché de manière à ce que la barre soit située au niveau de vos yeux. Vos mains sont positionnées sur la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vous effectuez ensuite un mouvement de descente et de remontée avec votre charge en prenant soin de le contrôler.
C’est à vous de choisir l’alternative qui vous convient le mieux entre barre et haltères, étant donné que ces options présentent des avantages toutes les deux. Vous disposez d’un meilleur étirement et d’une meilleure contraction avec des haltères et vous pouvez ainsi progresser plus rapidement. Avec une barre, vous pourrez rajouter plus de poids et avoir un ressenti différent.
Quel est le meilleur développé couché parmi ses variantes ?
Le développé couché haltère est un exercice très intéressant si vous souhaitez renforcer vos triceps, vos pectoraux ou encore votre dos. Il existe cependant des variantes à cet exercice qui vous conviendront peut-être davantage.
Le développé couché haltère sur banc incliné
Le développé incliné haltères se pratique, comme son nom l’indique, sur un banc incliné à 45°. Dans cette variante, le mouvement sollicite davantage la partie haute de vos pectoraux ainsi que la partie antérieure de vos épaules. C’est un exercice très complémentaire du développé couché qui peut se pratiquer à la suite de ce dernier.
Le développé couché avec élastique
Le développé couché élastique est une bonne alternative si vous ne disposez pas de matériel de musculation. Il vous suffira de vous munir d’une bande élastique et d’un bâton, donc vous pouvez très bien vous entraîner chez vous. Attachez votre bande élastique à un bâton en la faisant passer derrière votre dos. À l’aide de vos mains, poussez votre barre de musculation improvisée et faites travailler vos triceps.
Le développé couché haltère à un bras
Le développé couché avec haltères à un bras est une variante du développé couché avec haltères à deux bras. Cet exercice a pour avantage de faire travailler de manière indépendante votre côté droit et votre côté gauche. Si vous souhaitez rééquilibrer les forces en cas de dissymétrie, vous devriez peut-être penser à cette pratique.
Le développé décliné haltère
Le développé couché décliné avec haltères est un exercice rarement effectué car vous devez surélever le banc au niveau de vos pieds pour adopter une position déclinée. Votre tête est penchée et vos épaules sont placées à niveau inférieur de vos genoux. Cette variante permet de cibler la partie basse de vos pectoraux.
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Vous l’aurez compris, le développé couché haltère est un exercice fait pour vous si vous souhaitez muscler vos triceps ainsi que vos pectoraux. Attention cependant, car la technique de cette pratique doit être maîtrisée et réfléchie. N’hésitez pas à varier vos exercices de développé couché avec des alternatives toutes plus efficaces les unes que les autres.