Pourquoi le développé militaire avec haltères est-il intéressant pour le travail des épaules ?

Le développé militaire aux haltères fait partie des exercices de musculation redoutables pour développer ses épaules. Si cet exercice peut paraître simple à exécuter à première vue, il est un peu plus complexe qu’il n’y paraît. Alors, comment bien cibler ses deltoïdes ? Et quelles sont les différentes variantes du développé militaire avec haltères ? Fitness Park décrypte pour vous cet exercice indispensable pour ceux et celles qui cherchent à travailler leurs épaules.

Qu’est-ce que le développé militaire aux haltères ?

Le développé militaire aux haltères est une variante d’un exercice du même nom, mais réalisé avec une barre chargée. La version aux haltères se réalise assis sur un banc ou même debout : le but étant de positionner des haltères à la hauteur des épaules, puis de les pousser vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque complètement tendus au-dessus de votre tête. 

Le développé militaire aux haltères assis sur un banc

Si vous prévoyez d’effectuer un mouvement de développé militaire assis, le mieux est de s’asseoir sur un banc de musculation disposant d’un dossier. Vos haltères sont lourds et vous avez quelques difficultés à les soulever pour les mettre en position de départ ? Posez vos haltères sur vos cuisses et donnez une impulsion en levant votre genou, l’un après l’autre. Cela vous donnera une impulsion pour remonter vos haltères. Effectuez votre mouvement de développé militaire, sans jamais tendre les bras à 100% car vous devez garder la contraction.

Le développé militaire aux haltères debout

Le développé militaire aux haltères peut aussi se réaliser debout, mais attention : si vous êtes débutant, évitez cette option jusqu’à obtenir suffisamment de force et de technique. En effet, le développé militaire aux haltères debout est particulièrement exigeant, car vous devrez stabiliser votre buste tout en protégeant votre colonne vertébrale. Vous devez veiller à ne pas cambrer votre dos lors de la poussée. Pensez à contracter vos fessiers afin de maintenir le bassin neutre. Attention, il peut être tentant de s’aider de l’élan des genoux pour vos répétitions mais ce n’est pas recommandé.

Quelles sont les variantes du développé militaire aux haltères ?

Plusieurs options s’offrent à vous si vous n’êtes pas convaincu par le développé militaire avec haltères, ou parce que vous cherchez des exercices pour varier votre entraînement.

Le développé militaire debout ou assis avec barre

Si vous n’avez pas d’haltères à disposition – ou tout simplement parce que vous cherchez une autre option -, le développé militaire avec barre est une alternative. Vous pouvez choisir d’exécuter cet exercice avec barre, assis sur un banc de musculation, ou debout. Saisissez la barre avec les mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules afin de pouvoir bloquer vos bras confortablement. Visez à garder vos avant-bras verticaux tout au long du mouvement pour garder le poids équilibré et faire passer la charge par la flexion du coude plutôt que par celle du poignet. Lors de la descente de la barre, veillez à ne pas descendre en dessous de votre menton.

Le développé militaire avec machine

Aujourd’hui, la majorité des salles de musculation disposent de machines adaptées à l’exercice du développé militaire. Sur la plupart des machines, vous pourrez changer la hauteur du siège. Vous devez régler le siège de façon à ce que vos épaules soient à hauteur des bras de la machine (et non des poignées). Votre dos doit être bien collé au niveau du dossier du siège et vos pieds bien ancrés au sol. Si vous êtes trop petit, pensez à vous aider d’un step pour avoir une bonne posture. Vous risqueriez de cambrer le dos si vos pieds ne touchent pas correctement le sol. Attrapez les poignées de la machine puis poussez en soufflant et en serrant le ventre. Redescendez les bras en inspirant. Si votre machine est très chargée, vous pouvez solliciter l’aide d’un camarade ou retirer un bras après l’autre.

Comment bien faire l’exercice de développé militaire avec haltères ?

Avant de débuter vos séries, choisissez des haltères du poids de votre choix. Installez-vous ensuite sur un banc de musculation avec dossier légèrement inclinable. Celui-ci vous permettra de soutenir votre dos tout au long de l’exercice, et donc de le protéger. Nous déconseillons de vous installer sur un banc avec un dossier complètement vertical.

En position de départ, votre dos doit être parfaitement droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux à angle droit, et les pieds solidement ancrés dans le sol. Saisissez un haltère dans chaque main, et positionnez vos bras de manière à ce qu’ils soient écartés de part et d’autre de votre corps, les coudes fléchis et positionnés la hauteur des épaules, votre tête entre les deux haltères. Bien entendu, la prise des haltères doit être en pronation. 

Poussez désormais sur vos épaules afin de monter les haltères au-dessus de votre tête. Maintenez l’effort deux secondes, puis revenez doucement en position de départ. Votre trajectoire doit être plus ou moins verticale. En fin de mouvement, les haltères ne doivent pas se rapprocher l’un de l’autre ni se toucher.

Quelle inclinaison choisir pour un exercice de développé militaire avec haltères sur banc ?

Les sportifs qui optent pour le mouvement de développé militaire avec haltères sur banc optent le plus souvent pour deux inclinaisons : 65° ou 90°. Pour un meilleur confort dorsal, optez pour une inclinaison de votre siège à 65 degrés environ et veillez aussi à ce que vos poignets demeurent dans l’alignement de vos avant-bras. Vous pouvez néanmoins tester la réalisation de l’exercice de développé militaire avec haltères sur un banc avec un dossier droit, mais c’est généralement moins apprécié.

Quelles sont les erreurs à éviter en matière de développé militaire ?

Le développé militaire est un excellent exercice pour vous permettre d’améliorer vos performances sportives de manière générale. Mais encore faut-il exécuter le mouvement correctement, pour ne pas se blesser, et pour obtenir les résultats attendus.

Pousser les coudes vers l’arrière

À force de répétitions, ou en soulevant des charges trop importantes, vous pourriez être tentés de pousser les coudes vers l’arrière. Cette position fragilise grandement votre dos, et augmente considérablement vos risques de blessure. Veillez donc à garder les coudes dans l’alignement naturel du corps tout au long de votre exercice. Si nécessaire, réalisez vos séries de développé militaire aux haltères face à un miroir.

Mal contrôler sa respiration

La respiration doit être contrôlée tout au long de cet exercice, afin de protéger efficacement votre dos. Ainsi, inspirez et expirez avant la montée des haltères : votre respiration doit être bloquée lors de l’effort, que ce soit dans la phase montante ou descendante. 

Opter pour des haltères trop lourds

Si vous débutez en musculation, mieux vaut y aller progressivement. Commencez par des haltères plutôt légers, afin de les utiliser pour peaufiner votre technique. L’exercice du développé militaire aux haltères comporte de nombreux risques pour votre dos, il est donc indispensable de savoir le réaliser parfaitement avant de l’utiliser pour repousser vos limites.

Ne pas oser se faire aider

Si vous vous équipez d’haltères particulièrement lourds, faites-vous aider par une tierce personne afin de les hisser à la hauteur de vos épaules. Vous vous épargnez ainsi un effort inutile, tout en réduisant le risque de blessures. Vous avez aussi la possibilité d’amener vos haltères en position de départ en les posant sur vos cuisses, puis en les soulevant à l’aide d’un rebond des jambes.

Quels sont les muscles sollicités que travaille le développé militaire ?

Maintenant que vous avez compris l’intérêt du développé miliaire, vous vous demandez certainement quels sont les principaux muscles ciblés. Le développé militaire aux haltères est un mouvement qui mobilise plusieurs groupes musculaires. ll s’agit d’un exercice très complet, idéal pour vous aider à prendre de la masse et gagner votre force, la prise de masse étant bien entendu liée aux charges que vous choisissez. Le développé militaire aux haltères sollicite principalement le faisceau antérieur et moyen des deltoïdes, mais aussi les triceps, les trapèzes, les pectoraux, ainsi que les dentelés antérieurs, qui participent à la réalisation du mouvement, bien que sollicités dans une moindre mesure. 

Quelles sont les alternatives au développé militaire ?

Le développé Arnold

Le développé Arnold – en référence à Arnold Schwarzenegger – est aussi une belle variante du développé militaire aux haltères. Dans cette version, les haltères sont saisis en supination, puis terminent en pronation en haut du mouvement. Il s’agit d’un exercice particulièrement technique, que nous conseillons donc davantage aux sportifs confirmés. Si vous souhaitez tout de même opter pour cette option en étant débutant, nous vous recommandons de réaliser l’exercice avec des charges plus légères qu’à votre habitude. Cet exercice va solliciter profondément le faisceau antérieur de l’épaule mais également le faisceau latéral. Des muscles annexes seront également engagés comme les trapèzes, les triceps ou encore le faisceau claviculaire du grand pectoral. Le développé Arnold s’exécute sur un banc de musculation avec dossier afin d’avoir une meilleure stabilité au niveau dorsal.

Le développé nuque

Le développé nuque fait partie des exercices de musculation plutôt décrié. Et pour cause, il serait à l’origine de nombreuses douleurs d’épaule chez de nombreux sportifs, et il ne serait pas le meilleur exercice pour développer les épaules, de par son angle de travail. Malgré tout, cet exercice s’avère intéressant, notamment pour travailler votre posture. La principale différence entre le développé militaire avant (avec barre) et le développé barre nuque (donc arrière) réside dans la position des coudes. Pour exécuter un développé nuque, vous devez prendre une largeur de prise vous permettant d’avoir l’humérus perpendiculaire au sol en position basse. Placez vos coudes sous la barre, ce qui vous offrira un angle de poussée optimale et de libérer de l’espace sous acromial. Fixez vos omoplates : serrez-les comme dans un développé couché et gardez-les en position basse. Cette position vous permettra d’activer différents muscles fixateurs des omoplates, ce qui contribuera au renforcement de la stabilité de la ceinture scapulaire.

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Vous l’aurez compris, l’exercice du développé militaire est particulièrement apprécié pour sa capacité à façonner des épaules larges et solides. Il reste néanmoins important comme tout exercice de musculation de le réaliser correctement afin d’éviter les risques de blessure. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach pour vérifier votre posture et obtenir les meilleurs résultats.