Pourquoi intégrer le développé militaire assis quand on veut muscler ses épaules ?
Vous souhaitez vous construire des épaules massives ? Le développé militaire assis est un grand classique pour muscler ses épaules et il existe différentes manières de le réaliser : avec une barre ou avec haltères. Pourquoi intégrer cet exercice dans votre programme de musculation ? Comment l’exécuter et quelles sont les erreurs à éviter ? Comment progresser rapidement ? On vous révèle toutes les bonnes pratiques que vous devez connaître pour réaliser votre développé militaire assis avec succès.
Qu’est-ce que le développé militaire assis ?
Le développé militaire assis est un exercice de musculation polyarticulaire qui – par définition – permet de solliciter plusieurs muscles et articulations en même temps. En l’occurrence, il s’agit d’un excellent exercice pour se sculpter des épaules massives. On distingue deux types de développé militaire assis : la version avec barre et la version avec une paire d’haltères.
Le développé militaire assis sur un banc avec barre
Le développé militaire assis peut aussi s’effectuer sur un banc avec barre. Cet exercice sollicite particulièrement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes, et de façon secondaire, le haut des pectoraux et les triceps. Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre, mains en pronation, puis poussez-la vers le haut en gardant le dos droit et le corps bien gainé.
Le développé militaire assis sur un banc avec haltères
La variante du développé militaire assis avec haltères est également efficace pour se muscler les triceps et les deltoïdes. Cet exercice de base peut être réalisé dans une position assise sur un banc, avec un haltère dans chacune de vos mains. Une fois placé, tendez les bras de manière verticale avec la force de vos épaules. Vous n’avez plus qu’à répéter l’exercice.
Quels muscles travaille le développé militaire assis ?
Le développé militaire assis permet de faire intervenir de nombreux muscles et stimule particulièrement le haut du corps et les épaules, ce qui s’avère bénéfique pour développer sa masse musculaire. Cette sollicitation des muscles offre un gain musculaire supérieur aux exercices d’isolation.
L’exercice du développé militaire assis permet de travailler principalement les faisceaux moyens et antérieurs des deltoïdes ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral. D’une manière plus secondaire, cet exercice sollicite également les dentelés antérieurs, les trapèzes supérieurs et les triceps.
Comment bien exécuter un développé militaire assis ?
Exécution du développé militaire assis à la barre
Pour réaliser un développé militaire assis, la position de départ est la suivante : assis sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les mains placées en pronation sur la barre au-dessus de votre tête. Placez vos mains avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules.
Une fois placé, il s’agit de descendre la barre jusqu’au niveau de vos clavicules, soit au-dessus des pectoraux, tout en contrôlant la charge. Ensuite, remontez la barre sans à-coups jusqu’à retrouver la position initiale. Votre dos doit rester droit et vos muscles gainés. Vos bras ne doivent pas se tendre complètement pour garder une tension continue. Répétez l’exercice jusqu’à la fin de votre série.
En ce qui concerne la respiration, il est conseillé d’inspirer pendant la phase négative (en descendant la barre) et d’expirer pendant la phase positive (en poussant la barre).
Exécution du développé militaire assis avec haltères
La version avec une paire d’haltères s’effectue de la manière suivante : en position de départ, asseyez-vous sur le banc avec un dossier bas. Le bas du dos doit être légèrement cambré et les pieds bien écartés au sol pour assurer la stabilité. Saisissez les haltères pour les ramener au niveau de vos épaules, mains en pronation.
Amenez ensuite les haltères au-dessus de la tête. Rapprochez-les l’une de l’autre, sans qu’elles ne se touchent entre elles. Redescendez lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Il n’est pas nécessaire de faire une pause en position basse, vous pouvez répéter le mouvement directement pour conserver une forte contraction.
Veillez également à ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement afin que vos épaules soient gardées sous tension. Regardez bien droit devant vous tout le long de l’exercice.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du développé militaire assis ?
Bien que la position du développé militaire assis permette de diminuer les risques de blessures, quelques erreurs courantes doivent être évitées.
Veillez notamment à :
- ne pas cambrer le dos : cela risque d’exercer une pression trop importante sur votre colonne vertébrale. Vous devez garder le dos droit et les muscles gainés ;
- ne pas utiliser de charges trop lourdes : vous risqueriez de laisser tomber la barre et de vous blesser. Il vaut mieux augmenter la difficulté petit à petit ;
- faire attention à ce que la barre ne touche pas votre visage (si vous avez choisi l’option avec barre).
Comment progresser au développé militaire assis ?
Pour que votre réalisation du développé militaire assis soit optimale, gardez votre posture durant toute l’exécution du mouvement. Votre dos doit rester droit et vos abdominaux bien gainés. Vous pouvez augmenter progressivement la difficulté de l’exercice en utilisant des charges de plus en plus lourdes à chaque fin de série. Pour faciliter le développement de la charge, n’hésitez pas à bloquer votre respiration lorsque vous atteignez un point de passage difficile. Soufflez bien une fois que cette étape est passée.
L’exercice du développé militaire assis est un exercice redoutable pour gagner en force et en masse. Lors d’un développé militaire assis avec barre, le fait de varier la prise de ses mains sur la barre permet de cibler les muscles de manières différentes. Par exemple, un écartement des mains qui serait inférieur à la largeur des épaules permet de cibler principalement le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. À l’inverse, privilégier un écartement de mains proche ou supérieur à la largeur des épaules, avec les coudes vers l’avant, permet de solliciter les deltoïdes externes.
Si vous craignez les risques de blessures, vous avez la possibilité de vous équiper d’une ceinture de force pour réaliser l’exercice. Elle permet de protéger votre colonne vertébrale en exerçant une pression sur les abdominaux.
Quelles sont les alternatives au développé militaire assis pour muscler le haut du corps ?
Le développé militaire assis est un exercice redoutable pour muscler vos épaules. Il existe néanmoins d’autres exercices de musculation pour remplacer le développé militaire assis lors de vos séances haut du corps.
Le développé militaire à la Smith Machine avec barre guidée (ou cadre guidé)
Le développé militaire à la barre guidée est une variante répandue du développé militaire assis. devez vous installer sous une barre guidée et vous allonger sur le banc. Saisissez la barre et développez-la vers le haut. Cet exercice est redoutable pour muscler les deltoïdes, mais également le haut des pectoraux et les triceps.
Le développé militaire à la machine convergeante
Vous avez également la possibilité de réaliser un développé militaire à la machine convergente. Assis à la machine, les mains en pronation sur la barre, il s’agit de réaliser une extension des coudes en soulevant la barre au-dessus de votre tête. Cette variante permet de solliciter les épaules, les triceps, les trapèzes, les dentelés et les biceps.
Le développé militaire debout
Le développé militaire peut également s’effectuer debout. Saisissez la barre avec une prise en pronation et poussez la barre avec une amplitude complète dans vos mouvements. Votre développé militaire debout sera ainsi une réussite ! Attention toutefois : cet exercice nécessite un gainage plus important.
Le développé couché militaire
Le développé couché militaire cible majoritairement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes, ainsi que la partie claviculaire des pectoraux. Les trapèzes, les dentelés et les triceps participent également au mouvement. Cet exercice est complémentaire du développé militaire. Allongé, saisissez la barre et descendez-la jusqu’à votre poitrine, puis repoussez. Répétez l’exercice autant que nécessaire. Vous pouvez par exemple effectuer 4 séries de 10 répétitions.
Où se renseigner sur les différents exercices de développé militaire ?
Fitness Park vous offre un complément d’information sur les exercices suivants :
- le développé militaire avec élastique ;
- le développé militaire avec barre ;
- le développé militaire avec haltère.
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Vous l’aurez compris, le développé militaire assis est un exercice complet et particulièrement efficace pour obtenir des épaules puissantes et larges. Lorsqu’il est effectué avec une technique correcte, il ne présente aucun risque pour les épaules. Pensez à bien vous étirer après chaque séance pour éviter les blessures et améliorer la récupération. Vous pouvez aussi contacter l’un de nos coachs pour vous faire accompagner et varier davantage votre entraînement.